Kolesterolitasot voivat olla hämmentäviä. Tavallinen tavoite on alhainen kolesterolitaso, ja ihmiset yrittävät välttää liiallisen kolesterolin kulutuksen. Kolesterolia on kahta tyyppiä; Jos sinulla ei ole tarpeeksi hyvälaatuista, tiheää lipoproteiinia tai HDL: tä, olet suurempi riski sydänongelmiin.
Huono kolesteroli
Sydäntauteihin liittyy monia riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja liikalihavuus. Kolesteroli on molekyyli, joka kelluu kehosi läpi lipoproteiineilla. Pienitiheyksiset lipoproteiinit (LDL) ovat vaarallisempia kuin HDL. Kohonnut LDL-kolesterolitaso voi johtaa sydänsairauksien riskiin. LDL-tasosi tulisi olla alle 160 milligrammaa / desilitra verta, selittää Clevelandin klinikan artikkeli.
Tämä johtuu siitä, että liian suuri LDL-kolesteroli veressäsi voi aiheuttaa plakin muodostumista valtimoissa, sanovat sairauksien torjuntakeskuksen asiantuntijat. Jos tarpeeksi plakkia kerääntyy, se voi katkaista veren virtauksen kehon osiin. Tämä voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen.
Laskee LDL-kolesterolia
Matalan HDL-tason riski
Usein vain LDL-kolesteroli saa huomion sydän- ja verisuoniriskinä, mutta myös HDL-kolesteroli ansaitsee huomion. Matala HDL-taso voi olla yhtä vaarallinen kuin korkea LDL, koska se voi johtaa LDL-kolesterolin kertymiseen. Miehillä alle 40 milligrammaa HDL: ää veren desilitraa kohden on sydänsairauksien riskitekijä. Naisilla tämä luku on vielä suurempi, 50 milligrammaa veren desilitraa kohden.
HDL säätelee LDL: ää
Endokrinologiassa julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan HDL-kolesteroli voi vetää LDL-kolesterolia pois valtimoistasi ja lähettää sen takaisin maksaasi. Tämä tarkoittaa, että se voi estää korkeita LDL-tasoja.
Sinun on kuitenkin pidettävä HDL-tasosi vain sukupuolesi minimiarvon yläpuolella. Tämän lisäksi korkeammista HDL-tasoista ei ole paljon hyötyä. Itse asiassa se voi vahingoittaa sydämesi terveyttä, jos HDL-tasot ovat korkeat, vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin kliinisessä tutkimuksessa kardiologiassa.
HDL- ja munuaistoiminnot
Sydänolosuhteiden lisäksi American Journal of Kidney Diseases -lehdessä julkaistussa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkeammat HDL-tasot liittyivät parempaan munuaistoimintaan. Vaikka HDL-kolesteroli saa huomiota sydämen terveyteen, se näyttää hyödyttävän kehoa useammalla kuin yhdellä tavalla.
HDL-tason nostaminen luonnollisesti
Jos HDL laskee suositellun määrän alapuolelle, sinun on ryhdyttävä toimenpiteisiin korottaaksesi sitä. Lääkärisi pitäisi voida auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelmaa. On mahdollista, että hän neuvoo aloittamaan luonnollisilla vaihtoehdoilla, kuten ruokavaliossa ja liikunnalla, koska Heart Insightin artikkelin mukaan lääkkeet eivät näytä olevan kovin tehokkaita HDL-tason nostamisessa.
Berkeley Wellness -artikkelissa sanotaan, että 80 prosenttia HDL-tason vaihteluista ihmisten välillä on peräisin genetiikasta. Tämä tarkoittaa, että HDL-tasosi voidaan ennalta määrittää. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua, koska voit kokeilla joitain luonnollisia lääkkeitä.
Harjoittele HDL-tasosi nostamista
Liikunta tekee ihmeellesi vartaloasi ja auttaa monien sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden, kuten kolesterolitasojen, kanssa. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American College of Sports Medicine -lehdessä, suurin osa liikuntamuodoista auttaa nostamaan HDL-tasoa ja alentaa samanaikaisesti LDL-tasoa.
Aerobinen liikunta, joka voi vaihdella 30 minuutin kävelymatkasta päivittäin 10 mailin juoksemiseen, on yleisesti hyväksytty menetelmä HDL-tasosi nostamiseksi. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Lipids in Health and Disease, kävi ilmi, että kun harjoittelet 65 prosentilla maksimikapasiteetistasi, voit nostaa HDL-tasosi melkein 3 milligrammalla veren desilitraa kohti.
Tämän tutkimuksen maksimikapasiteetti mitattiin VO2 max: lla, jonka mittaaminen vaatii kalliita laitteita. Tätä voimakkuutta vastaavaksi voit treenata kevyessä tai kohtalaisessa sykevyöhykkeessä, joka on noin 60 - 80 prosenttia maksimisykkeestäsi, Polarin artikkelin mukaan. Vähennä ikäsi 220: sta saadaksesi korkeimman sykkeen.
Painonpudotus ja HDL
Kun treenaat, poltat kaloreita, mikä voi johtaa laihtumiseen niin kauan kuin et syö liikaa. Painonpudotus liikunnasta saattaa olla yksi syy siihen, miksi aerobinen liikunta nostaa HDL-kolesterolia. Tyypillinen aerobinen harjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin tyypillinen painonnostoharjoittelu, mikä saattaa selittää miksi monet ihmiset suosittelevat aerobista liikuntaa HDL-kolesterolin lisäämiseksi.
Älä ohita painoja
Vaikka vastustusharjoittelua ja HDL-tasoa on tutkittu vähemmän, on olemassa todisteita siitä, että se auttaa yhtä paljon kuin aerobinen liikunta. Vaikka et polta niin monta kaloria vastusharjoituksen aikana, lihasten rakentaminen voi nostaa aineenvaihduntaa, sanoo New Mexico Universityn artikkeli. Nopeampi aineenvaihdunta auttaa polttamaan kaloreita myös silloin, kun et tee kuntoa.
Syö oikeat rasvat
Ruokarasvan ajatellaan usein aiheuttavan sydänongelmia. Voit tosiasiallisesti lisätä hyvää kolesterolitasiasi syömällä oikeita ruokia. Jos syöt oikeanlaista rasvaa, se voi vähentää sydänsairauksien riskiä. American Heart Associationin mukaan rasvatyyppejä on neljä: monityydyttymättömiä, monityydyttymättömiä, tyydyttyneitä ja transrasvoja.
Noin 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla ravintorasvoista. Tästä 90 prosenttia kuluttamasi rasva tulee olla tyydyttymättömiä, joka on joko monityydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.
Kasvirasvat, kuten avokado, voivat nostaa HDL-kolesterolia, koska ne sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Kala on erinomainen monityydyttymättömien rasvojen lähde, jos etsit ei-kasvisruokavaihtoehtoa, sanotaan Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun artikkelin mukaan.
Varo transrasvoja
On tärkeää poistaa transrasvat rasvasta, koska ne voivat alentaa HDL-tasoa. Transrasvat ovat ihmisen tekemiä ja ne tulevat kuumentamalla kasviöljyä ja lisäämällä vetykaasua pakottamaan vety rasvamolekyyleihin. Transrasvat auttavat säilyttämään ruokaa, ja sitä käytetään tuotteissa, kuten margariini. Pikaruokaketjut käyttävät usein transrasvoja rasvan paistamiseen.
Aika lopettaa tupakointi
Tupakointi voi vähentää HDL-määrää järjestelmässäsi 5 milligrammalla / desilitra, mikä saattaa lisätä sydänongelmien riskiä. Jos tupakoit, lopettaminen voi vaikuttaa suuresti HDL-tasosi.
Nauti alkoholista vastuullisesti
Pieniä määriä juominen, kuten yksi tai kaksi juomaa päivässä, voi todella nostaa HDL- tasoa hiukan, Berkeley Wellness -artikkelin mukaan. Älä kuitenkaan liioittele sitä, koska liiallinen juominen on haittaa terveydellesi.
