Iliopsoas-lihakset (äänestetään "p" -äänellä) koostuvat kolmesta lihaksesta: iliacus, psoas major ja psoas minor. Yhdessä nämä lihakset toimivat lonkan joustamiseksi, kiertävät lonkkaa ulospäin, taivuttavat selkärankaa sivusuunnassa ja vakauttavat selkärankaa. Näillä lihaksilla on syvät kiinnitykset vartaloon nähden, niveliä kiinnittyy lantion luun etuosaan ja psoas-lihakset kiinnittyvät selkärangan etuosaan, ja ne kiinnittyvät reisiluun etuosaan suoraan lonkkaliitoksen alapuolelle.
Harjoitustyypit
Iliopsoas-lihaksia voidaan harjoittaa joko erikseen tai usean nivelen harjoitteluissa. Eristysharjoitukset ovat niitä, jotka haastavat lihakset vain ensisijaisessa toiminnassaan, tässä tapauksessa lonkan taipumisessa, eikä muita nivelliikkeitä esiinny. Moneniveliset harjoitukset ovat niitä, joissa liikettä tapahtuu useammassa kuin yhdessä nivelissä samanaikaisesti. Moni-niveliharjoitukset ovat yleensä enemmän samanlaisia kuin tosielämän liikkeet kuin eristämisharjoitukset. Harjoitteluvalintasi saattaa riippua silmäluiden ja muiden lantion kiinni olevien lihasten lihasvoimasta ja tasapainosta.
Eristämisharjoitukset
Jalkakorotuksen suorittaminen on yksinkertainen tapa eristää lonkkaprofiilit. Makaa lattialla käsivarret sivuillasi ja jalat suorana. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes lonkka on 90 asteen kulmassa. Laske hitaasti aloitusasentoon. Jos yli 15 toistoa voidaan suorittaa helposti, paino voidaan lisätä nilkan painolla. Tätä harjoitusta voidaan myös edistää suorittamalla sama liike seisomassa asennossa. Seiso oikealla jalalla, käytä tarvittaessa sauvaa tai seinää tasapainoon. Pidä vasenta jalkaa suorana ja nosta niin korkealle kuin pystyt säilyttäen korkean asennon, laske hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita yhtä suuri määrä toistoja molemmilta puolilta.
Moni-niveliharjoitukset
Moni-niveliharjoitukset, jotka haastavat iliopsoas-lihaksen, on sivupöytä. Makaa kyljessäsi kyynärpäällä lattialla suoraan hartioiden alla ja molemmat polvet taivutettu 90 asteeseen. Nosta lantiosi lattiasta, kunnes vartalo on suoraan harteiltasi polvillesi. Laske hitaasti lantiosi alas, jotta koskettaa kevyesti lattiaa ja nosta takaisin ylös. Kun 15 toistoa voidaan suorittaa helposti, etene harjoituksen suorittamisessa siten, että yläjalka on suora, sitten molemmat jalat suora. Käännä kehon etuosaa kohti maata kohdistaaksesi enemmän lonkkaprofiileja. Suorita sama määrä toistoja molemmille puolille.
Iliopsoan selkärangan vakavuusfunktio
Koska iliopsoas kiinnittyy selkärankaan, lantioon ja reisiluuhun, se toimii aiheuttaen kaikkien näiden luiden liikkumista tai vakauttamista. Tästä syystä monet harjoitukset, kuten täydet istuimet, kaikenlaiset jalkakorotukset, lankku ja sivupöytä sekä selkärangan sivuttaissuuntaus, riippuvat suuresti iliopsojen ja vatsalihasten lujuudesta. Tästä on hyötyä monista lihaksista, jotka voidaan harjoittaa samanaikaisesti muutamassa moniliitoksessa. Haittapuoli on, että toisinaan vahvemmat lihakset hallitsevat heikompia lihaksia, mikä johtaa vielä suurempaan epätasapainoon. On tärkeää olla tietoinen lihaksista, joita yrität harjoittaa tietyssä harjoituksessa, ja olla varma, että tunnet tekevän eniten töitä.
