Näyttelijä ja entinen ammattipaini Dwayne "The Rock" Johnson herää noin kello 4 aamulla treenaamaan. Näyttelijä Mark Wahlberg kertoi kerran olevansa kello 3.30 menemään kuntosalille. Ja vaikka se voi tuntua jumalattomalta aikaisin monille meistä, katsokaapa kumpaakin näistä miehistä ja hyvin, tulokset puhuvat puolestaan.
Mutta joudutko heräämään valkeuden halkeamassa, jos haluat nähdä tuloksia? Todennäköisesti ei. (Vaikka jos oletkin varhainen lintu, myös enemmän valtaa sinulle!) Kun on paras paras päiväaika liikuntaan, yksinkertaisin vastaus on: vuorokaudenaika, johon voit säännöllisesti sitoutua. Sekä varhain aamulla että myöhemmin illalla harjoittelu on etuja ja haittoja. Näin päätät, mikä toimii parhaiten tavoitteidesi kanssa.
Kärki
Jos yrität laihtua tai polttaa rasvaa, harkitse ensimmäisenä tekemistä aamulla. Niille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa tai harrastaa urheilua, iltapäivä tai ilta saattavat olla parempi aika harjoitteluun, mutta välttää harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa optimaalisen unen saavuttamiseksi.
Hyvät aamuharjoitukset
Jos juoksut tai painonnostoistunto ylitetään tehtäväluettelostasi ennen kuin teet mitään muuta, tarkoittaa, että et halua, että se roikkuu pään päällä loppupäivänä. Ei ole mahdollista, että se ei tule toimeen, kun vastuut kasaantuvat koko päivän. Lisäksi, jos haluat laihtua, hiki-istuntojen tekeminen ensin saattaa antaa sinulle pienen edun.
Heinäkuussa 2019 tehdyssä International Journal of Obesity (IJO) -tutkimuksessa todettiin, että "henkilöillä, jotka suorittivat enemmän liikuntoja aamuisin, painonlasku oli huomattavasti suurempi verrattuna niihin, jotka tekivät enemmän liikuntaa istuntoilla illalla".
Toisessa tutkimuksessa - tämä oli kesäkuusta 2017 lähtien julkaistu julkaisussa Clinical Obesity - havaittiin, että ihmiset, jotka tekivät aerobista liikuntaa aamulla, pudottivat enemmän kiloja ja kuluttivat vähemmän kaloreita. Tutkijat päättelivät, että "keskiraskaasta korkeaan intensiteettiin kohdistuvaa aerobista liikuntaa aamulla voidaan pitää tehokkaampana ohjelmana kuin iltaharjoittelu ruokahalujen hallintaan, kalorien saanniin ja painonpudotukseen".
Aamulla treenaaminen tarkoittaa, että poltat myös enemmän rasvaa. Urheilulääketieteessä maaliskuussa 2017 tehty tutkimus osoitti, että paasto-olosuhteissa liikuttaminen auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja parantaa myös verensokeriarvoja. Jos teet aamuharjoittelua, yritä saada se sisään ennen aamiaista, jotta saat parhaan hyödyn varhaisesta harjoittelustasi.
Jericho McMatthews, NASM-sertifioitu Beachbody-kouluttaja, näkee varhaisen harjoituksen lisäetuja. Hänen aamuasiakkaansa "pysyvät todennäköisemmin raiteilla ja saavat parempia pitkän aikavälin tuloksia, koska heillä on vähemmän aikataulutuskonflikteja", hän sanoo ja lisää uskovansa, että ihmiset, jotka kamppailevat kiinni harjoitteluohjelmasta ", tarvitsevat aamuharjoittelu eniten."
Lehdessä Obesity julkaistu heinäkuun 2019 tutkimus tukee McMatthewsin näkemystä. Aikuisilla, jotka ovat menettäneet vähintään 30 kiloa ja pitäneet ne poissa vähintään vuoden, aikaisin aamulla (4–9) oli yleisin harjoitusaika.
Iltaharjoittelujen edut
Jos et ole varhainen nouseva, älä heitä kuntosalin pyyheä vielä. Illalla treenaamisella on myös etuja, etenkin jos haluat rakentaa lihaksia.
Joulukuussa 2016 tehdyssä sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan tutkimuksessa tutkittiin harjoituksen ajoituksen vaikutuksia 42 ihmiseen. He jaettiin aamu- ja iltaryhmiin, jotka suorittivat sekä kestävyys- että voimaharjoittelua. Niillä, jotka harjoittelivat myöhemmin päivällä, koettiin suurempia lihasvoittoja.
Lisäksi Cell Metabolism -julkaisussa huhtikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että liikuntakapasiteetti kasvaa illalla. Iltaharjoittajat eivät käytä niin paljon happea kuin varhaiset linnut, joten ne kestävät pidempään ennen uupumista. Korkeammat kehon lämpötilat myöhemmin päivällä voivat myös auttaa parantamalla hermo-lihaksen toimintaa (tuo mielen ja kehon yhteys).
Käytännöllisellä tasolla kuntosalin lyöminen myöhemmin päivällä on ihanteellinen torkkupainikkeista riippuvaisille tai niille päiville, jolloin sinun on etusijalle asetettava uni hikoksen sijaan. Ja on paljon mieluumpaa olla treenamatta ollenkaan.
Harjoitteletko juuri ennen sänkyä?
Kuinka myöhässä on liian myöhäistä treenata? Monet ihmettelevät, vaikuttaako kuntoilu ennen nukkumaanmenoa nukkumiseen. Contemporary Clinical Trials Communication -tapahtumassa kesäkuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa sanotaan, että liikunta stimuloi sympaattista hermostoa, siksi liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa voi pitää sinut hereillä. Jos mieluummin harjoittelet illalla, tämän tutkimuksen asiantuntijat sanovat harjoittavansa vähintään 1, 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
On myös hyödyllistä lopettaa iltaharjoittelu jäähdytysjaksolla, mukaan lukien venyttely ja jopa meditaatio. Tämä auttaa saamaan sykesi takaisin alas ja saa sinut rauhalliseen tilaan. Harjoituksen lopettaminen lyhyellä joogaistunnolla on myös hieno tapa saada kehosi rentoan mielentilaan.
Mikä vuorokaudenaika on sinulle parhaiten?
Viime kädessä merkitys, kuten monet näistä tutkimuksen kirjoittajista (ja muista painonpudotuksen asiantuntijoista) huomauttavat nopeasti, on johdonmukaisuus, ei ajoitus. Kaiken kaikkiaan liikalihavuustutkimuksen iltaharjoitteluharrastajat eivät olleet yhtä aktiivisia kuin motivoituneet aamulla liikuntaa harjoittavat harrastajat - vain ihmiset, jotka eivät harjoitelleet normaaliaikaisesti, harjoittivat vähemmän.
Tulokset viittaavat "aikaisen aamun fyysisen toiminnan potentiaaliseen hyötyyn säännöllisen fyysisen toiminnan rutiinin ylläpitämisessä", kirjoittajat kirjoittavat, "harjoittaessaan samaan aikaan vuorokauden aikana riippumatta siitä, onko se aamulla, iltapäivällä tai illalla… voi auttaa saavuttamaan korkeamman fyysisen aktiivisuuden tason."
Edellä mainitun IJO-tutkimuksen kirjoittaja Erik Willis toistaa tämän viestin. "Nämä voivat olla mielenkiintoisia löydöksiä", hän sanoo erilaisista harjoituksen ajoitusta koskevista tutkimuksista, mutta kehottaa ihmisiä olemaan ripustamatta sitä. "Fyysisesti aktiivinen ollaan milloin tahansa on erinomaista", hän sanoo. "Paras mitä todella voi tehdä, on löytää jotain mitä nautit tekemisestä ja tehdä se johdonmukaisesti."
Pysy motivoituneena riippumatta aikataulustasi
McMatthews uskoo, että johdonmukaisen harjoituksen salaisuus on motivaation ymmärtäminen. "On erittäin tärkeää sisällyttää henkinen ja emotionaalinen näkökulma eikä keskittyä pelkästään painonpudotukseen tai lieventämiseen", hän sanoo.
Hän sanoo, että vaikka suurin osa ihmisistä ajattelee liikuntaa ensisijaisesti lihasvoiton tai painonlaskun suhteen, "mitä ihmiset todella haluavat, on tuntea olonsa onnellisemmaksi, terveemmäksi ja varmemmaksi". Onneksi liikunta voi auttaa myös siellä. Hän viittaa American Journal of Preventive Medicine -lehden vuoden 2013 arvosteluun, jonka mukaan fyysinen aktiivisuus voi olla osa tehokasta strategiaa masennuksen vähentämiseksi.
Kuntosi tavoitteista riippumatta, McMatthews suosittelee yhdistelmää sydän-, resistenssi- ja joustavuusharjoittelua (kuten hänen Beachbody-ohjelmansa Morning Meltdown 100). Suorita vähintään kolme 20–60 minuutin istuntoa viikossa sinulle sopivaksi kerrallaan. Kuten Willis, McMatthews sanoo, ettei pidä kärsiä aamu- ja iltaohjelmista. "Ainoa huono harjoittelu on se, jota ei tapahtunut", hän sanoo.
