Matalahiilihydraattiset laihduttajat kiertävät ruokia kuten perunoita ja jyviä tärkkelyspitoisuudensa vuoksi. Kuten osoittautuu, tärkkelyspitoisten ruokien syömisestä maltillisesti voi olla hyötyä, koska monilla tärkkelystyypeillä on myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua.
Mitä ovat tärkkelysruoat?
Hiilihydraatteja on kolme tyyppiä, sokeri, kuitu ja tärkkelys, huomauttaa Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto. Kun vähennät sokerin ja kuidun hiilihydraattien kokonaismäärästä, jää tärkkelyspitoisuus. Elintarvikkeita, joissa on suurin tärkkelyksen osuus, kutsutaan usein tärkkelysruoiksi.
Viljat, kuten vehnä ja riisi, sekä viljatuotteet ovat tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden kärjessä. Valkoisessa leivässä on 14, 3 grammaa hiilihydraatteja ja 11, 9 grammaa tärkkelystä per viipale. Täysjyväleipissä on 13, 7 grammaa hiilihydraatteja ja 10, 4 grammaa tärkkelystä per siivu. Yksi kuppi kypsennettyä ruskeaa riisiä tarjoaa 44, 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 42, 3 grammaa on tärkkelystä, kun taas yhdessä kupissa keitetyt valkoista riisiä on 45, 8 grammaa hiilihydraatteja, joista 43, 8 grammaa on tärkkelystä.
Perunat ovat tärkkelyspitoisten vihannesryhmien merkittävin jäsen. 3, 5 unssia kohti keitetyissä perunoissa on 20, 1 grammaa hiilihydraatteja ja 17, 4 grammaa tärkkelystä. Maississa on myös paljon tärkkelystä, 20, 9 grammaa kuppia kohden. Pavut sisältävät myös tärkkelystä, 40, 8 grammaa kupillisessa mustia papuja.
Tärkkelykset: Hyvä
Tärkkelykset saavat huonon rapin, mutta se ei ole kaikki glum-uutisia. Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energialähde. Ne tarjoavat polttoainetta kaikelle fysiologiselle toiminnalle ja toimittavat suurimman osan energiasta, jota aivoidesi tarvitsee toimiakseen, kuten marraskuussa 2014 julkaisussa Advances in Nutrition julkaistiin.
Tärkkelystä sisältävissä kokonaisissa elintarvikkeissa on usein myös paljon kuitua. Ruokavalokuitu on hiilihydraatti, mutta kehosi pystyy sulattamaan sen vain minimaalisesti, ja se lisää ruokavalioon vain vähän kaloreita. Se kuitenkin hyödyttää terveyttäsi, vähentää kolesterolia, normalisoida suoliston liikkeitä ja vähentää suolistosairauksien riskiä, toteaa Mayon klinikka.
Kuitu voi myös auttaa painonpudotuksessa tekemällä vähäkalorisista ruuista tyydyttävämpää ja viivästyttämällä nälöä stimuloivan hormonin, greliinin, vapautumista, tammikuussa 2019 julkaistun lehden Nutrition and Metabolism -lehden julkaisun mukaan.
Terveellisiä tärkkelyksiä ovat tärkkelyspitoiset vihannekset ja täysjyvät. Nämä ruuat ovat täynnä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Kuitupitoisuutensa ansiosta ne sulavat hitaasti ja tarjoavat keholle tasaisen energialähteen. Kyllä, vaikka perunat, vaikkakin paljon malignit, ovat terveiden monimutkaisten hiilihydraattien lähde.
Tärkkelykset: huono
Puhdistetut ja jalostetut tärkkelyspitoiset ruuat voivat aiheuttaa tuhoa terveydelle. Esimerkiksi hienostuneista jyvistä, kuten valkoisista jauhoista ja valkeasta leivästä, suurin osa kuiduista on poistettu jauhamisen aikana, mikä antaa niille tasaisemman, hienomman tekstuurin ja mahemman maun.
Hyvin vähän kuitua sisältävät ne sulavat nopeasti ja lisäävät verensokeriasi. Tämä tarjoaa välitöntä energiaa, mutta se kuluu nopeasti, jolloin tunnet olosi väsynyt. Voit myös olla nälkäinen taas pian syömisen jälkeen, mikä voi johtaa lisääntyneeseen kalorienkulutukseen ja painonnousuun.
Monet roskaruoat sisältävät tärkkelyspitoisia yksinkertaisia hiilihydraatteja, samoin kuin muita epäterveellisiä aineosia, kuten tyydyttyneitä rasvoja, ylimääräistä natriumia ja lisättyä sokeria. Perunalastuja, munkkeja, sokeroituja viljatuotteita ja evästeitä on niiden joukossa.
Kun valitset tärkkelyspitoisia ruokia, käytä kokonaisia, käsittelemättömiä jyviä ja vihanneksia. Tarkista ravintoarvotiedot ja etsi runsaasti kuitua sisältäviä, vähän sokeria sisältäviä vaihtoehtoja. Kun tärkkelyspitoiset yksinkertaiset hiilihydraatit kiusaavat, saavuta sen sijaan puoli paistettua bataattia tai viipale täysjyväleipää. Pidä kiinni yhdessä annoksessa, koska monet tärkkelyspitoiset hiilihydraatit ovat kaloreita.
