Erenaattorin selkänojalihakset kulkevat kallopohjasta ristiluuhun ja ovat elintärkeitä vahvan, terveellisen selän kannalta. Ne auttavat tukemaan selkärankaa ja päätä, antaen sinulle mahdollisuuden taipua ja laajentua molemmilla helposti, ja ne auttavat kääntämään vartaloasi sivulta toiselle. Ne käsittävät myös ydinlihakset sekä abs ja vinot. Anna selkällesi rakkautta sisällyttämällä seuraavaan harjoitteluasi harjoituksia, jotka kohdistuvat pystyasentajanapoihin - ponnisteluihin, selän jatkeisiin ja supermiesiin.
maastaveto
Yhdistelmäharjoittelu, joka toimii kehon kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä, jakoharjoittelu kohdistuu erektorin yläosan spinaalihaksiin. Jos et ole koskaan tehnyt kuorma-autoa, kannattaa aloittaa tyhjällä tankoilla liikkeen parantamiseksi. Jos olet kokenut painonnostolaite, lataa baari ohjelman mukaan.
Kuinka tehdä se:
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan, jalat tasaisesti lattialla baarin alapuolella. Kyyky alas ja tartu palkki aivan sääriesi ulkopuolelle overhandilla tai sekoitetulla otteella (yksi overhand, toinen underhand).
- Pidä selkääsi ja sydämesi supistettuna nostaessasi tankoa laajentamalla lantion ja polvien kokonaan.
- Vedä liikkeen yläosassa olkapäät takaisin.
- Palauta tanko maahan samalla tavalla kuin tulit ylöspäin kääntäen liikkeet. Käytä hidasta ja hallittua liikettä.
Selän jatke
Selkälaajennukset voidaan suorittaa monin tavoin erilaisilla laitteilla. Ne voidaan tehdä painolla tai ilman. Voit käyttää harjoittelupalloa painon jatkamiseen tai, jos kuntosalillasi on, roomalaistuolia. Aloita vain kehosi painosta; lisää painoa vain, jos voit tehdä pari sarjaa 10 toistoa helposti.
Vakauskuulalaajennus
- Makaa vatsallasi harjoituspalkissa. Levitä jalat leveämmäksi kuin pallo, vain varpaat maassa. Taivuta polviasi ja vakauta itsesi tähän asentoon.
- Nosta vartaloasi pallista niin paljon kuin mahdollista nosta alaselän ja keskimmäisen selän lihaksia.
- Tauko ylhäällä, sitten alaspäin alaspäin.
Roomalainen tuoli Hyperextension
- Sijoita itsesi roomalaisessa tuolissa nilkat kiinni ja reidesi lepää tyynyillä. Tyynyn yläosan tulee olla vain lonkkareunoilla.
- Risti käsivartesi rinnan yli. Jos käytät painoa, pidä sitä rinnassa.
- Nosta vartaloasi suorien jalkojen avulla selkälihaksillasi, kunnes lantio on täysin ojennettu.
- Tauko yläreunassa, sitten taipuminen lantioissa palataksesi lähtöasentoon.
Supermanin harjoittelu
Superman-harjoitus ei vaadi mitään laitteita ja toimii koko selkärangan. Käytä hidasta ja hallittua liikettä ja keskity käyttämään pystyasenteita spinaaan liikkeen voimistamiseen.
Kuinka tehdä se:
- Makaa liikuntamatolla vatsallasi. Tuo jalat yhteen ja ojenna kädet pään yli.
- Nosta vartalo ja jalat pois lattialta niin korkealle kuin pystyt.
- Tauko ylhäällä, palaa sitten lähtöasentoon.
