Kaloja mainostetaan sen hyödyllisistä vaikutuksista sydämeen, niveliin ja aivoihin, mutta yhden annoksen määrä voi joskus olla hämmentävä. Eri organisaatioilla on erilaisia määritelmiä kalojen tarjoilukoosta.
Yleiset suositukset siitä, kuinka paljon kalaa sinun pitäisi syödä viikon kuluessa, ovat kuitenkin melko vakiintuneet. Omat terveydentilasi voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon kalaa sinun pitäisi kuluttaa, joten pidä tämä mielessä laskettaessa omaa ihanteellista annoskokoa.
Tyypillinen kalojen tarjoilukoko
Tyypillinen kalojen annoskoko voi olla 3 - 6 unssia kalatyypistä ja sen valmistuksesta riippuen. American Heart Association pitää 3, 5 unssia kypsennettyä kalaa tai noin 3/4 kuppia yhtenä annoksena. Tonnikala-astia sisältää noin 5 unssia ja ilmoittaa ravintotarraan sopivana yksittäisenä annoskokona 2 unssia tai 1/4 kuppia.
Amerikkalaisen dieettiyhdistyksen ruokavaihtopörssit, kuten National Heart, Lung and Blood Institute ovat kuvanneet, laskevat käyttämällä 1 unssin annosta kaloja. Monet ravintolat ja kotikokit tarjoavat useamman kuin yhden annoksen arvoisia yhdessä ateriassa. Yhden annoksen arvioimiseksi punnitsemmatta tai mittamatta sitä on 3 unssia kalaa yleensä noin naisen kämmenen kokoista.
Sisällytä kalat vähärasvaisena proteiinina
Yksi unssi kalaa sisältää noin 35 kaloria ja 1 gramma rasvaa, joten se sijoitetaan erittäin vähärasvaisen proteiinin luokkaan, mukaan National Heart, Lung and Blood Institute.
American Heart Association suosittelee syömään noin kaksi annosta kalaa viikossa, 6 tai 7 unssia kalaa, jotta saadaan hyötyä korkean tason omega-3-rasvoista. Suurimman osan ihmisten tulisi yrittää pitää kalankulutus alle 12 unssia viikossa tai noin kolme tai neljä annosta, jotta vältetään elohopeakontaminaatiot.
Clevelandin klinikan mukaan yhdellä annoksella hain, miekkakalan, ruokasillan ja kuningasmakrillin elohopeatasot ovat epäterveellisiä. Raskaana olevien naisten, imettävien äitien ja pienten lasten tulisi välttää edes pienen määrän näiden kalojen käyttöä ja rajoittaa heidän kaksi viikoittaista annostaan vähä elohopeaa sisältäviin kaloihin, kuten lohiin, monniin, pollockiin ja kevyisiin tonnikalasäilykkeisiin.
Mieti Omega-3: ta
Joidenkin ihmisten tulisi saada ylimääräisiä annoksia kalaa viikossa. Clevelandin klinikan mukaan sydänsairauksien ihmisten tulisi pyrkiä saamaan 1 gramma tai enemmän kalaperäisiä omega-3-rasvoja EPA: ta ja DHA: ta, ja ihmisillä, joilla on korkea triglyseriditaso, tarvitset jopa 4 grammaa päivässä. EPA tukee solujen kasvua ja jakautumista, veren hyytymistä, lihaksen toimintaa ja ruuansulatusta, kun taas DHA tukee aivojen terveyttä.
Henkilöt, jotka haluavat saada kaloista hyötyä, mutta syövät vähemmän kuin suositellut annokset viikossa, voivat harkita kalaöljylisäyksen ottamista.
Ravintolisien kansallisen terveyslaitoksen mukaan omega-3-rasvahapot vähentävät yleistä kuolleisuutta mistä tahansa syystä. Ne auttavat myös estämään erityisiä sydän- ja verisuonisairauksia, mukaan lukien äkillinen kuolema, sydänkohtaus ja sydänkudoksen kuolema. Kalaöljyt voivat myös auttaa alentamaan verensokeriarvoja ja vähentämään nivelreumaan liittyviä nivelkipuja.
