Jos aiot pudottaa muutama punta, ateriavaihtoehtosi voivat yhtäkkiä tuntua rajoitetulta. On todennäköistä, että olet rajoittunut syömättömiin syömiin ja tylsiin keskipäivän aterioihin. Ei niin. Olemme täällä todistaaksemme, että sinun ei tarvitse syödä salaattia lounaaseen joka päivä, jos yrität laihtua. Kyllä todella.
Alla on kahdeksan sinulle hyvää lounasreseptiä, jotka tarjoavat kaikki vihannekset - rajoittamatta sinua väsyneeseen vihreään sekoitettuun vihreään salaattiin. Tutustu yksinkertaisiin, ravitseviin aterioihin, jotka eivät näytä olevan kuin #SadDeskLunch, ja valmistaudu osumaan terveystavoitteisiisi.
1. Mausteinen Hummus-leipäleivos “Pizza”
- Kalorit: 332
- Rasva: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 35 grammaa
- Proteiini: 14 grammaa
Rakastamme painonpudotussuunnitelmaa, joka sisältää pizzan. Tämä resepti saa ravintoarvoa hyvästä sinulle sopivista ainesosista, kuten palkokasveista, kasviryhmästä, joka sisältää papuja, linssejä ja herneitä. Tämän pizzan pulssit? Garbanzo-pavut, nimeltään kahviherneet.
"Hummus sisältää kahviherneitä, jotka ovat mahtava kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähde, joka täyttää sinut ja pitää nälän tunteilla tuntikausia", sanoo Whitney English, RDN, Los Angelesissa toimiva ravitsemusterapeutti ja Whitney E -harjoituksen perustaja. RD.
Tämä flatbread-pizza tarjoaa vaikuttavan 14 grammaa kasvipohjaista proteiinia annosta kohden, suunnilleen saman määrän kuin kaksi munaa. Valitse leipäleipä, joka on valmistettu täysjyvävehnästä tai kokonaisjyvästä lisäkuidun lisäämiseksi tähän ateriaan, englanti ehdottaa.
Hanki resepti: Maustettua Hummus-leivonnaista "Pizza"
2. Tonnikalasalaattitäytetty avokado
- Kalorit: 282
- Rasva: 22 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Proteiini: 14 grammaa
Haluatko ladata hyviä rasvoja? Harkitse tätä mahtavaa avokadopäivitystä. "Tämä ruokalaji on täynnä terveellisiä rasvoja avokadosta, kalasta ja jopa majoneesista", sanoo Dawn Jackson Blatner, RDN, ravitsemusterapeutin ja The Superfood Swapen kirjoittaja.
"Avokado on täynnä täytekuitua ja se sisältää sydän älykkäitä monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas rasvaiset kalat kuten tonnikala ovat runsaasti omega-3-rasvaa, mikä hyödyttää sydämen, aivojen ja nivelten terveyttä", Blatner sanoo.
Haluatko enemmän terveellisiä reseptejä? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja, jotka on räätälöity ravitsemustavoitteisiisi.
Joulukuussa 2017 julkaisussa International Journal of Molecular Science julkaistiin myös, että omega-3-lisäravinteet voivat auttaa immuunitoiminnan vahvistamisessa. Pitkäketjuisen rasvahapon uskotaan myös vaikuttavan positiivisesti suolistomikrobiomisi koostumukseen.
Mitä mayoon? Blatner sanoo, että se on A-OK maltillisesti. Pro-vinkki: "Mayoa ei yleensä pidetä terveysruoana, mutta kun valitset avokado- tai oliiviöljypohjaisen majoneesin, saat annoksen tyydyttymättömiä" hyviä "rasvoja", hän sanoo.
Hanki resepti: tonnikalasalaattitäytetty avokado
3. Välimerelliset nuudelit kermaisella feta-kastikkeella
- Kalorit: 212
- Rasva: 7 grammaa
- Hiilihydraatit: 17 grammaa
- Proteiini: 20 grammaa
"Tämä kasvisraskas lounas on runsaasti proteiinia ilman lihaa, siipikarjaa tai kalaa kreikkalaisen jogurtin ansiosta", Blatner sanoo. "Lisäksi se on vähän hiilihydraatteja sisältävä ja gluteeniton niille, jotka välttävät sitä."
Hieman yli 200 kalorella tämä zoodle-kulho on enemmän välipalaa kuin täysimittainen lounas. Blatner suosittelee sen muuttamista irtotavarana kreikkalaiseksi kana-kulhoksi. "Lisää vain puoli kuppia kypsennettyä quinoaa ja neljäsosa kuppia hienonnettua grillattua kanaa tai kahviherneitä. Näin lisäämällä noin 200 kaloria, joten ateria on edelleen alle 500 kaloria."
Hanki resepti: Välimeren zoodles kermaisen feta-kastikkeen kanssa
Toinen vaihtoehto? Tämä Pesto-kesäkurpitsanuudel Pasta pasta-avokadolla ja pehmeästi keitetyillä munilla. Se on korkeampi kaloreissa ja terveellisissä rasvoissa, mutta vähemmän hiilihydraatteissa ja silti vähemmän kuin 500 kaloria sisältävissä kelloissa.
4. Italialainen paahtopaisti
- Kalorit: 360
- Rasva: 15 grammaa
- Hiilihydraatit: 17 grammaa
- Proteiini: 39 grammaa
Jalostettuja lihoja, jotka sisältävät lihaa ja siipikarjatuotteita, jotka on valmistettu esimerkiksi tupakoinnilla, kuivatuksella, suolaamisella ja / tai kemiallisten aineiden lisäyksellä, tulisi kuluttaa maltillisesti amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden mukaisesti.
Koska paistettua naudanlihaa kuuluu jalostettujen lihaluokkien joukossa, on parasta nauttia tämä lounas aina niin usein. "Jos haluat syödä tätä ateriaa säännöllisemmin, harkitse sen muuttamista" laidunlautaksi "käyttämällä grillattua kananrintaa kaistaleina paahdetun naudanlihan sijasta", Blatner ehdottaa. "Sitten voit kahlata ainesosat erikseen sen sijaan, että kääritään ne."
Kääritätkö sen tai ei, tämä runsaasti proteiineja tarjoava lounas on loistava vaihtoehto niille, jotka harjoittavat monenlaista ateriaohjelmaa, vähähiiliäisestä tai ketogeenisestä gluteeni- tai jyvättömään, Blatner sanoo. Lisäksi sitä on helppo muokata. "Kiertääksesi tämän lautasen ulos, lisää lautasellesi noin kahdeksan ruskeaa riisiä ja siemenkeksejä. Haluatko leikata juustoa? Vaihda sen sijaan oliivit." Kaikki toimii.
Hanki resepti: Italian Roast Beef Roll-Up
5. Vegaani musta papuvoileipä Slawin kanssa
- Kalorit: 416
- Rasva: 9 grammaa
- Hiilihydraatit: 66 grammaa
- Proteiini: 17 grammaa
Siirry yli, klassinen coleslaw. Tämä kasviksella eteenpäin suuntautuva voileipä saa tyydyttävän raikkautensa ravintoa sisältävästä kaali-orjasta, joka on vegaaniystävällinen. Hyvä sinulle mauste tuottaa sitkeän maun sellaisten aineosien ansiosta, kuten punaviini etikka ja täysjyväsinappi.
"Tämän voileivän mustat pavut ovat erinomainen kasviproteiinin ja kuidun lähde. Molempien ravintoaineiden on osoitettu tukevan hyvää terveyttä", lisää englantilainen. "Ja kaali on ristisipullinen vihannes, joka sisältää fysikaalisia kemikaaleja, joilla on antioksidantti ja anti-inflammatorisia etuja."
Etsitkö muita lihattomia voileipäideoita? "On niin monia herkullisia kasvipohjaisia voileivän täyttövaihtoehtoja", sanoo englanti. "Rakastan tehdä munatonta salaattia murennetulla tofulla, garbanzopavusta tehdyllä" tonnikalasalatilla "ja 'TLT: llä' tempeh-pekonia."
Hanki resepti: Vegaani musta papuvoileipä Slawin kanssa
6. Rainbow Collard -kääri
- Kalorit: 337
- Rasva: 14 grammaa
- Hiilihydraatit: 21 grammaa
- Proteiini: 32 grammaa
Mitä enemmän (luonnollisia) värejä levylläsi, sitä parempi. Onneksi tämä ravintoaineiden tiheä lounas on täynnä terveellisiä sävyjä. "Tämä resepti on valmistettu enimmäkseen värikkäistä vihanneksista, joten se on anti-inflammatorinen ja täynnä tauteja torjuvia antioksidantteja", Blatner sanoo. "Se on pohjimmiltaan kuin sateenkaaren syöminen."
Collard-vihreät ovat loistava vaihto perinteisille kääreille korkean C-vitamiinipitoisuuden ja matalakalorisen profiilin ansiosta. Kupli ja puoli keltavihreää tuottaa 50 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja vain 25 kaloria kohti USDA: ta.
Jos haluat lisätä hieman enemmän tähän lounaaseen, Blatner suosittelee heittämään puoli kuppi kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, kääreen, jotta saadaan aikaan monimutkaisia hiilihydraatteja ja ylimääräisiä kuituja.
Hanki resepti: Rainbow Collard Wrap
7. Vegani 3-kerroksinen meksikolainen upotus purkkiin
- Kalorit: 333
- Rasva: 12 grammaa
- Hiilihydraatit: 47 grammaa
- Proteiini: 9 grammaa
Onko se vain meille vai tekeekö syöminen tölkin ulkopuolelta nautinnollisempaa? Rakastamme, että tämä vegaani kolmikerroksinen meksikolainen dip-pakkaus voidaan pakata purkkiin ja syödä matkalla. "Tämä helppo, maukas vaihtoehto pakkaa avokadon terveelliset rasvat ja papujen kasviproteiinit, mikä tekee siitä loistavan tasapainoisen välipalavaihtoehdon", sanoo englantilainen.
Alle 350 kalorilla tämä ruokasali ei ole aivan täydellinen lounas. "Jos aiot tehdä tästä enemmän ateriaa, suosittelisin sen tekemistä takoksi täysjyvä- tai maissi tortillojen sijasta tortillalastujen kanssa, jotka voivat olla korkeampia suolassa", sanoo englanti.
Hanki resepti: Vegaani 3-kerroksinen meksikolainen kasta purkkiin
Etsitkö jotain lämpimämmältä puolelta? Rakastamme myös tätä Keto-tortillakeittoa.
8. Kukkakaali “Grillattu juusto” voileipä
- Kalorit: 306
- Rasva: 24 grammaa
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Proteiini: 15 grammaa
Jos olet mukana ketohulluksella, tarvitset tätä kukkakaalia "grillattua juustoa" elämässäsi. Innovatiivinen voileipä hankaa kukkakaali "leipää" (valmistettu caulista, siemenistä ja munista) perinteisen leivän sijasta pitämään asiat vähähiililaisina ja keto-ystävällisinä. Koko voileipä sisältää vain 8 grammaa hiilihydraatteja, suunnilleen saman määrän kuin kolmasosa keskikokoisesta omenasta.
Jos keinotekoisen leivän valmistus kukkakaalia tuntuu paljon työtä, emme syytä sinua. Kokeile sen sijaan yksinkertaisesti lisätä monipuolinen kasvis muihin aterioihin. Muutamia ideoita: "Käytä kukkakaalia riisin sijasta, kun haluat tehdä terveellistä paistettua riisiä kanalla tai katkarapulla, tai korvata perunamuusin kukkakaali-soseen sivuna grillatun lohen kanssa", Blatner ehdottaa.
Himoi pizzaa? Luo vähähiilihappoinen kuori käyttämällä kukkakaalia valkoisen jauhon sijasta. Blatner sanoo: "Yhdistä se italialaisen sivusalaatin kanssa ja saat itsellesi seuraavan pizzajuhlan!" Olemme vain täällä… odottamassa kutsumme.
Hanki resepti: Kukkakaali "Grillattu juusto" voileipä
