Rintakehän lihaksen tai pec-kyynel voi mahdollisesti rajoittaa paitsi treenisi ja urheilutoimintojen lisäksi myös kykyäsi suorittaa päivittäisiä toimia. Hyvä uutinen on, että harjoitukset voivat auttaa.
RadioGraphics- lehden tammi-helmikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan rintakampanjoiden vakavien vammojen esiintyvyys on lisääntynyt huomattavasti viimeisen 20 vuoden aikana, kun penkkilehtiharjoitus on yleistynyt.
Rehab-venytys- ja vahvistusharjoitukset rintakyynen suhteen lisäävät todennäköisyyttä, että vammasi paranee kunnolla, joten palaat ylävartalon normaalin lähelle voimaa ja liikealuetta.
Pec Repiä: Alkuhoito
Älä tee mitään toimintaa, joka raskauttaa kyyneleesi heti tapahtuman jälkeen. Aseta jääpakkaus loukkaantuneelle alueelle 10–15 minuutiksi muutaman tunnin välein Mayon klinikan suositusten mukaisesti. Hakeudu pitkälle kehitettyyn hoitoon ennen kuin edes aloitat rinnalihasten venyttämistä ja vahvistamista - vakavat vammat voivat edellyttää leikkausta.
Kun vamman kipu ja turvotus on vähentynyt huomattavasti, aloita repeytyneille rintakehälihaksille harjoittelu fysioterapeutin ohjauksessa. Et ehkä pysty aloittamaan harjoituksia yhdestä kolmeen viikkoa, vamman laajuudesta riippuen.
Lämmittely Pec Rehab -harjoitteluun
Lämmitä ennen kuntoutusharjoitteluasi. Aloita jokainen istunto kuumalla pakkauksella, joka on asetettu vamman päälle 10 minuutiksi. Lämpö lisää verenkiertoa ja lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden lämpötilaa, joten ne ovat joustavampia ja muovisempia. Tämä tarkoittaa, että voit venyttää ja vahvistaa kudoksiasi vähemmällä kipulla, mikä lisää todennäköisyyttä, että teet kuntoutusharjoituksesi ja jatkat palautusohjelmaa.
Lämmitä loput kehosi kävelemällä hitaasti juoksumatolla tai käytä ellipsiä. Keskity käsien ja hartioiden asteittaiseen liikuttamiseen suuremmalla liiketäisyydellä sen sijaan, että kävelisit nopeammin; Pekkien ensisijainen tehtävä on taivuttaa hartia-niveliä vetämällä käsivarsi kehosi eteen.
Kokeile venytysharjoituksia
Suorita venytysharjoitukset rintakaareen auttaaksesi arpikudosta kohdistumaan oikein ja lisäämään loukkaantuneen lihaksen joustavuutta. Venyttelyt luokitellaan passiivisiksi tai aktiivisiksi. Passiivisissa venytyksissä rentoudut kun kehosi paino, nilkan paino tai sinua painettavan henkilön paino venyttää rintakehäsi. Aktiiviset venyttelyt ovat niitä, joita todella teet vetämällä tai työntämällä vartaloasi fysikaalisesti venyttämään henkilöitäsi.
Passiivisia venytyksiä tehdään vain kerran istuntoa kohti, mutta niitä pidetään korkeintaan 15 peräkkäisen minuutin ajan. Aloita passiivinen venytys vain muutamalla minuutilla, lisäämällä kestoa viidellä minuutilla seuraavien istuntojen aikana. Suorita aktiiviset venykset kahdesta neljään toistoon venytysistuntoa kohden. Pidä jokaista aktiivista venytystä 15-30 sekuntia.
Rintakehän lihasjännitys
Aseta käsivarsi pois rinnasta venyttää rintakehäsi lihaksia. Suorita passiivinen rintakehän lihaksen venymä yksinkertaisesti makaa selässäsi; nosta sitten käsivarsi loukkaantuneella lihaksella pään yläpuolella, niin että se on suorassa vartalosi kanssa. Aktiivista venytystä varten seiso oviaukon saranan lähellä. Tartu saranoihin loukkaantuneen lihaksen käsivarsilla. Kierrä lantiosi pois saranasta, venyttämällä toipuvia rinta lihaksia.
Rintakehän kuntoutusharjoittelujen vahvistaminen
Rintakehän kuntoutusharjoitusten vahvistaminen tulee myöhemmin ohjelmaan, kun voit liikuttaa käsiäsi aiheuttamatta tarpeetonta vahinkoa. Rannepainoja, kevyitä käsipainoja ja vähän jännittyneitä harjoitusnauhoja käytetään yleensä hartioiden taivutusharjoitteluihin rintakehälihaksidesi hitauden parantamiseksi kyyneleen jälkeen.
Suorita kolme vahvistusharjoitusten 15 toiston sarjaa. Nosta vastusta hitaasti edistymisasteestasi riippuen.
Rintapainikkeet ja rintaperhot
Rintapuristimet ja rintakärpäset ovat parhaat harjoitukset rintakehystä vahvistavan kuntoutusohjelman aloittamiseksi.
- Pidä kummassakin kädessä pientä käsipainoa.
- Suorita rintapainikkeet makaamalla selkä selkääsi harjoittelupenkillä ja nostamalla käsipainot suoraan rintakehän keskipisteen yläpuolelle; kämmenten tulisi olla kohti sinua.
- Laske käsipainot hartioita kohti pitämällä kyynärpääsi taivutettuina sivuun.
- Paina käsipainot taaksepäin yhdeksi toistoksi ja toista yhdeksi sarjaksi.
- Lepota lihaksia minuutin ajan, sitten makaa takaisin alas; tällä kertaa, tee kämmenet vastakkain.
- Laske käsipainot avaamalla kädet ja taivuttamalla kyynärpääsi kuin toivottaaksesi tervetulleeksi jonkun halaamalla.
- Taivuta hartioita tuoksesi käsipainot takaisin rintakehäsi yli ja toista yksi sarja.
Aseta kylmä pakkaus pecsisi päälle jokaisen harjoitteluharjoituksen jälkeen rutiinisi mahdollisesti aiheuttaman turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi. Pidä jääpakkausta alueella 15 minuutin ajan.
