Vaikka liikalihavuus on valtakunnallinen epidemia, joidenkin ihmisten on painotettava paino saavuttaakseen terveen koon. Painonnousu voi olla tarpeen sairauden tai leikkauksen jälkeen. Vanhempi aikuinen voi tahattomasti laihtua vähentyneen ruokahalun ja ruuan saannin takia, ja sen jälkeen heillä on huono terveys ja heikko. Tai ehkä olet vain luonnollisesti ohut ja haluat laittaa puntia saavuttaaksesi terveellisen painon. Jos nostat kehon massaindeksi vähintään 18, 5: een, sinut poistetaan alipainoista ja se voi auttaa tukemaan tervettä immuunijärjestelmää ja lisäämään kokonaisenergiaasi. Riippumatta siitä, miksi haluat laittaa puntia, lisää ne terveellisellä tavalla ravitsemuksellisesti tasapainoisella ruokavaliolla.
Terveellisiä tapoja laihtua
Voit saada painoa syömällä enemmän kaloreita kuin poltat. Terve voittoaste on noin 0, 5–1 kiloa viikossa, mikä vaatii syömään 250–500 kaloria enemmän päivässä kuin nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvitaan. Yleensä liikuntaa, erityisesti painoharjoittelua, suositellaan lisääntyneellä kalorikulutuksella lihasten kasvun edistämiseksi, mikä on terveellisempi kudos kuin rasva.
Jos olet toipumassa terveysongelmasta, syömishäiriöstä tai olet vanhempi henkilö, jonka alipainoinen tila vaarantaa immuniteettia, lääkäri saattaa kuitenkin määrätä sinua lisäämään kehon rasvaa terveyden parantamiseksi. Jos et tee koordinoitua liikuntaa lisäämällä kaloreita, noin kaksi kolmasosaa jokaisesta saamastasi punta on rasvasta.
Vinkkejä kalorien lisäämiseen ruokailussa
Lisäämällä kalorimäärää lisäämällä vain ylimääräinen annos proteiinia, täysjyviä tai tyydyttymättömiä rasvoja aterian yhteydessä. 100-kalorinen lisäys jokaisessa ateriassa - suunnilleen määrä yhdessä banaanissa, unssissa juustoa, 1/2 kupillista ruskeaa riisiä tai quinoaa tai 1/2 avokadoa - tarkoittaa 300 kalorin lisäystä päivässä, jolloin saadaan hiukan yli puolet puntaa voittoa viikossa.
Heikko ruokahalu voi tehdä syömisestä aterioissa haastavampaa. Lisää kaloreita syömäsi ruokaan vaihtoehtoisena tapana lisätä kaloreita. Levitä maapähkinävoita paahtoleipälle ylimääräisiä 190 kaloria kohti 2 ruokalusikallista, kypsennä kaurahiutaleja kuppi maitoa vielä 149 kaloria tai lisää 2 rkl auringonkukansiemeniä salaattiin 170 kaloria. Muita tapoja lisätä kaloreita lisäämättä syömäsi määrää on lisätä juustoa kattiloihin, sekoittaa kuiva maito nestemäiseen maitoon tai tomaattinheitto oliiviöljyssä ennen muiden lisäysten lisäämistä.
Päivittäiset strategiat kehon rasvan saamiseksi
Useiden pienten aterioiden syöminen päivässä auttaa sovittamaan enemmän kaloreita tuntematta täynnä. Tee näistä pienistä aterioista kaloreita tiheitä - kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä, puolet maapähkinävoi voileipästä kokonaisen leivän päällä, juusto kudotulla vehnäkekseillä, mansikoilla valmistettu smoothie, banaani ja jogurtti tai bataatti oliivilla öljy ja muutama unssi paistettua kanaa ovat esimerkkejä.
Vältä nesteiden juomista aterioiden kanssa, koska se voi täyttää sinut ennen kuin syöt kaikki kiinteät ruuat. Aterioiden välillä juovilla nesteillä tulisi olla myös kaloreita. Maito ja 100-prosenttinen mehu tekevät ravitsemuksellisia vaihtoehtoja etenkin silloin, kun kokonainen ruoka ei ole vaihtoehto.
Käsitellyt välipalat, pikaruoat ja makeiset sisältävät kaloreita, mutta voivat silti tehdä alttiiksi liiallisen sokerin ja puhdistettujen jyvien kuluttamisen terveysvaikutuksille, vaikka olisit alipainoinen.
Jotkut harjoitukset ovat tärkeitä
Vaikka yrität luoda kaloriylijäämää eikä polttaa liian paljon kaloreita, kevyt aktiviteetti edistää sydämen terveyttä, hyvää mielialaa ja energiaa. Jopa kevyt kävely voi stimuloida ruokahaluasi, joten pystyt ottamaan enemmän kaloreita istuessasi ateriaan.
Kun olet saavuttanut terveellisen painon, joka tukee energiaa, harkitse myös lievän voimaharjoituksen suorittamista. Sinun ei tarvitse painaa painavia painoja luodaksesi kehonrakentajan fysiikan. Vain kaksi istuntoa viikossa voivat auttaa sinua kehittämään lihaksia, jotka lisäävät painoa, mutta parantavat myös päivittäistä toimintaa. Tee kahdeksasta 12 toistoa yhdestä harjoituksesta jokaiselle lihasryhmälle jokaisessa näissä harjoituksissa. Oma paino, vastusletkut tai painokoneet ovat kaikki mahdollisia tapoja haastaa nivelisi ja lihaksesi.
