Kun haluat harjoitteluohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja pitämään sinut viihdyttävänä, siirry piirikoulutukseen. Tekemällä sarjaa harjoituksia taaksepäin, rajoitetuilla tauoilla, säästät aikaa eikä sinulla ole paljon aikaa kyllästyäsi.
Kirjaimellisesti tuhannet variaatiot piirikoulutuksesta ovat mahdollisia. Kun olet ymmärtänyt piiriharjoituksen perusteet, käytä luovuutesi ja harjoittelutavoitteidesi kehittääksesi oman luokarutiiniisi.
: Piiriharjoituksen edut
Piiriharjoituksen perusteet
- Harjoituksen pituus: Mistä tahansa 20 minuutista 45 minuuttiin, se voi tarjota tehokkaan haasteen;
- Asemien lukumäärä: Piiriharjoitteluun kuuluu "asemat" tai yhdessä harjatut harjoitukset. Yleensä missä tahansa kahdeksasta 15 asemaan, on tehokas ja kattava luokka;
- Aika kullakin asemalla ja palautumiset: Määritä kahdella ensimmäisellä tekijällä aika, jonka vietät harjoituksen tekemiseen. Yleensä 30–60 sekuntia on paljon vaivaa, ja harjoitusten välillä on 15–30 sekuntia, jotta luokan jäsenet voivat siirtyä seuraavaan asemaan. Tarjoa esimerkiksi 30 minuutin harjoitteluun 10 asemaa, joissa on 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa. Toista piiri kokonaan kolme kertaa täyttääksesi aika.
Piiriluokkaideat
Viimeinen vaihe piiriharjoitteluharjoituksen kehittämisessä on kunkin aseman suunnittelu. Harkitse erityyppisten vaikeustasoisten harjoitusten ja kehon osien keskittymisen tarjoamista kattavaksi ja haastavaksi - silti suoritettavaksi - rutiiniksi. Piirit voivat olla kaikki voimaharjoitukset, kaikki sydän- tai näiden yhdistelmät.
Teemapiirit
Teemapiirit voivat olla hauska tapa pitää luokka motivoituneena ja kiinnostuneena. Teemat voivat olla vakavia tai röyhkeitä, mutta ne ovat aina tehokkaita.
Sotilaallinen Boot Camp: Tee asemat koostuvat sotilaskäynnin leirillä tekemistä harjoituksista, kuten push-ups, pull-ups ja burpees.
Maailman ympäri piiri: Pyydä luokan jäseniä tekemään harjoituksia, jotka on nimetty eri maista, kuten venäläiset käännökset, romanialaiset taistelut ja ranskalaiset lehdistöt.
Olympic Circuit: Ota harjoituksia useilta urheilulajeilta, esimerkiksi nyrkkeilypalloista, pitkistä hyppyistä ja jalkapallohanasta.
Kehon osan tarkennus
Korosta tietty kehon osa, jotta piiriharjoittelu erottuisi. Tämä on loistava tapa ihmisille työskennellä jalkoina tai ytimenä ryhmänä sen sijaan, että harjoittelisi itsenäisesti kuntosalin lattialla.
Jalkapäivän kierto: Sisällytä harjoitukset, jotka korostavat puskua, reidejä ja vasikoita, kuten selkäkyykkyjä, seisokkeja ja hyppysäkkiä.
Ylävartalon piiri: Panna tämä piiri räjäyttämään selkääsi, rintaasi, käsivarsiasi ja hartiasi riveillä, puristimilla, latinkorotuksilla, upotuksilla ja kiharoilla.
Ydinpiiri: Mene vakauttamaan, kiertämään ja murskaamaan liikkeitä, kuten polkupyöräilyjä, vakautta pallolenkkejä, supermanseja ja sivukaarreita.
: Korkean intensiteetin piiriharjoittelu
