Metabolissasi on energiaa, jota käytät olemassaolon, päivittäisten toimintojen suorittamisen, liikunnan ja ruuansulatuksen yhteydessä. Perusmetabolianopeus ja lepovaihdunnan nopeus ovat kaksi erilaista mittaa, jotka kertovat kuinka monta kaloria poltat ilman ylimääräistä päivittäistä toimintaa - ikään kuin makaat sängyssä koko päivän. Saatat nähdä, että termejä "BMR" ja "RMR" käytetään vastaavasti, mutta ne ottavat huomioon hieman erilaiset olosuhteet. Ero BMR: n ja RMR: n välillä on todella merkityksellinen vain kliinisessä ympäristössä, jossa RMR: ää on helpompi laskea ja se riittää päivittäisten kaloritarpeidesi määrittämiseen.
Ero RMR: n ja BMR: n välillä
Kaasuanalyysi tarjoaa tarkan BMR: n ja RMR: n mittauksen, selittää Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Tämä analyysi vaatii menemään testilaitokseen ja työskentelemään teknikon kanssa, jolla on lupa käyttää laitteita.
Perusmetaboliasuhteesi eli BMR viittaa kalorimäärään, jonka poltat, jotta vain olemassa olette ilman ulkoisia vaikutuksia. Mittaus suoritetaan tyypillisesti pimeässä tilassa kohteen ollessa kallistettuna. Mitat BMR: n vasta, kun vähintään kahdeksan tuntia on pidetty hyvä nukkuminen, 12 tuntia paastoa, eikä kofeiinia tai muita piristeitä ole nautittu. Nämä olosuhteet varmistavat, että ruuansulatuksesi lepää, etkä polta kaloreita ylimääräisillä liikkeillä.
Lepovaihdunnan nopeus, tai RMR, viittaa samalla tavoin poltettujen kalorien määrään fyysisen toiminnan ulkopuolella. Kliininen arviointi suoritetaan vähemmän tiukoissa olosuhteissa. Sinua ei välttämättä tarvitse nukkua koelaitoksessa tai pidättäytyä ruuasta niin kauan ennen mittausta.
Kaksi mittausta antavat sinulle olennaisesti saman tiedon, mutta BMR voi olla hiukan tarkempi.
Harris-Benedictin yhtälö
Tarkistettu Harris-Benedict-yhtälö on kynän ja paperin laskelma, jota käytetään usein arvioimaan miesten ja naisten BMR tai RMR. Miesten yhtälöllä voit lisätä 88, 4 plus 13, 4 kertaa painosi kilogrammoina, lisätä sitten 4, 8 kertaa pituutesi senttimetreinä. Vähennä tästä luvusta 5, 68-kertainen ikäsi vuosina. 185 kiloisen, 30-vuotiaan miehen, joka seisoo 5 jalkaa, 10 tuumaa, tuloksena on 1898 kaloria päivässä vain ruumiillisen toiminnan ylläpitämiseksi, kuten hengittämiseksi, veren pumppaamiseksi ja kehon lämpötilan säätämiseksi.
Naisilla kaava on erilainen. Lisää 447, 6 - 9, 25 kertaa painoasi kilogrammoina; lisää sitten 3, 1-kertainen pituutesi senttimetreinä. Tästä kokonaismäärästä vähennä 4, 33-kertainen ikäsi vuosina. 30-vuotiaalla naisella, joka seisoo 5 jalkaa, 5 tuumaa ja painaa 140 kiloa, on yhteensä 1 417 kaloria.
Jos haluat muuntaa metrimittauksista, huomaa, että 2, 54 senttimetriä vastaa yhtä tuumaa ja 2, 2 kiloa on yhtä puntaa.
Mifflin-St. Jeor-yhtälö
Toinen hieman erilainen yhtälö BMR: n tai RMR: n kuvaamiseen, jota jotkut pitävät tarkempana, on Mifflin-St. Jeor-yhtälö. Kerro miehelle 9, 99-kertainen painosi kilogrammoina, lisää 6, 25-kertainen pituutesi senttimetrinä ja vähennä 5 kertaa ikäsi vuosina. Lisää 5 kokonaismäärään saadaksesi BMR. Yllä olevassa miesten esimerkissä luku tulee 1 807 kaloriksi.
Naiselle Mifflin-St. Jeor-yhtälö vaatii, että kerroit painosi kilogrammoina 9, 99: lla, lisäät 6, 25-kertaisesti pituutesi senttimetreinä ja vähennä 4, 92-kertainen ikäsi vuosina. Sitten vähennä 161 luvusta saadaksesi BMR. Edellä olevassa esimerkissä naisen BMR mittaa 1 400 kaloria.
Huomaa, että Harris-Benedict-yhtälön ja Mifflin-St. Jeor-yhtälö on alle 100 kaloria.
Yhtälöt käyttäen laihaa kehon massaa
Arvioi BMR- tai RMR-arvo vaihtoehtoisilla yhtälöillä kehon painosi avulla. Suuremman rasvamassan suhde rasvamassan merkitsee usein sitä, että poltat enemmän kaloreita levossa kuin saman painoisen henkilön, jolla on vähemmän vähärasvaista massaa.
BMR: n määrittämiseksi Katch-McArdle-yhtälöllä sinun on tiedettävä kehosi rasvaprosentti. Joten, jos yllä olevalla 185-kiloisella miehellä on 10-prosenttinen rasvataso, hän painaa noin 84 kiloa, josta 75, 7 prosenttia koostuu vähärasvaisesta kudoksesta. Kytke tämä luku yhtälöön 370 plus 21, 6-kertainen kehon paino kilogrammoina. Tässä esimerkissä miehen BMR on 2 005 kaloria päivässä. Nainen käyttää samaa yhtälöä käyttämällä vähärasvaista massaa kilogrammoina.
Toista yhtälöä, joka käyttää laihaa kehon massaa, kutsutaan Cunninghamin yhtälöksi. Se tarjoaa hiukan korkeamman arvion, koska lisäät 500–22-kertainen kehon painopaino kilogrammoina. Edellä olevassa uros-esimerkissä tämä yhtälö arvioi BMR: n 2, 155 kaloria päivässä.
