Funktionaalinen kunto on kasvanut suosioissa CrossFit-, F45- ja vastaavien harjoitusten nousun myötä, mutta se ei ole mitenkään villitys. Tämäntyyppiset harjoitukset kehittävät päivittäiseen toimintaan tarvittavaa voimaa ja liikkuvuutta, kuten raskaiden esineiden noutaminen, jotain korkealle hyllylle asettaminen ja jopa lattiasta nouseminen.
Ihmisten vanhetessa he menettävät kyvyn suorittaa näitä päivittäisiä tehtäviä vähentyneen luutiheyden ja lihasmassan, lisääntyneen tulehduksen ja nivelten rappeutumisen vuoksi, muun muassa Merckin käsikirjan mukaan.
Marraskuussa 2019, Journal of Applied Physiology -julkaisussa julkaistu tutkimus osoittaa kuitenkin, että liikunta voi auttaa viivästyttämään joitain ikääntymisen merkkejä - niin paljon, että vanhempien miesten lihassolut muistuttavat läheisesti 25-vuotiaiden miesten lihassoluja. Erityisesti voimaharjoittelu auttaa torjumaan monia ikääntymiseen liittyviä kysymyksiä, kuten voiman menetystä, liikkuvuutta ja luutiheyttä.
Sisällytä nämä asiantuntijoiden hyväksymät toiminnalliset harjoitukset treenirutiiniin auttaaksesi sinua taistelemaan ikääntymisen vaikutuksilla ja pitämään yllä korkeaa elämänlaatua vanhetessasi.
1. Kyykky
Kyykky on ylivoimaisesti tärkein klassinen voimaharjoitus, jonka kaikkien pitäisi voida tehdä, sanoo CPT: n johtaja Alex Robles. "Muinaisina aikoina, jos et pystyisi kyykkymään, et selviäisi", hän sanoo. "Valitettavasti monet ihmiset ovat menettäneet kykynsä kyykkyä oikein. Kun kyse on klassisista vahvuuskuvioista, vanha sanonta soi totta: Jos et käytä sitä, menetät sen."
Hyvä kyykky edellyttää syvää, vakaata liikealuetta, ja epäasianmukainen kyykkymekaniikka voi johtaa polvien ja lantion liialliseen kulumiseen, Robles sanoo. Joten ei ole tärkeätä vain kyyky, vaan kyyky kunnolla .
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan.
- Taivuta polviasi ja saranoi lantiosi laskeutuaksesi kyykkyasentoon. Päädy polvillesi polvien alapuolelle, jos liikkuvuus sallii.
- Pidä selkäranka neutraalissa linjassa, korkokengät ovat lattiassa ja polvet osoittavat suoraan tai ulospäin varpaitasi kohti.
- Kun olet saavuttanut pohjan, aja korkojen läpi seisomaanksesi ylöspäin.
Tee helpommaksi: Tee tuet kyykkyjä. Pidä jotain tukevaa (kuten napaa tai tuolin selkää) kiinni kyykistyessäsi alas ja taaksepäin, tohtori Robles sanoo. Voit käyttää käsivarsiesi vahvuutta auttaaksesi sinua vetämään sinut kyykkystä ja hallitsemaan kuinka syvälle menet, jos sinulla ei ole riittävästi liikkuvuutta rikkoaksesi rinnakkain.
Tee siitä haastavampaa: Lisää paino pusaroiden kyykkyyn. Kun olet hallinnut kyykky omalla painollasi, lisää ulkoinen vastus käsipainon tai vetoketjun muodossa. Pidä paino molemmin käsin rinnassa ja noudata samoja vaiheita kuin edellä on kuvattu.
2. Ajoneuvot
Tyttö on yksi siirto, joka jokaisen tulisi tehdä tietyin muodoin vähintään kerran viikossa, sanoo NYC: n henkilökohtainen kouluttaja James Shapiro. Se on klassinen takaketju (kehon takana olevat lihakset), joka vaatii paljon lihaksen aktivointia ja koordinaatiota painon onnistuneeksi nostamiseksi, Shapiro sanoo.
- Seiso jaloilla hartioiden ulkopuolella. Osoita varpaitasi hieman ulospäin.
- Kiinnitä lantiosi taaksepäin ja taivuta eteenpäin tarttuaksesi alla olevaan tankoon molemmilla käsillä, käyttämällä yliohjainta.
- Upota lantio alas, tasoita selkäsi ja vedä tankoa maasta, kunnes seisot suoraan ylöspäin.
- Laske se takaisin maahan valvonnan alla selkänoja ollessa tasainen.
Toiminnallinen puoli on kiitos lantion saranan ja korostamalla neutraalin selkärangan pitämistä. "Vanhetessamme emme koe vain luumassan vähenemistä (naisten on tärkeämpää ylläpitää vaihdevuodet), mutta lihasproteiinien synteesi hidastuu", Shapiro sanoo. "Tämä voi lumipalloa heikentää toimintakykyä ja lisätä loukkaantumismahdollisuuksia."
Tee siitä helpompaa: Kokeile tankohyllyn vetoa. Kokoonpano on sama, mutta telineellisessä (korotetussa) asennossa. Voit säätää lähtöasentoa eri korkeuksiin, joten se on loistava työkalu niille, jotka menettävät muodon tietyissä ponnistuskohdassa, koska se auttaa sinua oppimaan pysymään tiukasti noissa kiinni pitämispisteissä.
Tee siitä entistä haastavampaa: Kokeile tarttuvaan otteeseen tarkoitettua kuorma-autoa. Mikään ei muutu asenteessasi tai lähestymistavassa paitsi oteasentoon. Laajemmalla, kaksinkertaisella ylikuormituksella varustetulla otteella huomaat, että et pysty käsittelemään samaa voimakkuutta kuin perinteisellä kuormaimella. Tämä variaatio vaatii myös enemmän selän ylävoimaa ja kehittää yläloukkoja venytetyn aseman takia, Shapiro sanoo.
3. Push-Ups
Push-upit ovat yksi yleisimmin tunnetuista voimaharjoitteluista, jotka ovat täydellisiä kaikille ikäryhmille tai fyysisen kunnon tasoille, kertoo RunRepeat.comin biologi ja kuntotutkimuksen johtaja Nicholas Rizzo.
"Push-ups ovat loistava liike kohdistamiseksi rintaan, hartioihisi, tricepsiin, käsivarsiin ja ytimeesi", hän sanoo, ja tätä klassista liikettä voidaan myös muokata sopimaan yksilöille fyysisen kunnon molemmilla puolilla ja kaikessa välillä."
Pult-up kääntyy jokapäiväiseen elämään monella tavalla: Jos et pysty tukemaan omaa painoasi, monet päivittäiset toiminnot ovat todennäköisesti tarpeettomasti vaikeita. Push-up auttaa myös rakentamaan ydinvoimaa, mikä tarkoittaa parempaa tasapainoa ja vakautta. Se on erityisen tärkeää vanhetessasi, koska se voi auttaa estämään putouksia ja loukkaantumisia.
- Aloita neljältä, kädet hartioiden alla. Suorista jalat suoraan ulos taaksepäin niin, että olet korkealla lankulla - vartalo muodostaa diagonaalisen viivan jaloista päähän.
- Taivuta kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske rintaasi maahan (tai niin pitkälle kuin voimasi ja liikkuvuutesi sallivat).
- Paina taaksepäin alkuun.
Tee helpommaksi: muokkaa seinällä ja kallista lisäosia. Helpoimmassa muodossaan push-up suoritetaan seisoen, kädet ojennettuna ja kädet seinää vasten. Kun muutat mukavammaksi, jatka jalkojen tuumaa tuumaa seinästä lisätäksesi vaikeuksia. Jos olet valmis tekemään lisäosia kentällä, mutta tarvitset silti tukea, aloita polvistuksilla.
Tee siitä haastavampaa: Kokeile muunnelmia. Jos olet tarpeeksi vahva suorittamaan tavallisia punnerruksia (sekä kädet että jalat maassa), pelaile eri käsien sijoitteluilla ja tyylillä punnerruksia kohdistaaksesi eri kehon osiin. Voit esimerkiksi tehdä push-up-jalkoja korotettuna muuttaaksesi liikekulmaa tai käyttää epävakaa pintaa tasapainon ja vakauden harjoittamiseen.
4. Yläpainike
Yläpuristin (jota kutsutaan myös tiukkoksi tai sotilaalliseksi lehdistöksi) on tärkeä liike, jota tulisi työskennellä säännöllisesti ylävartalon lujuuden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi, kertoo CrossFit Level-2 -kouluttaja ja CrossFit Camarillo -yhtiön omistaja Davin Arkangel.
- Pidä tankoa rintakehälläsi, tarttumalla tankoon hieman hartioiden leveyden ulkopuolelle, baarin ollessa lähellä rannetta kämmenessäsi.
- Pidä vatsasi kiinni ja nosta rintaasi pitämällä kyynärvarret pystysuunnassa ja kyynärpään suoraan ranteiden alla nostaessasi tankoa pään yli.
- Laske sauva takaisin hengitysteitse alas rintakorkeuteen.
"Kun seisotaan, se on enemmän kuin pelkkä olkapääharjoittelu", Arkangel sanoo. "Puristat ydintäsi, ja puristimet testaavat voimasi, joustavuuden ja liikealueen."
Arkangel tarjoaa tosielämänä olevan esimerkin: "Kun työskentelin öljykentällä, teimme tavaramerkkejä joka päivä. Se oli vaatimus, ja jos et pystynyt suorittamaan fyysistä tenttiä, joka edellytti yläpuolella painettavan ruudun painamista, niin et tule palkatuksi."
Mutta jopa yksinkertaisemmat skenaariot vaativat ylimääräistä voimaa, kuten laittamalla purkki evästeitä korkealle, missä lapsesi eivät pääse niihin, hän sanoo, tai nostaa esineen autotallihyllyllesi.
Tee helpommaksi: Vaihda toisella painolla. Jos liikettä on rajoitetusti, painatus barbellilla saattaa olla vaikeaa, mutta se ei tarkoita, että sinun tulisi laiminlyödä olkapään painatus, Arkangel sanoo. Voit käyttää käsipainoja, ketjunkelloja tai jopa vastusnauhoja. Sinun tulisi työskennellä myös joihinkin hartioiden ja selän yläosien osiin, jotta voit edetä tankoon.
Tee siitä haastavampaa: Kokeile työntöpainiketta. Tämä yläpuristimen räjähtävä versio sisältää jalkojen voiman hyödyntämisen avuksi. Jalkaasi taivuttamalla ja laajentamalla luoma ylöspäin suuntautuva vauhti antaa sinun nostaa enemmän painoa kuin pystyt tiukassa ylipuristimessa, jossa ei ole jalkojen liikettä.
- Aloita tanko edestä telineeseen.
- Upota polvet ja aja korkojen läpi saadaksesi nousun ylöspäin baarin yläpuolella.
- Alaselkä alas rintaan hallitsemalla ja kaareuttamatta selkääsi.
5. Lunges
Kuten kyykky, lunges kouluttaa alavartaloasi ja auttaa sinua kehittämään ydinvoimaa, mutta yhdellä suurella erolla: Lunges ovat yksipuolinen harjoitus, eli ne keskittyvät yhteen jalkaan kerrallaan.
Yhden jalan harjoitusten tekeminen "auttaa eristämään ja korjaamaan lihasten epätasapainon, parantaa tasapainoa, hyödyntää ydinlihaksia, auttaa vammojen ehkäisyssä ja helpottaa kuntoutusta", toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Ja yksipuolisten liikkeiden laiminlyöminen rajoittaa kykyäsi kehittää symmetristä ja pitkäaikaista voimaa.
- Seiso korkealla, ota sitten askel muutama jalka eteenpäin taivuttamalla molemmat polvet 90 asteeseen.
- Paina takajalka pois ja vie se vastaamaan etujalkaa palaessasi seisomaan.
- Astu uudelleen eteenpäin, mutta tällä kertaa vastakkaisella jalalla.
Tee helpommaksi: Kokeile avustettua lungua. Ennen kuin kehität voimaa kunnollisen muodon ylläpitämiseksi koko liikkeen alueella, tee avustetut salvat, pitämällä seinällä, tuolilla tai muulla tukevalla esineellä tasapainoa varten.
Tee siitä haastavampaa: Lisää painotetut tai hyppivät kahvat. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivujesi suhteen lisätäksesi vastustusta. Tämä painotettu versio, jota yleisesti kutsutaan "matkalaukkujen lungeiksi", auttaa sinua rakentamaan enemmän voimaa ja voimaa jalkoihisi, sekä haastamaan ytimen vakauden ja pitovoiman.
Voit myös kokeilla hyppäämällä lungeja - sen sijaan, että nouset pystyssäsi, hyppää siitä ulos niin voimakkaasti kuin pystyt. Tämänkaltaiset plyometriset liikkeet rakentavat voimaa ja anaerobista kapasiteettia, kaksi tärkeää toimintoa, joita ihmiset tarvitsevat ikääntyessään.
