Vaikka tavoitteena on ikääntyä tyylikkäästi, ei voi kieltää sitä, että lisää syntymäpäiviä voi tulla hankalilla kehon rasvoilla. Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan rasva alkaa kerääntyä enemmän keskiosaasi 30-vuotiaana, kun lihasmassa luonnollisesti vähenee.
Leikkaamalla kaloreita, harjoittamalla säännöllisesti ja pitämällä kiinni terveellisestä uniaikataulusta on kuitenkin mahdollista saada matalampi vatsa missä tahansa iässä.
Litteän vatsan saaminen 50-vuotiaana alkaa keittiöstä
Vatsarasvan leviäminen vaatii terveellisiä ruokavalintoja. Ennen kuin tarkastelet liian tarkkaan proteiineja, hiilihydraatteja tai rasvaa, arvioi aluksi kehosi kokonaistaloudelliset tarpeet.
Ikäsi, painosi ja pituutesi avulla voit käyttää online-kalorilaskuria saadaksesi yleiskuvan siitä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Tätä numeroa käyttämällä voit luoda turvallisen 500–1 000 kalorin alijäämän päivässä, jotta menetät noin punnan viikossa, kertoo Harvard Health Publishing.
Kun olet määrittänyt, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin laihtuaksesi, aloita syömäsi ruoan laadun arviointi, jotta voit optimoida rasvan menetyksesi.
Poista parhaiten kykysi mukaan liian jalostetut elintarvikkeet. Pakatut ruuat, kuten keksejä tai granolaa, sisältävät usein hiukan lisättyä sokeria ja natriumia, jotka voivat sabotoida vatsan rasvan menetystä ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan.
Mayo-klinikan mukaan runsaasti kuitua ja vettä sisältävät ruuat, kuten useimmat vihannekset ja hedelmät, ovat vähäkalorisia ja pitävät sinut täydellisenä koko päivän ajan. Runsaasti proteiinia sisältävät ateriat voivat myös poistaa nälän ja auttaa kehittämään lihaksia, mikä parantaa aineenvaihduntaa. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan ateriat, jotka sisältävät 25–30 grammaa proteiinia, voivat säädellä sekä ruokahaluasi että painoasi.
Harjoittele matkasi litteään vatsaan
Valitettavasti ei ole juuri mahdollista suunnata vain vatsarasvaasi - 50-vuotiaita tai muita ikäryhmiä, Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan. Ns. Pistevähennys on yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä kuntossa. Tasapainoisen voimaharjoitteluohjelman rakentaminen voi kuitenkin auttaa.
Kasvava lihasmassasi nopeuttaa aineenvaihduntaa; kehosi polttaa enemmän kaloreita, jopa levossa. Paras tapa tehdä tämä Harvard Health Publishing -lehden mukaan on nostamalla nostamasi painoa ja harjoitusten tiheyttä vähitellen ajan myötä vahvuutesi ja kestävyytesi parantuessa.
Harvard Healthin mukaan ihanteellinen voimaharjoittelujärjestelmä rasvanpudotusta varten koostuu kahdeksasta - kymmenestä harjoituksesta, jotka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmille, kuten kyykkyjä, jotta ne voivat toimia neliön tai lankkujen kanssa. Suorita 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja treeni noin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Nuku hyvin rasvan irtoamiseen
Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät ruokavalion ja liikunnan rasvan menetykseen, unessa ja stressillä on suuri merkitys kehosi kyvyssä menettää vatsa. Amerikan tiede- ja terveysneuvoston mukaan riittämätön uni tai unettomuus johtaa tosiasiallisesti laihan lihasmassan menetykseen (mikä, kuten edellä mainittiin, lisää aineenvaihduntaa) ja kehon rasvan pidättämiseen.
Pienessä helmikuussa 2018 julkaisussa Sleep , ylipainoiset tai liikalihavat aikuiset, jotka seurasivat kaloripitoista ruokavaliota, saivat joko täyden unen tai nukkuivat tuntia vähemmän kuin tavallisesti. Kahdeksan viikon kuluttua eniten nukkuneet ihmiset menettivät suuremman osan kehon painostaan rasvana.
American Stressi-instituutin mukaan stressi on toinen tekijä, joka vaikuttaa negatiivisesti kykyyn nukkua ja ladata vartaloa. Stressin aiheuttama unenpuute voi johtaa masennukseen, korkeaan verenpaineeseen ja painonnousuun.
Ammu seitsemän tai kahdeksan tunnin nukkumiseksi yössä ja kokeile nukkumaanmenoaikaan tarkoitettuja rentoutustekniikoita, kuten lämmin kylpy tai juominen yrttitee, National Sleep Foundation -säätiön mukaan.
