Älä anna nimen johtaa harhaan - tämä harjoitus ei tee sinusta supersankaria. Mutta se antaa sinulle vahvemman selän ja ytimen. Harjoittelu, joka on nimetty jalkojen ja käsivarsien asemaan, kuten Superman lentää taivaan läpi, kohdistuu erector-spinaisiin, ryhmään lihaksia, jotka ulottuvat kallopohjasta ristiin. Harjoittele tätä harjoitusta muutaman kerran viikossa rakentaa alaselän voimaa, estää selkäkipuja ja parantaa ryhtiäsi.
Superman-harjoituksen edut
Ikääntyessäsi on tavallista kokea selkäkipu. Selän rakenteet rappeutuvat, ja painovoiman, työpöytätyön ja istuvan elämäntavan vaikutukset voivat viedä tietyn. Vaikka oletkin hyvin aktiivinen, selkäosa on usein laiminlyöty keskimääräisissä kuntoharjoituksissa. Alaselän vahvistaminen Superman-harjoituksella rakentaa selkärangan tukea ja vakautta, ja se voi myös estää ja vähentää selkäkipuja Cleveland Clinic -sivuston mukaan.
Elektromyografiset testit, jotka mittaavat lihasten aktivointia harjoituksen aikana, osoittavat, että kehon painoharjoittelujen joukossa Superman-harjoitus on yksi parhaimmista erektorin spinaalihasten harjoitteluun.
Kuinka tehdä Superman -harjoitus
Tarvitset vain jonkin verran lattiatilaa ja liikuntamaton.
Vaihe 1
Makaa liikuntamatolla vatsallasi. Tuo jalat yhteen ja jatka käsiäsi yläpuolella niin, että hauissi ovat korvasi vieressä.
Vaihe 2
Nosta jalat ja vartalo irti maasta käyttämällä selän lihaksia pienellä tuistolla. Pidä jalat suorana ja saavuta sormesi päässä sinusta.
Vaihe 3
Pidä harjoituksen yläosassa viisi laskua. Laske alas alas maahan kontrolloidusti. Toista yhteensä 10 toistoa.
Kontralateraalinen supermies
Contraleteral on hieno tapa viitata kehon vastakkaisille puolille. Tässä versiossa nostat yhden jalan ja käsivarren kerrallaan molemmien sijasta.
Vaihe 1
Makaa vatsallasi harjoitusmatolla jalat yhdessä. Laita kädet yläpuolelle.
Vaihe 2
Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalkasi maasta selkälihaksiasi käyttämällä. Pidä sekunnin ajan yläosassa, laske sitten oikea käsi ja vasen jalka.
Vaihe 3
Seuraava toista, nosta vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorotellen yhteensä 20 toistoa.
Tekniikkavinkit
Tähän harjoitukseen on tärkeää käyttää hidasta ja hallittua liikettä - ei nykimistä. Hengitä, kun nostat ylös ja hengität alaspäin. Jos pidät yläreunassa, jatka hengitystä matalalla tavalla, kuin mahdollista. Pidä kaulaasi pitkä ja linjasi selkärangan kanssa.
Vaikka tähän harjoitukseen liittyy luonnollisesti gluteksisten lihasten käyttö, painopisteen tulisi olla selkälihaksissa. Jos huomaat, että gluteesi ovat erittäin tiukka, vapauta ne.
