Sekä miehillä että naisilla, ääniääniset hauislihas ja hienosti kehittyneet olkapään lihakset lisäävät itseluottamusta ja erottuvuutta tavasta, jolla kannat itseäsi. Lisäksi he ovat kiistattoman seksikkäitä - jopa enemmän, kun ne ovat hoikka ja terveellinen päästä varpaisiin.
Siksi on parasta tasapainottaa hoitoasi tavalla, joka vahvistaa ydintä harmonisoidaksesi ylävartaloosi. Joten vaikka hauissa keskittyminen, jotka eristävät hauislihaset ja deltanivelet, älä työnnä niitä muiden lihasryhmien laiminlyönnille. Päivän lopussa sinun täytyy elää myös muun kehosi kanssa.
Joten mistä aloittaa? Kahdessa erillisessä tutkimuksessa American Council of Exercise sijoitti tehokkaimmat harjoitukset sekä hauislihaksille että hartioille. Leikataan chaseen ja aloitetaan työskentely sen V-muotoisen ylävartalon kanssa.
Hauislihas
Jos hauislihas korostetaan ihmisen anatomiassa liikaa, se johtuu hyvästä syystä: ne ovat yleensä koko kehon näkyvin lihakset. Mutta ne ovat myös välttämätön lihas useimpiin päivittäisiin toimintoihin. Vaikka pitoisuuskihara on kuningas lihaksen vahvistamiseksi, hauislihakset ovat oikeastaan kaksisuuntainen lihas, joka hyötyy monista erilaisista liikuntatavoista.
Keskittyminen Curl
Tulossa ensin parhaimpaan liikuntaan hauislihalle on keskittymiskyyrä. Se eristää hauislihaset etusolmusta - jolla on tapa varastaa ukkosia hauislihakselta - mutta se toimii myös brachialis. Jos haluat tehdä keskittymiskyvyn, istu penkin reunalla jalat toisistaan. Kun taipu hiukan eteenpäin, kiinnitä kyynärpää polvasi sivulle. Ota kiinni käsivarresta ja käperty ylöspäin.
Kaapeli kihara
Bicep-kaapelin kiharat toimivat melko samalla tavalla kuin käsipainot, mutta lisäetu: kaapelit toimittavat jatkuvaa jännitystä harjoituksen aikana. Ne kohdistuvat sekä hauislihakseen että käsivarteen.
Tartu seisomaan lähellä hihnapyörää ja tartu alhainen hihnapyörän vaijeritanko olkaleveyteen alta varustetulla kahvalla. Nosta kyynärpääsi sivullesi, nosta tankoa, kunnes käsivarret ovat pystyssä. Laske tankoa, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona.
Leukaa
Kyllä, ne ovat kovia, mutta ne ovat myös yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä, ei vain hauislihasillesi. Leukaluut toimivat myös takaraajoissa sekä selkälihaksissa, joten saat enemmän potkua taaksepäin.
Suorita leuka-aukot varjostetulla kahvalla ja tartu sitten tankoon molemmin käsin. Pidä selkäranka pitkään, nosta rintaasi ja kiinnitä abs abs sydämen vakauden parantamiseksi. Kuvittele, että nostat rintaasi tankoon vetämällä kyynärpääsi alas kylkiluuhun. Tauko ylhäällä, ennen kuin lasket asteittain takaisin lähtöasentoon.
olkapäät
Miesten leveät lihaksikkaat hartiat ovat voiman ja maskuliinisuuden symboli. Naisilla määritellyt hartiat ovat seksikkäitä ja älykkäitä. Ja sitten on se pieni hartiavoiman asettaminen peliin joka kerta, kun nostamme, kannamme, halaamme tai työnnämme. Vaikka ulommat olkapään lihakset ovat näkyvimpiä, on tärkeää luoda tasapaino työskentelemällä myös keskimmäistä ja takaosaa osoittavaa deltoidia.
Käsipaino olkapää paina
Kosmeettisesti ottaen suurin osa ihmisistä on kiinnittynyt hartioiden etuosaan, ja käsipaino olkapääpaine on ensisijainen tapa työskennellä eturintamassa.
Seiso polvillaan hieman taivutettuina ja jalat jakautuvat noin lantion leveyteen. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä, tuuleta käsivarret ulospäin, käsivarret pystysuoraan ja vie käsipainot olkapääkorkeudelle. Nosta nyt käsipainoja suorassa puristimessa, kunnes käsivarret ovat kokonaan pään yli. Jatka liikettä laskemalla käsipainot olkavarsilla vartalon sivuun ja käsipainot olkapään korkeudella.
45 asteen kaltevuusrivi
Kohdista 45 asteen kaltevuusrivi työntääksesi hartioiden takaosaa. Se toimii kahdella vaikeasti aktivoitavalla lihaksella, keskimmäisellä ja takaosan rintakehällä.
Suorita tämä harjoitus 45 asteen kaltevuuspenkillä. Aseta vartalo lepäämään eteenpäin penkillä, aloita käsivarret roikkuu suoraan alaspäin käsipainoilla molemmissa käsissä. Purista olkapäitäsi ja käsivarret kohtisuorassa vartaloosi nähden ja käsivarret kallistettuna lattiaan. Nosta niitä niin pitkälle kuin pystyt ja laske sitten hitaasti.
Istuva takasivusuunta
Tämäkin on hieno harjoitus taka- ja keskimmäiselle deltalihakselle.
Taivuta eteenpäin harjoittelupenkin reunasta vartaloasi koskettaen reiden yläosaa. Tartu käsipainot lattialta. Pidä selkänoja tasaisena, jatka käsiäsi hitaasti sivuille, kunnes ne ovat olkapääkorkeudella. Käsivartesi tulee olla suorassa kulmassa vartaloosi kyynärpään ollessa kiinnitettyinä 10–30 asteen kulmaan. Viimeistele loppuun laskemalla hitaasti takaisin lähtöasentoon.
