17-vuotiaana sinulla on nopeampi aineenvaihdunta kuin suurimmalla osalla vanhemmista kollegoistasi. Sinun on ehkä jouduttava hyväksymään moderoitu versio tavanomaisesta painonpudotusohjelmasta välttääksesi painon menetystä liian nopeasti. Yritä suojata terveyttäsi yrittämällä laihtua enintään 2 paunaa viikossa.
Vaihe 1
Vähennä ruokavalion kaloripitoisuutta. Pidä loki useiden päivien ajan kuluttamasi ruokien ja juomien lajikkeista ja määristä ja laske sitten käytettävissä olevat ravintotiedot referenssiksi, keskimääräinen päivittäinen kaloriannosi. Pyrki vähentämään tätä määrää vaatimattomalla määrällä, jotta vältetään painon menetys epäterveellisellä tahdilla. 500 kalorivajeen pitäisi riittää. Koska 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa, tämä antaa sinulle mahdollisuuden menettää 1 kiloa viikossa pelkästään ruokavalion avulla. Tavoitteesi saavuttamiseksi aloita poistamalla ruokavaliosta kaikki makeiset, jälkiruoat ja sokerijuomat. Jos tämä ei riitä, pienennä aterioiden kokoa tarpeen mukaan.
Vaihe 2
Harjoittele sydänlihakseen kolme kertaa viikossa. Jälleen kerran, jotta et menetä painoa liian nopeasti, kannattaa pitää sydän- ja verisuoniharjoitusohjelmasi maltillisesti. Jokaisesta harjoituksesta suorita joko 20–30 minuuttia voimakkaita aktiviteetteja, kuten juoksua, souttoa tai nopeatempoista urheilua, tai noin 45 minuuttia matalan intensiteetin aktiviteetteja, kuten kävelyä tai rento pyöräilyä. Älä lisää istuntojen taajuutta tai kestoa näiden parametrien yli. Hidas ja tasainen on terveellisin tapa laihtua.
Vaihe 3
Täydennä sydänliikuntaohjelmaasi kahdesti viikossa kestävyysharjoitteluilla. Vaikka vastusharjoittelu ei auta vähentämään kehon rasvaa, se antaa sinulle mahdollisuuden säilyttää enemmän lihaksia kun laihdutat, auttaa pitämään voimasi yllä ja saavuttamaan laiha, sävytetty ulkonäkö. Suorita kussakin istunnossa seuraavat perustavanlaatuiset yhdistelmäharjoitukset: penkki, sotilaallinen lehdistö, taivutettu rivi, kyykky ja deadlift. Suorita jokaiselle harjoitukselle viisi sarjaa viidestä toistosta käyttämällä raskasta painoa, jolla pystyt käsittelemään uhraamatta kunnollista muotoa.
Tarvitsemasi asiat
-
Laskin
Sydän- ja verisuoniharjoitteluvälineet
Kestävyysharjoitteluvälineet
Kärki
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden ruokavalio- tai liikuntaohjelman aloittamista.
