Kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, mahakipu, kaasu ja turvotus voivat olla ongelma. Aina kun teet suuren muutoksen ruokavalioosi, riski joutua maha-suolikanavan häiriöihin, kun vartalo sopeutuu muutokseen. Jos kuitenkin jatkat kaasumaista ketoa, sen todennäköisesti liittyy johonkin syöt tai muuhun, jota et syö. Yksi yleinen syyllinen on kuidun puute, mikä johtaa ummetukseen.
Vähähiilihydraatit
Matalahiilihydraattisia ruokavalioita on monenlaisia, joten päivittäinen hiilihydraattien saanti on alle 100 grammaa, 50 grammaa, 30 grammaa tai jopa 20 grammaa. Suosittu ketogeeninen ruokavalio on kyseisen asteikon alapäässä, ja se aiheuttaa yleensä eniten ongelmia. Ketoruokavaliossa saatat saada jopa 5 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista. Keskimääräinen ruokavalio sisältää noin 2000 kaloria päivässä, joten se on vain 100 kaloria - tai 25 grammaa hiilihydraatteja - päivässä. Tällaisen matalan rajan avulla monien ihmisten on vaikea saada riittävästi ravintokuitua, kasviruokien osaa, joka auttaa normalisoimaan ruuansulatusta.
Kuitu puuttuu
Nykyiset ruokavaliosuositukset rohkaisevat miehiä saamaan 38 grammaa kuitua päivässä ja naiset saamaan 25 grammaa kuitua päivässä. Kuitua löytyy vain kasvisruoista, kuten täysjyväleipä, parsakaali, kaura ja bataatit. Kehosi ei sula tai absorboi kuitua; se liikkuu ruuansulatuksesi läpi suhteellisen muuttumattomana, lisäämällä irtotavarana ulosteeseesi ja auttamalla tyhjentämään suolistasi useammin ja helpommin. Kuidulla on myös muita terveydellisiä etuja, kuten kylläisyyden tarjoaminen, painonhallinnan helpottaminen ja kolesterolipitoisuuden hallitseminen.
: Ketonit ja vähähiilihydraatit
Ummetus ja Keto-vatsakipu
Vähäkuituiset dieetit johtavat usein ummetukseen, mikä vaikeuttaa ulosteen kulkemista. Tyypillisesti ummetus määritellään siten, että sillä on kolme tai vähemmän suolen liikkeitä viikossa. Oireita ovat suoliston kireys, vatsakipu ja kyvyttömyys kulkea kaasua, mikä voi johtaa turvotukseen. Ketoilla mahalaukun kipu on usein seurausta ummetuksesta. Jos et saa riittävästi kuitua ruokavaliossa, on ensisijainen syy ummetukseen, ja lisää kuitua on ensimmäinen puolustuslinja. Runsaskuituisissa elintarvikkeissa on myös paljon hiilihydraatteja, mutta ei aina.
Tee hiilihydraatteja
Monet laihduttajat ajattelevat, että viljojen ohella heidän on vältettävä vihanneksia vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta se ei voisi olla kauempana totuudesta. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali, kukkakaali ja kesäkurpitsa, ovat runsaasti ravintoaineita, vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua. Kun otat huomioon hiilihydraattien nettoarvon - hiilihydraatit vähennettynä kuidulla -, nämä kasvikset mahtuvat täydellisesti päivittäiseen hiilibudjettiin:
Katso joitain hiilihydraattimääristä ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa:
- Kesäkurpitsa: 2, 5 grammaa nettohiilihydraatteja / kuppi, viipaloitu
- Kukkakaali: 3 gramman nettohiilihydraattia per kuppi, hienonnettu
Vihannekset ovat paras veto vähän hiilihydraattikuitolähteille keto-ruokavaliossa, koska hedelmissä on usein paljon sokeria. Voit saada kaikki tarvitsemasi kuidut ja ravintoaineet vihanneksista syömättä hedelmiä. On kuitenkin yksi poikkeus. 1, 5 grammassa nettohiilihydraatteja ja yli 14 grammaa terveellisiä rasvoja puolikkaassa, avokado on täydellinen ketohedelmä.
Ongelma voi jatkua
Lisää vihanneksia lisää todennäköisesti ruoansulatusoireita, jos et ole syönyt tarpeeksi kuitua. Muista, että kun on olemassa säätöjakso, kun kehosi tottuu lisääntyneeseen kuituun, saattavat kokea kaasun ja turvotuksen lisääntyminen tänä aikana.
Lisäksi tietyt vihannekset voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta. Ruoansulatuskanavan kansainvälisen säätiön mukaan nämä vihannekset aiheuttavat todennäköisesti kaasua joillekin ihmisille:
- artisokat
- parsa
- parsakaali
- kaali
- Ruusukaalia
- kukkakaali
- kurkut
- vihreät paprikat
- sipulit
- retiisi
- selleri
- porkkanat
Kaikki eivät koke kaasua näiden ruokien syömisen jälkeen. Jos huomaat kaasua joka kerta kun syöt tiettyä ruokaa, yritä leikata se pois viikon ajaksi, niin et tee muita muutoksia ruokavalioon. Jos kaasusi häviää, on hyvä idea rajoittaa kyseinen vihannes ruokavaliossasi tulevaisuudessa.
: Terveellinen vähähiilihydraattiset syömissuunnitelmat
