Edamame on soijapapu, joka korjataan kypsymättä ja silti vihreänä. Vaikka edamame-papuja syödään yleensä tuoreena höyrytettynä kasviksena, soijapavut jätetään kypsymään ja kovettumaan. Vaikka soijapavut ja edamame kuuluvat samaan perheeseen, niiden käytössä ja ravinnossa on joitain eroja.
Edamame ja soijapapujen välinen ero
Palkokasvien perheeseen kuuluvat soijapavut syövät perinteisesti Aasiassa, ja niistä on tullut suosittuja myös länsimaissa. Soijapavut näyttävät vihreiltä papuilta, paitsi ne ovat ohuempia ja ovat tummempia vihreän sävyjä, hienot karvat palkoilla.
Edamame- ja soijapapujen välinen ero on se, että edamame-paput korjataan nuorena ja tarjoillaan tuoreina, usein höyrytettyinä samalla, kun ne ovat edelleen paloissa. Syöt ne kuoritut. Hedelmälliset vihreät pehmeät siemenet tekevät ravitsevasta välipalasta tai päävihanneksesta.
Soijapavut, jotka jätetään kypsymään, muuttuvat kovoiksi kuiviksi papuiksi, jotka ovat tyypillisesti keltaisia, mutta voivat olla mustia tai ruskeita. Aikuisia soijapapuja ei voida syödä raa'ina, ja ne on keitettävä tai käynyt.
Soijapapuja käytetään enimmäkseen öljyyn monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten salaattikastikkeissa, margariineissa ja leipomotuotteissa. Niitä käytetään myös soijatuotteiden, kuten tofun, soijajauhojen, soijakastikkeen, miso, soijamaito ja soijahampurilaisten, valmistukseen. Kokonaiset soijapavut voidaan myös liottaa ja kuivaksi paahtaa soijapähkinäpalaksi tai keittää lisämaksuksi keittoihin, kastikkeisiin ja muhennoksiin.
Ravintosisältö: Edamame vs. soijapavut
Soija tarjoaa monia terveyshyötyjä - mikä tärkeintä, se on täydellinen proteiinilähde. Tämä tarkoittaa, että soijapavut sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan kehon toimintaan tarvittavan proteiinin tuottamiseksi. Tämä tekee edamame-papuista ja soijapavuista monien kasvissyöjien ja vegaanien ruokavalion kulmakivi proteiinitarpeiden täyttämiseksi.
USDA: n amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita suositellaan, että syödään päivittäin ruokia, mukaan lukien soijatuotteet, 5, 1 unssin ekvivalenttia proteiinia osana 2000 kaloriravintoa. Edamame tarjoaa 18, 2 grammaa proteiinia, mikä on 36 prosenttia päiväarvosta 100 grammaa kohti, tai noin puoli kuppia. Vertailun vuoksi: 100 grammaa kypsää raakaa soijapavua sisältää 36, 5 grammaa tai 73 prosenttia DV-proteiinia.
1/2 kupillinen annos keitettyjä edamame-papuja on vähäkalorinen, 172 kaloria tai 9 prosenttia DV. Vertailun vuoksi, sama määrä paahdettuja soijapähkinöitä vs. soijapavut sisältävät kukin 449 kaloria tai 22 prosenttia DV, USDA: n mukaan.
Edamamessa ja soijapavuissa on vähän hiilihydraatteja. Jos ruokavaliossa on vähän hiilihydraattia, edamame-pavut sisältävät vain 8, 4 grammaa hiilihydraatteja tai 3 prosenttia DV: tä 100 grammaa kohti. Kuivat paahdetut soijapähkinät ja kokonaiset raa'at soijapavut sisältävät enemmän hiilihydraatteja - noin 30 grammaa tai 10 prosenttia DV.
Soijapavut ja edamame sisältävät tärkeitä omega-3-rasvoja, mutta niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja niissä ei ole kolesterolia. 100 grammaa kohti edamamessa on 9 grammaa kokonaisrasvaa; raa'issa kypsissä soijapavuissa on 19, 9 grammaa.
Kokonaisrasvapitoisuudesta 100 grammaa edamame-papuja sisältää 1 981 milligrammaa monityydyttymättömiä rasvoja ja 5 064 milligrammaa terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja; kokonaiset raa'at soijapavut sisältävät vastaavasti 4 404 ja 11 255 milligrammaa.
Toimittaa välttämättömiä mineraaleja ja vitamiineja
Kypsät raa'at soijapavut sisältävät yleensä suuremman määrän mineraaleja kuin sama määrä edamame-papuja. 100 grammaa kohti vertailut ovat:
- Kalsium - soijapavut: 21 prosenttia DV; edamame: 8 prosenttia
- Rauta-soijapavut: 87 prosenttia DV; edamame: 29 prosenttia
- Kalium-soijapavut: 38 prosenttia DV; edamame: 11 prosenttia
- Magnesium - soijapavut: 67 prosenttia DV; edamame: 20 prosenttia
- Sinkki - soijapavut: 44 prosenttia DV; edamame: 10 prosenttia
- Kupari - soijapavut: 184 prosenttia DV; edamame: 45 prosenttia
- Mangaani - soijapavut: 109 prosenttia DV; edamame: 36 prosenttia
- Fosfori - soijapavut: 56 prosenttia DV; edamame: 20 prosenttia DV
- Seleeni - soijapavut: 32 prosenttia DV; edamame: 13 prosenttia
Molemmat soijamuodot ovat tiheästi ravintoaineita B-vitamiinipitoisuudestaan. Jälleen 100 grammaa kypsää soijapavua on parempi B-vitamiinien lähde kuin vihreäksi keitetty edamame. B-vitamiiniprofiileihin kuuluvat:
- Tiamiini - soijapavut: 73 prosenttia DV; edamame: 13 prosenttia
- Riboflaviini - soijapavut: 67 prosenttia DV; edamame: 22 prosenttia
- B5-vitamiini - soijapavut: 15 prosenttia DV; edamame: 4 prosenttia
- B6-vitamiini - soijapavut: 22 prosenttia DV; edamame: 14 prosenttia
- Folaatti - soijapavut: 94 prosenttia DV; edamame: 14 prosenttia
Lisäksi soijapavut ja edamame sisältävät pieniä määriä A-, E- ja K-vitamiineja.
Ruoansulatusterveyden edut
Soijapavut ja edamame ovat molemmat erinomaiset kuitulähteet, ja 1/2 kupillista raakaa soijapavua sisältää 37 prosenttia päiväarvosta, ja edamame pavut muodostavat 24 prosenttia samankokoisesta annostelusta. Kuidusta on hyötyä ruuansulatuksellesi ja se voi auttaa pitämään sinut säännöllisesti.
Koska soijapavuissa olevaa kuitua ei voida sulauttaa, se pysyy ehjänä, kulkeen suolistasi ja paksusuolesta lisäämällä irtotavaraa ja vettä sulatettuun ruokaan. Pehmentämällä ulosteesi ja pitämällä ruuansulatuksesi toimimasta kunnolla, kuitu voi auttaa lievittämään ummetusta, peräpukamia, ärtyvän suolen oireyhtymää, divertikuliittia ja muita maha-suolikanavan häiriöitä, mukaan lukien vähentämällä paksusuolen syövän riskiä.
Soijapavut sydämen terveydelle
Soijapapujen ja edamame-papujen korkea kuitupitoisuus voi osaltaan alentaa kolesterolia, mikä on tärkeää sydän- ja verisuonijärjestelmäsi terveydelle. Kuidut voivat vähentää kiertävän kolesterolin imeytymistä veressäsi. Mayo Clinic ehdottaa, että 5–10 grammaa tai enemmän liukoista kuitua päivässä voi alentaa LDL-kolesteroliasi, joten 1/2 kupillinen soijapavua asettaa sinut oikealle tielle 10, 3 grammalla.
Kuidun lisäksi monilla muilla soijapapujen hyödyllisillä yhdisteillä, mukaan lukien edamame, voi olla sydämesi suojaavia vaikutuksia, kuten antioksidantit, kuten C- ja E-vitamiini, isoflavonit, lesitiinit ja saponiinit. Huhtikuussa 2017 päivätyssä Nutrients- lehden raportissa korostettiin, että palkokasvien lisääntyneen kulutuksen tulisi olla osa sydänsuojaavaa ruokavaliota, johtuen siihen liittyvästä painonhallinnan, verensokerin, verenpaineen ja kolesterolitasojen paranemisesta.
Kesäkuussa 2019 tehdyn 46 kontrolloidun tutkimuksen metaanalyysin mukaan soijaproteiinia saaneilla miehillä ja naisilla koettiin LDL-kolesterolin ja kokonaiskolesterolin lasku kuuden viikon kuluttua. Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistun päätelmän mukaan soijaproteiini alensi merkittävästi LDL-kolesterolia noin 3 - 4 prosentilla aikuisilla. Tutkijat tukevat suositusta kasvien proteiinin saannin lisäämisestä sydämen terveydelle.
Soijapavut luiden terveydelle
Soijapavut ja edamame pavut ovat supertähtiä tärkeiden mineraalipitoisuuksien suhteen, joita tarvitaan luiden ja luuston rakenteelle. Vaikka kalsium liittyy useimmiten luun terveyteen, muut soijassa olevat mineraalit, joilla on merkitystä luun kehityksessä ja ylläpidossa, ovat:
- Kupari - kollageenin kypsymiseen, jota tarvitaan luiden pitämiseen yhdessä
- Rauta - alhaiset rautapitoisuudet voivat vähentää luun lujuutta
- Magnesium - pitää kalsiumin liuenneena vereen
- Fosfori - välttämätön luun kasvulle kalsiumfosfaatin muodossa
- Kalium - kaliumsuolat neutraloivat kehon luuja tuhoavia happoja
- Sinkki - kollageenisynteesiin
Soijaisoflavonit ovat osoittaneet mahdollisesti positiivisia luuvaikutuksia joissain tutkimuksissa. Järjestelmällinen katsaus osteoporoottisiin luukatoihin suhteessa soijan kulutukseen julkaistiin Journal of Medical Food -tapahtumassa tammikuussa 2016.
Raportoiduista tutkimuksista saatu näyttö tukee soijan mahdollista vaikutusta luukatoihin vähentämällä luun resorptiota ja stimuloimalla luun muodostumista. Muilla tutkimuksilla on kuitenkin epävarmat tulokset, joten yleisesti ottaen suositus on edelleen hyvin suunnitelluille tutkimuksille, joilla arvioidaan soijan vaikutuksia ihmisten osteoporoosiin.
