Vaihe 1
Lämmitä lihaksia venyttämällä ennen työskentelyä pystysuunnassa tai harjoittamalla toimintaa, jossa suoritat hyppyjä. Ota täydet viisi minuuttia venyttää lyöntivarsi, vasikat, käsivarret, hartiat, selkä ja niska. Älä unohda mitään tärkeimpiä ruumiinosia.
Vaihe 2
Aloita pystysuoran lämpenemisesi suorittamalla portaita ylös ja alas. Tee tämä vain muutaman kerran saadaksesi veren pumppaamaan ja jalat ojentamaan edelleen. Tämän yksinkertaisen toiminnan käyttäminen muutaman viikon ajan lisää kestävyyttäsi ja antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa pidempiä aikoja.
Vaihe 3
Aloita hyppyharjoittelu hyppyköyden avulla. Hyppyköysi auttaa vartaloasi kunnostamaan ja tottuu lyhyisiin pystysuoraan hyppyihin, jotka auttavat sinua työskennellessäsi korkeammilla hyppyillä. Tavoittele vähintään viiden minuutin hyppyköysi joka toinen päivä.
Vaihe 4
Harjoittele syviä polven taipumuksia lisätäksesi jalkojesi lihaksia ja valmistamaan sinua hyppäämään korkealle pystysuunnassa. Aseta kädet lanteillesi, pidä selkäsi suorana ja pää ylös, kun taipu matalaan polviin. Nouse hitaasti ja toista taivutus 15 - 20 kertaa.
Vaihe 5
Lisää hyppääminen polvisiirroksiin. Sen sijaan, että nousisi hitaasti mutkistasi, räjähtää ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt. Toista 10 kertaa ja lepää sitten ja toista uudelleen. Lisää pari ylimääräistä toistoa rutiiniin joka viikko, kun saat kestävyyttä. Pyrkivät hyppäämään mahdollisimman korkealle.
Vaihe 6
Harjoittele toe-nostoja auttaaksesi parantamaan pystysuuntaista hyppyäsi. Tämä on erinomainen harjoitus vasikan lihaksen vahvistamiseen. Nouse vain suoraan ylös ja nouse sitten hitaasti ylös varpaisiisi. Tule alas ja nouse sitten taas. Aloita 30 toistolla ja lisää lisää joka viikko. Inside Hoops -sivusto suosittelee pienten painojen pitämistä varvasnostojen suorittamisen aikana niiden hyötyjen lisäämiseksi.
Vaihe 7
Nosta painoja parantaaksesi vahvistustasi, jotta pystyt hyppäämään korkeammalle. Ole tietoinen siitä, ettet lisää liian paljon irtotavaraa, koska ylimääräiset kilot voivat punnita sinua ja vaikuttaa kielteisesti harppauksiin. Haluat pysyä laihaina mutta vahvoina. Suorita tämä tavoite käyttämällä pieniä painoja ja paljon toistoja.
Vaihe 8
Työskentele vatsalihasten kanssa. Critical Bench -verkkosivusto suosittelee abs-puolueesi vahvistamista, koska se auttaa sinua ajamaan itsesi korkealle ilmaan. Tee rypistymiä vahvistaaksesi tätä ydinaluetta. Aloita niin monelta kuin pystyt suorittamaan ja lisää tähän numeroon viikossa.
Vaihe 9
Harjoittele vertikaalisia hyppyjäsi joka toinen päivä. Voit tehdä eristyksiä tai harjoitella niitä osallistutessasi koripallopeliin. Pyydä ystävää seuraamaan korkeustasi maasta, jotta voit mitata parannustasi paremmin.
Varoitus
Kysy lääkäriltä ennen kaikenlaisen fyysisen harjoituksen aloittamista.
Suorita hyppyharjoitteluja vuorokausipäivinä, jotta lihaksesi saavat aikaa levätä ja toipua.
