Pysyvä käsipaino edessä nostaa deltalihaksen tai hartioiden lihaksia. Jos teet tämän perus, yhden nivelen harjoituksen epäasianmukaisella muodolla, lisäät riskiä hartioihin, mikä on hartialihan tuskallinen tila. Noudata seisovan käsipainon etuosaa koskevia suosituksia ja kieltäytymistä parantaaksesi harjoituksen tehokkuutta ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Toimia
Etunostoharjoitteluun kuuluu painon nostaminen vartaloasi eteen kyynärpään ollessa suora tai hieman taivutettu. Tämä harjoitus kohdistuu etummaiseen deltoidi- tai etuhartalihasesi ja mediaaliseen deltalihasesi tai sivuhartiolihakseesi. Muut lihakset, mukaan lukien rotaattorin mansettilihakset, takalihaksen lihakset ja trapezius-lihakset, auttavat liikkumista.
Dos
Pidä käsipainoita reidesi edessä kämmenesi kohti sinua. Seiso suorassa selkänsä ja jalkojesi ympärillä lonkan leveydestä. Katso suoraan eteenpäin. Vakauta vartaloa kiristämällä vatsalihaksia ja vetämällä lapaluita alas ja yhteen. Pidä tämä asento koko liikkeen ajan. Nosta kyynärpääsi ja hartiat samalla nopeudella. Lyijy kyynärpäilläsi. Kun käsivarret lähestyy olkapäätasoa, käännä peukaloja hieman ylöspäin. Pysäytä, kun käsivarret ovat suunnilleen lattian suuntaisia. Laske käsipainot hitaasti kääntämällä peukalosi takaisin lähtöasentoon.
Älä tee näin
Älä keinu vartaloasi nostamaan painoja. Pidä selkä suorana; älä anna sen kaareutua. Kun nostat käsipainoja, älä anna ranteiden taipua. Säilytä neutraali ranneasento. Älä pidätä hengitystäsi; hengitä laskeessasi käsipainoja ja hengitä ulos nostaessasi käsipainoja. Älä käytä painavia painoja. Etuosa nostaa pienet lihakset olkapäässäsi. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksasta 12 toistoa hyvällä muodolla. Älä uhra lomaketta toistojen lisäämiseksi.
näkökohdat
Kun käsipaino eteen nostetaan, olkapää pyörii sisäisesti. Tämä kierto voi aiheuttaa olkapäähän kohdistuvia iskuja. Kun nostat käsipainoa, tila rintaraudan, joka on ulkonema rannekkeen luun päässä, ja olkaluun tai olkavarren luun välinen tila kapenee. Akromioni voi hankaa tai koskettaa jänteitä tai bursaa tässä tilassa. Tämä kosketus voi johtaa hartioiden heikkouteen, tunnottomuuteen ja kipuun. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee peukalojen kääntämistä eteenpäin nostavan liikkeen yläosassa, jotta vähennetään pilaantumisriskiä.
