Atkinsin ruokavalio tai mikä tahansa muu runsaasti proteiineja sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa vakavasti tärkkelyspitoisten ruokien määrää, jota syöt päivittäin. Monet ruokia sisältävät hiilihydraatteja, mutta niitä löytyy suuria määriä leivästä, pastasta, sokerista, monista välipaloista, perunoista ja hedelmistä. Atkins-suunnitelman ateriat koostuvat yleensä suurista annoksista lihaa, kalaa ja siipikarjaa, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, ja lehtivihanneksista, joiden hiilihydraattipitoisuus on vähäinen. Edetessään ensimmäisestä vaiheesta, jossa syöt vain 20 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä, ylläpitovaiheeseen, jossa olet löytänyt kuluttamasi hiilihydraattitasapainon, joka ei aiheuta painon palautumista tai voimakasta himoa, siteet, jotka voit laittaa niille lehtivihanneksille, muuttuvat hieman.
Atkins vaiheen yksi salaattikastikkeet
Atkins-ruokavalion ensimmäisen vaiheen aikana et kuluta melkein mitään hiilihydraatteja. Ainoat sallitut elintarvikkeet ovat liha, siipikarja, äyriäiset ja kalat, munat, rasvat ja öljyt sekä useimmat vesiset, kuituiset vihannekset. Voisit tehdä salaattia tomaatin, pinaatin, hienonnetun sellerin ja hiukan murskatun avokadon kanssa, eikä tässä vaiheessa saa ylittää hiilihydraattirajoja. Lisää salaatti unssilla silputtua cheddarjuustoa tai kaksi rkl Parmesania lisämakua varten.
Olet rajoitettu käytetyn kastikkeen määrään, eikä se saisi ylittää 3 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Pullotettuihin vaihtoehtoihin, jotka on erityisesti lueteltu Atkins-suunnitelmassa, kuuluvat Caesar, bleujuusto, karjatila ja kermainen italialainen; tarjoilukoot ovat rajoitettu 2 ruokalusikallista. Vaihtoehtoisesti voit tehdä oman sidoksen kahdella ruokalusikalla punaviiniä etikkaa, balsamietikkaa tai sitruuna- tai limemehua ja ruokalusikalla oliiviöljyä. Useimmat tuoreet yrtit ovat sallittuja jopa suunnitelman ensimmäisessä vaiheessa, joten voit lisätä ne kotitekoiseen kastikkeeseen lisää makua. Suunnitelmassa rajoitetaan sitruuna- ja limemehu kuitenkin enintään 3 ruokalusikallista päivässä.
Lisää ruokia sallitaan toisessa ja kolmannessa vaiheessa
Käytä samoja siteitä kuin ensimmäisessä vaiheessa, mutta voit lisätä ainesosia, kuten jogurttia tai rasvaa kermaa kotitekoiseen versioon, kun saavut toiseen vaiheeseen. Muita mahdollisia salaatinlisäaineita ovat 1/4-kupillinen keitetyt pavut, kuten musta tai pinto, ja 2 rkl hienonnettuja pähkinöitä. Älä kuitenkaan lisää kaikkia näitä ainesosia kerralla ateriasuunnitelmaan. Sinulle on sallittu vain 5 gramman lisä hiilihydraatteja päivässä.
Joten ensimmäisessä viikossa, jolloin olet siirtynyt toiseen vaiheeseen, saatat tehdä koko viikon käytettävän sidoksen, joka sisältää yhteensä 1/2 kupillista vähärasvaista jogurttia. Viikolla 2 voit jatkaa kastikkeen käyttöä ja lisätä pavut salaattiin yhtenä päivänä. Lisäät jatkuvasti hiukan enemmän päivittäisiä hiilihydraatteja viikossa vaiheissa 2 ja 3, jotta löydät oikean määrän hiilihydraatteja järjestelmällesi etkä aloita painonnousua tai himoa.
Huoltovaihe sisältää edelleen salaattia
Atkinsin neljäs vaihe edustaa sitä, mitä syöt loppuelämäsi ajan laihtumisen ylläpitämiseksi. Vaiheissa 2 ja 3 kokeilit lisäämällä enemmän hiilihydraatteja löytääksesi sinulle sopivan tason. Vaiheessa neljä asettut tuolle tasolle. Salaatit ovat edelleen suuri merkitys ruokavaliossasi, samoin kuin salaattikastike. Voit nauttia erilaisista salaattikastikkeista, kunhan niihin ei ole lisätty sokeria ja lasketaan hiilihydraatit päivän kokonaisarvosta.
Koko suunnitelmassa sallittujen sidosten lisäksi voit ehkä lisätä ruokalusikallisen tai kaksi tuoretta puristettua appelsiini- tai greippimehua kotitekoiseen versioon. Muussa tapauksessa salaatin komponentit muuttuvat enemmän kuin kastike. Voit nauttia ruokia, joka sisältää hiukan enemmän tärkkelyspitoisia vihannesvaihtoehtoja, rusinoita tai hienonnettuja hedelmiä, jos ylläpitohiilihydraattitaso sallii.
Atkinsin ruokavalio strategiana
Kuten mikä tahansa ruokavalio, Atkins voi auttaa sinua laihduttamaan, koska rajoitat kalorien saantia leikkaamalla hiilihydraatteja. Suunnitelman esittämien ruokavaliorajoitusten noudattaminen voi olla haastavaa, etenkin koska laihtuminen on asteittainen prosessi ja voi viedä useita kuukausia. Tutkijat ovat edelleen jakautuneita Atkinsin ansioiden sekä muiden laihdutusstrategioiden perusteella. Painonpudotuksen kannalta paras strategia on yksinkertaisesti syödä vähemmän ja liikkua enemmän.
