Kala on terveellinen, vähärasvainen proteiinilähde, joka sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan veren kolesterolia ja vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat syömään vähintään 8 unssia. Joka viikko mereneläviä, erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta, saadaksesi terveellisen annoksen omega-3-rasvahappoja. Leivonta on helppo ja terveellinen tapa keittää kalaa lisäämättä suuria määriä muita rasvoja astiaan.
Kalafilee sitruunamehulla
Vaihe 1
Kuumenna uuni 450 F: seen.
Vaihe 2
Päällystä lasinen keittoastia ja 1 rkl. voita tai öljyä.
Vaihe 3
Sekoita yhteen rkl. persiljaa, 1 rkl. sitruunamehua, 1 rkl. oliiviöljyä ja suolaa ja pippuria maun mukaan kulhoon.
Vaihe 4
Huuhtele ja kuivaa kalafilee. Aseta kala leivonta-astiaan ja peitä filee mausteseoksella. Ripottele molemmat puolet lisää suolaa ja pippuria.
Vaihe 5
Paista ruokaa noin 10 minuuttia 1 ½ tuuman paksuisen kalafileen kohdalla tai kunnes kalan keskipiste on läpinäkymätön ja lihalämpömittari lukee 145 F, kun se asetetaan kalan paksuimpaan osaan. Kypsennysaika riippuu kalafileen paksuudesta ja koosta.
Vaihe 6
Siirrä kalat tarjoiluvaatioon. Koristele tuorejauhetulla pippurilla, hienonnetulla persiljalla ja sitruunakiilillä.
Kala sitruunaviipaleilla
Vaihe 1
Kuumenna uuni 450 F: seen. Öljyä kevyesti lasinen leivonta-astia, 1 rkl. voita tai oliiviöljyä.
Vaihe 2
Leikkaa yksi sitruuna ohuiksi, pyöreiksi viipaleiksi. Aseta neljä tai viisi viipaletta leivinastian pohjalle.
Vaihe 3
Huuhtele kalafilee ja taita se kuivaksi paperipyyhkeillä. Ripottele fileen molemmat puolet suolalla ja pippurilla. Aseta kalat leivonta-astiaan sitruunaviipaleiden päälle. Aseta loput sitruunaviipaleet kalan päälle. Kumota kala oliiviöljyllä ja ripusta se valinnaisesti kuivattuilla yrtteillä, kuten persilja, timjami tai tilli.
Vaihe 4
Paista kalaa noin 10 minuuttia 1 ½ tuuman paksuisena kalafileena tai kunnes kalan keskipiste on läpinäkymätön ja lihalämpömittari lukee 145 F, kun se asetetaan kalan paksuimpaan osaan. Kypsennysaika riippuu kalafileen paksuudesta ja koosta.
Vaihe 5
Poista sitruunaviipaleet ja tarjoa kalafilee sitruunakiiloilla.
Tarvitsemasi asiat
-
Valitsemasi kalafilee
1 rkl. voita tai oliiviöljyä
Lasinen keittoastia
Paperipyyhkeitä
1 rkl. persilja
1 rkl. sitruunamehua
1 rkl. oliiviöljy
Suola
Pippuri
Kulho
Liha lämpömittari
sitruunat
Jauhettu musta pippuri
Hienonnettu persilja
