Rinta- ja abs-harjoitus kotona ei vie sarjaa käsipainoja tai mitään tarvikkeita. Itse asiassa se ei edes tee erillisiä harjoituksia. Useat liikkeet toimivat sekä nivel- että rintakehässä samanaikaisesti ilman, että vaaditaan muuta kuin kehosi painoa.
Yhdistä lihasryhmät
Älykäs kuntoliike on sellainen, joka vaatii useampaa kuin yhtä lihasryhmää, kuten lankkua. Lankut vaativat myös rintakehälihaksia aktivoitumaan pitämään vartalo korkealla. Kun olet oppinut lankun ylläpitämisen 30 sekunnin ajan, sanoo ACE Fitness, lisää voimakkuutta suorittamalla liikkuvia lankkuja
Suorittaaksesi lankun oikein makaa vatsasi kasvosi alaspäin. Aseta kyynärpään lähelle sivujasi, suoraan hartioiden alle, kämmenet alas. Kun supistat ab lihaksia, tuet itseäsi käsivarsiin. Pidä koko kehosi suorassa linjassa vastustamatta halua antaa luistosi aukeaa tai nousta.
Tee vaikeammaksi: Kokeile Spiderman-lankkuja saadaksesi vähän ylimääräistä lisäominaisuutta sydämesi ja rinnasi lihaksille. Sen sijaan, että lepäät käsivarsillesi, työnnä itseäsi ylöspäin, jotta tasapainotat käsiäsi ja varpaitasi. Tuo vasen polvi vasemman nilkan ulkopintaan, pidä yhtä laskua ja palauta se lähtöasentoon. Toista oikealla puolella. Tavoitteena on 20 vuorottelevaa toistoa.
Tee työtä rinnassa ja ytimessä
Vaikka punnerruksia pidetään usein pelkästään rintaharjoituksina, vaativat ne myös yllättävän määrän lihaksen aktivointia ytimestäsi ACE Fitnessin mukaan. Tehokkain lisäys perustuu kuitenkin oikean muodon käyttöön, joka sisältää:
- Pidä kehosi suorassa linjassa, notkamatta tai nostamatta lantiota - juuri tämä kohdistuu ensisijaisesti ab lihaksiin.
- Pidä leveä käsi-asento, joka aktivoi rintakehän lihaksia, verrattuna kapean otteen push-upiin, joka aktivoi tricepsit.
- Täysin liikettä käyttämällä koko push-up, eikä puolikas rep.
Tee yhdistelmäliike
Yhdistä push-up ja lankku yhdeksi liikkeeksi, joka räjäyttää vatsan ja rinnan lihaksia. Bonuksena tämä harjoitus toimii myös hartioillasi.
Aloita push-up-asennossa kädet suoraan hartioiden alla ja jalat ojennettuna takana. Laske seuraavaksi alas käsivarteen lankkuasentoon pudottamalla yksi kyynärpää kerrallaan. Käännä liike kääntämällä aseesi kokonaan laajennetussa asennossa yksi kerrallaan.
Tuuma yhtä kuin mato
Aloita seisoma-asennossa jaloillasi muutaman tuuman välein. Supista vatsalihakset ja hengitä. Kun teet tämän, taivuta eteenpäin lonkista ja laske ylävartaloasi kohti lattiaa, kunnes voit asettaa kämmenesi edessäsi. Yritä pitää selkäranka suorana tätä tehtäessä.
Seuraavaksi kävele kädet hitaasti eteenpäin, antamalla korkoosi nousta lattiasta. Kun saavutat täyden lankkuasennon, suorita yksi täysi työntö. Kävele hitaasti kädet taaksepäin kääntämällä harjoitusta, kunnes olet jälleen seisomassa.
