Naiset voivat rakentaa suuria vasikkalihaksia ilmaisilla painoilla ja painokoneilla. Vasikkaasi sisältyy gastrocnemius, ylempi, hevosenkengän muotoinen lihakset ja pohjasi, alempi, pidempi lihakset. Harjoittele vasikan lihaksia yksi päivä viikossa kohti jalkaharjoituksen loppua. Käytä tarpeeksi painavia painoja, jotta voit tehdä vain 6–12 toistoa sarjaa kohti. Suorita neljä - kuusi sarjaa neljästä erilaisesta vasikkaharjoituksesta harjoitusta kohti.
Vaihe 1
Suorita yksijalkainen vasikankorotus asettamalla 25 kilon painoinen kilpi lattialle lähellä kiinteää esinettä. Pidä raskasta käsipainoa oikeassa kädessäsi ja aseta oikean jalan varpaiden pohja painolevyn reunaan. Sijoita vasikat nostamaan vartaloasi mahdollisimman korkealle pitäen supistumista kolmen sekunnin ajan. Laske kantapää takaisin alas hieman levyn pinnan alapuolelle ja toista yksi sarja. Vaihda kädet ja jalat vasen vasikka.
Vaihe 2
Suorita istuva kaksinkertainen vasikankorotus vasikankorotuskoneessa. Lataa kone painolevyillä. Liu'uta koneeseen siten, että reidet ovat tyynyjen alla ja varpaat ovat nostolaitteen reunalla. Osoita varpaasi ulospäin vinottain. Nosta paino irti turvakytkimestä. Sijoita vasikat nostamaan painoja ja pidä supistumista kolme sekuntia. Laske korkoosi ja toista.
Vaihe 3
Tee vasikkapuristimet jalkapuristimella. Lataa kone painolevyillä. Sijoita ylävartalo, tavaratila ja glutes kuin tekevät jalkapuristuksia. Aseta varpaasi pohja puristusalustan reunaan osoittaen varpaitasi sisäänpäin. Jätä turvasalpa paikoilleen, jotta paino ei pudota vartalollesi. Supista vasikat ikään kuin osoittaisi varpaitasi pitämällä supistusta kolme sekuntia ja toista.
Vaihe 4
Täydelliset barbell-vasikkapuristukset kyykkytelineessä vasikan harjoituksen loppuun saattamiseksi. Aseta kaksi 25 punnan painolevyä lähelle toisiaan tankon alle. Aseta tanko hieman polvien yläpuolelle ja lisää painolevyjä tankoon. Seiso painolevyillä varpaiden pohjalla levyjen reunalla. Tartu tankoon ja nosta se pois tukitapit. Nojaa kyykkytelineeseen niin, että tanko liukuu ylös ja alas telineeseen, kun nostat ja lasket vartaloasi kärjen varpaissa.
Vaihe 5
Juota proteiini- ja hiilihydraatti ravistelua heti harjoituksen jälkeen rakentaaksesi vasikan lihaksia. Sekoita yksi kuppi jääkylmää rasvatonta maitoa, vettä, kaksi kauhaa heraproteiinijauhetta ja hedelmiä kannettavaan tehosekoittimeen.
Tarvitsemasi asiat
-
Rasvaton maito
Proteiinijauhe
hedelmä
Tehosekoitin
Kärki
Venytä vasikoita jokaisen vasikkaharjoituksen lopussa, jotta liikettä voidaan pitää nilkoissa. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä.
