Valkoiset ja mustat seesaminsiemenet ovat peräisin yrtti Sesamum indicum -lajista, joka kuuluu Pedaliaceae-perheeseen. Se on yksi maailman vanhimmista viljellyistä kasveista, joita kasvatetaan sekä kulinaarisiin että perinteisiin lääkkeisiin. Jokainen siemenpalkki sisältää satoja siemeniä, joiden väri vaihtelee kermavalkoisesta hiilenmustaan kultivaattorista riippuen. Mustien seesaminsiementen maku on hiukan raikkaampi kuin valkoisella, mutta molemmat lajit ovat erinomaisia ravinteiden, antioksidanttien, ravintokuitujen ja terveyttä edistävien ravintoaineiden lähteitä.
Tavat syödä seesaminsiemeniä
Voit ostaa mustia seesaminsiemeniä raa'ina, paahdettuina, kuoritutina tai siemenkuorien ollessa päällä. Kuorimattomat siemenet tarjoavat enemmän kuitua. Luomuviljelmien ostaminen varmistaa, etteivät ne sisällä torjunta-aineita.
Ravintosisältöisten mustien seesaminsiementen sisällyttäminen ruokavalioon on helppoa. Ripottele joitain riisille, salaateille, viljoille, nuudeleille tai muille ruokia aterian yhteydessä. Niillä on rikas pähkinämaku ja ne ovat hyviä jogurtissa tai smoothieissa. Lisää jonkin verran lisättyä rapeaa lisää seesaminsiemeniä leipäihin, kakkuihin, evästeisiin ja karkkeihin.
Monissa perinteisissä ruuissa käytetään seesaminsiemeniä. Esimerkiksi halva on suosittu Lähi-idän karkki; tahini on seesamipasta, valmistettu kuoritusta, kevyesti paahdetusta siemenestä. Japanissa kokonaisia siemeniä sirotellaan tyypillisesti sushirulloihin ja mustia seesaminsiemeniä käytetään gomasion valmistukseen , kuivaan mausteeseen . Musta seesaminsiemenet ovat suosittuja korealaisessa ruoanlaitossa marinaadina . Afrikassa jauhettuja mustia seesaminsiemeniä käytetään Wangilan valmistukseen , joka tarjoillaan savustettujen kalojen kanssa.
Musta seesaminsiementen ravitsemus
Sekä mustalla että kokonaisella kuivatulla valkoisella seesaminsiemenellä on samanlainen ravitsemuspitoisuus.
100 kalorista 2 ruokalusikallista tarjoavaa eli 18 grammaa mustaa seesaminsiementä kohti 80 on peräisin rasvasta. Musta seesaminsiemenet eivät sisällä kolesterolia, natriumia tai sokeria. USDA: n elintarvikkeiden koostumustietokannan mukaan 2 ruokalusikallisen mustan seesamin siementen makroravinteita ovat:
- Kokonaisrasva: 9 grammaa
- Alhaiset hiilihydraatit: 4 grammaa
- Runsaasti kuitua: 2 grammaa
- Hyvä proteiinilähde: 3, 2 grammaa
Mustan seesamin siementen etuihin sisältyy vaikuttava ravintoprofiili, joka sisältää tärkeimmät terveydelle tärkeät vitamiinit ja mineraalit. Jokaista 2 ruokalusikallista kohti pienet siemenet tarjoavat hyvän osan päiväarvosta (DV), joka perustuu 2 000 kaloriravioon, seuraaville:
- Kalsium: 14 prosenttia DV
- Tiamiini (B1-vitamiini): 12 prosenttia DV
- Riboflaviini (B2-vitamiini): 3 prosenttia DV
- Folaatti: 4 prosenttia DV
- Niasiini (B3-vitamiini) 4 prosenttia DV
- Fosfori: 9 prosenttia DV
- Sinkki: 13 prosenttia DV
- Mangaani: 19 prosenttia DV
- E-vitamiini: 2 prosenttia DV
- Rauta: 15 prosenttia DV
- Magnesium: 15 prosenttia DV
- Kupari: 82 prosenttia DV
Auttaa ruoansulatuskanavasi toimintaa
Koska mustat seesaminsiemenet ovat niin hyvä ravintokuidulähde, jotka tarjoavat 8 prosenttia DV: tä vain 2 ruokalusikallisessa tarjoilussa, ne voivat auttaa pitämään sinut säännöllisinä. Kuitu on osa ruokaa, jota kehosi ei pysty sulattamaan tai absorboimaan. Se pysyy ehjänä, lisäämällä irtotavarana ja vettä vettä hajotettuun ruokaan, pehmentäen ulosteesi, joten se voi kulkea sujuvasti vatsan ja paksusuolen läpi ja auttaa estämään ummetusta.
Pitämällä ruuansulatuksesi toimintaa kunnolla, seesamin siemenissä oleva kuitu voi auttaa lievittämään ärtyvän suolen oireyhtymän , peräpukamien, divertikuliitin ja muiden maha-suolikanavan häiriöiden aiheuttamia oireita. Lisäksi ravintokuidun on osoitettu vähentävän paksusuolen syövän riskiä , lokakuussa 2015 julkaistun American Journal of Clinical Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan.
Sisältää terveellisiä rasvoja
Toinen mustan seesamin eduista on niiden hyvä terveellisten rasvojen lähde, jota kehosi tarvitsee tuottaa energiaa suorittaakseen monia tärkeitä biologisia ja fysiologisia prosesseja, jotka liittyvät sydämeesi, lihaksiin, verisoluihin ja hermostoon. Rasvoja tarvitaan myös rasvaliukoisten ravintoaineiden imeytymiseen ja kehon eristämiseen.
Musta seesaminsiemenet eivät sisällä transrasvaa. 2 ruokalusikallista kohti niissä on 1, 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, jonka pitäisi olla alle 10 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi, suosittelee ruokavalio-ohjeita.
Seesaminsiemenet sisältävät 50–60 prosenttia korkealaatuista rasvaa, joka sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja - 4 grammaa - ja monityydyttymättömiä rasvoja - 3, 4 grammaa / 2 ruokalusikallista. Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla voi auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä noin samalla määrällä kuin kolesterolia alentavat lääkkeet.
Pitää luusi terveinä
Mustien seesaminsiementen kalsium on tärkein mineraali luun terveydelle. Mutta musta seesaminsiemenet sisältävät monia muita mineraaleja, jotka auttavat pitämään luusi vahvoina. American Bone Healthin mukaan magnesiumilla, fosforilla, kalsiumilla, kuparilla, raudalla ja sinkillä on kaikki rooli luutiheyden ylläpitämisessä.
Noin 50–60 prosenttia magnesiumista on luissa, mikä tekee mineraalista tärkeän luuston ylläpitämiselle. Riittävien magnesiumpitoisuuksien ylläpitäminen voi auttaa vähentämään naisten osteoporoosiriskiä vaihdevuosien jälkeen, sanoo National Institutes of Health. NIH: n mukaan fosforivaje voi johtaa kalsiumin ehtymiseen ja johtaa vakaviin luusairauksiin, koska 85 prosenttia kehosi fosforista löytyy luista kalsiumfosfaattina .
Kehosi kalsiumia tarvitaan hampaiden ja luiden kovuuden ja rakenteen tukemiseen. Kalsiumvaje voi aiheuttaa alhaisen luumassan ja lisätä osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä. Kupari, rauta ja sinkki mustissa seesaminsiemenissä osallistuvat kollageenisynteesiin , mikä auttaa tarjoamaan tarvittavan infrastruktuurin luiden pitämiseksi yhdessä.
Sisältää hyödyllisiä antioksidantteja
Mustavalkoiset seesaminsiemenet ja siemenistä saatu öljy voivat estää sairauksia niiden antioksidanttisten vaikutusten takia. Tämä voi johtua seesamifenyylipropanoidiyhdisteiden ryhmästä, nimittäin seesamilignaaneista , jotka sisältävät kaksi ainutlaatuista komponenttia - sesamiinin ja sesamoliinin . Nämä antioksidantit tarjoavat suojan vahingollisia vapaita radikaaleja vastaan. Vapaat radikaalit ovat kehon metabolisten toimintojen, kuten ruuansulatuksen, sivutuotteita, ja ne voivat myös tulla ympäristöstä, kuten pilaavat aineet.
Antioksidantit voivat olla tärkeitä rappeuttavien sairauksien, kuten syövän, sydän- ja verisuonisairauksien, ateroskleroosin ja ikääntymisprosessin ehkäisyssä, heinä-joulukuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Pharmacognosy Review.
Seesamlignaneilla on antioksidanttisen vaikutuksensa lisäksi myös muita terveyttä edistäviä ominaisuuksia, mukaan lukien antituumori, alentavat kolesterolitasoa ja alentavat verenpainetta. Seesamin lignaanien lisäksi seesaminsiemenet sisältävät myös E-vitamiinia, joka on toinen tärkeä antioksidanttiravinne.
Lievittää stressiä ja ahdistusta
Ahdistuneisuuteen liittyvät sairaudet ovat yleisiä häiriöitä, joita esiintyy 15 prosentilla väestöstä. Stressiin ja ahdistukseen liittyy usein mielialahäiriöitä ja masennusta, jotka voivat johtua alhaisesta magnesiumin saannista.
Toukokuussa 2017 päivätyssä Nutrients-lehdessä julkaistussa katsauksessa annettiin magnesiumia vähintään 18-vuotiaille aikuisille arvioimaan magnesiumin vaikutusta lumelääkkeeseen. Päätelmissä esitettiin todisteita magnesiumin hyödyllisestä vaikutuksesta lievän ahdistuksen ja PMS-oireiden vähentämisessä. Tutkijat suosittelivat kuitenkin muita, hallitumpia tutkimuksia magnesiumin roolin määrittelemiseksi stressin vastauksessa.
Korkeammat magnesiumtasot auttavat myös luomaan terveitä määriä serotoniinia aivoissa ja selkärangan nesteessä. Ja dopamiinin synteesiin tarvitaan magnesiumia, joka voi vaikuttaa mielialaan.
Auttaa estämään sydänsairauksia
Tunnettujen anti-inflammatoristen ja antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi seesamiöljyä käytettiin tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin seesamin ja ateroskleroosin välistä yhteyttä. Tauti, jossa plakki kerääntyy valtimoidesi seiniin. Koska kohonnut LDL on ateroskleroottisen sairauden riskitekijä, kolesterolin alentamisen arveltiin vähentävän ateroskleroositapahtumaa ja sen seurauksena sydänsairauksien riskiä.
Cureus-lehdessä heinäkuussa 2017 julkaistussa päätelmässä todettiin, että seesamiöljyllä oli lupauksia vähentää korkeaa kolesterolia ja tulehdusta, alentaa ateroskleroosiriskiä ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkijat suosittelevat lisätutkimuksia seesaminsiemenöljyn mahdollisen käytön tutkimiseksi vaihtoehtona tai lisäyksenä perinteisiin hoitomuotoihin, kuten statiinit ja metformiini.
: Voiko valtimon plakin muodostuminen kumota ruokavaliossa?
Laskee kolesterolitasoa
Mustien seesaminsiementen ja seesaminsiemenistä saatujen öljyjen kolesterolia alentava fytosterolipitoisuus on korkea. Fytosterolit ovat kasvisteroleja, jotka ovat rakenteellisesti samanlaisia kuin kolesteroli. Ne syrjäyttävät ruokavaliossa olevan kolesterolin suolistossa vähentäen saatavilla olevan ja imeytyvän kolesterolin varastoja. Linus Pauling -instituutin mukaan päivittäinen 2 gramman fytosterolien kulutus elintarvikkeista voi alentaa merkittävästi LDL (huono) kolesterolia 8-10 prosentilla.
Edistää parempaa nukkumista
Unettomuus on yleinen oire magnesiumin puutteesta, joka voi liittyä levottomaan uneen ja heräämiseen usein yön aikana. Magnesiumtasojen ylläpitäminen voi hyödyttää terveyttäsi säätelemällä kehosi stressivastejärjestelmää ja hormoneja, jotka auttavat edistämään syvää, palauttavaa unta. Magnesium voi myös auttaa unettomuuteen, joka liittyy levottomien jalkojen oireyhtymään.
Rooli, jota magnesiumilla on rauhoittavan vaikutuksen ja hyvän yöunen tukemisessa, saattaa johtua sen kyvystä auttaa kehoasi ylläpitämään GABA: ta aivoissa. GABA (aka, gamma-aminovoihappo) on välittäjäaine, joka edistää rauhallista tunnetta ja säätelee unisykliäsi. Magnesium pitää myös glutamaatin, joka on herättävä neurotransmitteri, terveellisissä rajoissa.
Ja jos kärsit migreenistä, joka estää sinua nukkumasta rauhaa, magnesium voi auttaa lievittämään päänsärkyä, American Migraine Foundation -säätiön mukaan.
Huolet oksaalihaposta
Kuten kaikki siemenet, seesaminsiemenet, mukaan lukien seesaminsiemenistä tehdyt tuotteet, kuten tahini, sisältävät oksaalihappona tunnettua luonnollista ravinteiden vastaista ainetta. Oksaalihappo voi sitoutua kehossa olevaan kalsiumiin ja häiritä kalsiumin ja raudan imeytymistä.
Vaikka oksalaatit erittyvät normaalisti kehosta sen muodostumisen jälkeen, tietyissä olosuhteissa se voi kerääntyä munuaisesi muodostaen kalsiumoksalaattifragmentteja. Nämä fragmentit voivat kehittyä suuremmiksi kiteiksi tai munuaiskiviksi kansallisen munuaissäätiön mukaan.
: 13 voimakasta viljaa ja siementä
Seesaminsiemenallergia
Seesaminsiemenet ovat tärkeimpiä ruoka-allergeeneja. Voit kokea allergisen reaktion, jos kehosi immuunijärjestelmä reagoi yli tietyn proteiinin. Allergisen reaktion oireet voivat kehittyä nopeasti ja edistyä lievästä vakavaan. Niihin voi kuulua:
- Punoittuneet kasvot, ihottuma, nokkosihottuma tai punainen ja kutiava iho
- Kurkun, silmien, kasvojen, huulten tai kielen turpoaminen
- Hengitys-, puhu- tai nielemisvaikeudet
- Ahdistus, ahdistus, heikkous, kalpeus tai heikkous
- Kouristukset, ripuli tai oksentelu
- Tajunnan menetys
Vakava allerginen reaktio voi aiheuttaa hengenvaarallisen anafylaksin, joka vaatii välitöntä lääketieteellistä apua. Jos sinulla on jokin näistä oireista, mene sairaalaan:
- Kurkun turvotus ja tukehtuminen
- Vakava verenpaineen lasku
- Supistuneet hengitysteet keuhkoissa
- Benne, benne siemenet ja pelatut
- Gingelly ja gingelly öljy
- Siemenet
- Sesamol ja sesamolina
- Sesamum indicum
- SIM sim
- til
