Nilkan painot ovat kuntovälineitä, jotka kiinnitetään alajaloihisi luomaan vastustusta kuntoilemalla. Nilkkapainoja käytetään kävelyyn tai juoksemiseen intensiteetin lisäämiseksi. Näin toimiminen voi kuitenkin muuttaa normaalia liikettäsi, mikä voi johtaa menettämään tasapainosi tai vahingoittamaan itseäsi kävellessäsi. Voit käyttää nilkan painoja voimaharjoitteluun edellyttäen, että suoritat oikean muodon.
Jalkahissit
Jalan korotukset ovat ab alaosa -harjoituksia, jotka suoritetaan kuvapuoli ylöspäin lattiaan. Aseta kädet sivuillesi nostamalla nilkan painot tukevasti, nosta jalat 6 tuumaa lattiasta. Nosta sujuvasti liikuttamalla jalkojasi, kunnes vartalo muodostaa 90 asteen kulman. Laske ne hitaasti ja toista 15 - 20 toistoa. Jos tunnet stressiä alaselkässäsi harjoituksen aikana, aseta kädet pakaran alle.
Bicyle rutistuu
Polkupyöräpuristimet toimivat koko vatsan alueella ja ne tehdään makuulla ylöspäin lattialle. Nosta jalat, taivuta polvia 90 astetta ja tasoita säärisi lattiaan. Kun olet asettanut kädet pään sivuille, siirrä oikeaa kyynärpäätä ja vasenta polvea toisiaan kohti samalla kun ojennat oikeaa jalkaa. Lyhyen tauon jälkeen käännä siirto ja vie vasen kyynärpää ja oikea polvi toisiaan kohti, kun jatkat vasenta jalkaa. Mene edestakaisin pyöräilyliikkeellä 15 - 20 kertaa.
Glute Kickbacks
Glute kickbacks eristää pakaran. Laskeudu neljään. Aseta kädet suoraan hartioiden alle ja aseta polvet suoraan lantion alle. Nosta oikea jalka kattoa pitkin pitämällä polvistuksesi. Laske jalka sekunnin ajan puristamisen jälkeen ja toista. Vaihda jalat 10 - 12 toiston jälkeen.
Jalan laajennukset
Jalan laajennukset toimivat nelikorvakkeesi, jotka löytyvät reisien etuosista. Istu tuolissa jalat tasaisesti lattialla. Nosta tasaisesti liikuttamalla oikea jalkasi lattialta ja ojenna jalkasi suoraan vartalon edessä. Pysäytä vain ujo lukitsemasta polvi ja pidä seitsemän sekunnin ajan. Laske jalka hitaasti kohtaan suoraan lattian yläpuolelle ja toista. 10–12 toiston jälkeen vaihda jalat. Voit myös vaihtaa jokaista jalkaa tällä harjoituksella. Pidä reidesi paikallaan.
Sivujala nostaa
Sivujalkojen kohotukset, joita kutsutaan myös sieppauksiksi, toimivat lantion ja lihasten sivuilla. Seiso oikealla puolella tuolia kohti ja aseta oikea käsi sille tasapainoa varten. Nosta hallittua liikettä vasen jalka sivulle lakaistaan. Kun olet nostanut niin pitkälle kuin mahdollista, laske hitaasti ja toista. 10–12 toiston jälkeen vaihda sivut.
