Voimaharjoittelu vaatii resistenssin käyttöä lihaksen repeämiseksi ja lepoksi lihaksen korjaamiseksi. Tämä hajoamis- ja uudelleenrakentamisprosessi johtaa lihasten voiman, sävyn ja kestävyyden paranemiseen. Voit yhdistää harjoituksia eri kehon osiin kohdistuvista harjoituksista niin kauan kuin annat vähintään lepopäivän ennen kuin harjoitat näitä lihaksia uudelleen.
Aloittelija
Pitkälle kehittynyt
Kun vahvuutesi paranee, NSCA ehdottaa harjoittelua kahdesta kuuteen päivää viikossa. Tämän tyyppinen harjoitusrutiini vähentää lepopäivät yhteen viikkoon. Käytä samaa jaettua rutiinia kuin aloittelija ja ryhmittele rintakehäsi ja tricepsisi, selkä ja hauislihakset sekä jalat ja hartiat yhteen. Voit kuitenkin harjoittaa jokaista ryhmää kahdesti viikossa yhden sijaan.
erityinen
Jos harjoittelutavoitteesi ovat yksinomaan jalkojen ja hartioiden vahvuuden parantaminen, voit harjoittaa näitä kahta lihasryhmää samalla päivänä kolme kertaa viikossa. Jätä lepopäivä välillä lihaksen palautumiseen. NSCA suosittelee resistenssimäärää, joka on riittävän painava vähintään kolmen toiston suorittamiseksi ja riittävän kevyt 12: n suorittamiseen. Useimpina päivinä resistenssimäärän pitäisi väsyttää lihaksia kahdeksannen toiston jälkeen. Tavoitteena on suorittaa kaksi tai viisi jalka- ja hartiaharjoittelua.
Piiriharjoittelu
Toinen tapa sisällyttää jalkojen ja hartioiden vahvistaminen harjoitteluohjelmaasi on kiertoharjoittelu. Piiriharjoittelu vuorottelee sydän- ja verisuoniharjoituksen voimaharjoituksen kanssa. Kävele esimerkiksi kolme minuuttia paikallaan ja suorita sitten 10 kyykkyä jaloillesi. Seuraa näitä asemia kolmen minuutin portaat kiipeämällä ja sitten 10 lapapaineella. Harjoittelu jatkaa vuorottelevia aerobisia ja vahvistavia harjoituksia kokonaisharjoittelujaksollesi noin 30 - 45 minuuttia.
