Yritettäessä vähentää lantiota tai vähentää painoa erityisesti tällä alueella - ei toimi, tietyt harjoitukset antavat sävyä, vahvistavat ja kiristävät lantion lihaksia. Lihasvolyymi vaatii vähemmän tilaa kuin rasva, joten lihaksen kasvattaminen rasvan menettämisen myötä myötävaikuttaa ohuempaan lonkkaan ja pienempään kokoon. Yhdistämällä lonkkaharjoitukset säännölliseen voimaharjoitteluohjelmaan, sydämeen ja terveelliseen ruokavalioon autat vähentämään lantion kokoa.
Walking Lunges
Kävelevä lunges haastaa lantion ulkopuolelle sijaitsevat lonkat, mukaan lukien luistot, takaiskukset ja sieppauksen lihakset. Nouse suoraan, säädä jalkasi lonkan leveys toisistaan ja taivuta polvia hieman. Ripusta kädet sivuillasi, kiristä vatsalihakset ja astu oikea jalka eteenpäin 24 tuumaa. Pino oikea polvi vastaavan nilkan päälle ja nosta vasemman jalan pallo. Laske vasen polvi maata kohti taipuen molemmat polvet samalla kun pudotat hitaasti lattiaan. Pysähdys ennen kuin vasen polvi on kosketuksissa lattiaan, työnnä ylös oikean kantapään läpi ja palaa seisomaan. Astu vasen jalka eteenpäin, 24 tuumaa oikean jalan eteen ja tee halkaisu sillä puolella. Jatka vuorotellen, kunnes olet suorittanut haluamasi määrän toistoja.
Pulsing Plie kyykky
Pulsing plie kyykky haastaa luistot ja reiden sisäosat. Tämä harjoitus sävyttää ja kiristää lantion lihaksia. Seiso jalat kaksi tuumaa leveämpää kuin olkapään leveys ja käännä varpaitasi ulos 45 astetta. Kiristä vatsalihakset, seiso suorassa ja kiinnitä takapuoli takaasi. Tarkista, että polvet ja nilkat ovat linjassa keskenään. Tämän suuntauksen ylläpitäminen koko harjoituksen aikana estää polven rasitusta tai loukkaantumista kyykkyn aikana. Laske glutejasi kohti maata, pysähtyen, kun jalkojesi takaosa on yhdensuuntainen maan kanssa.
Työnnä matalassa asennossa korkojen läpi ja nosta lantiosi kaksi tuumaa. Laske ja suorita kaksi muuta pulssia. Työnnä lopuksi korkojen läpi, palaa seisomaan ja toista, kunnes olet suorittanut haluamasi määrän toistoja.
Sillan jalkojen nosto
Sillan jalkakorotus tarjoaa kaksi hyötyä: se vahvistaa ja sävyttää lantioa samalla kun rakentaa vatsan ja alaselän voimia. Makaa makuulla matolla, taivuta polviasi ja aseta jalat kuusi tuumaa etumäärän eteen, suoraan vierekkäin, ilman etäisyyttä jalkojen välissä. Työnnä korkoosi läpi, nosta lantiosi maasta, pysähtyen, kun ne muodostavat suoran polven ja hartioiden kanssa. Nosta oikea jalka maasta ja jatka jalkaa. Polvien pitäminen koko ajan haasteena lantion ja alaselän lihaksille. Pidä 30 sekuntia, laske oikea jalkasi maahan ja tee sama vastakkaisen jalan kanssa.
