Ikällesi ja pituudellesi sopiva paino on bonus terveydellesi ja itsekuvaasi. Aina turhamaisuudesta tai terveydestä johtuen, sinun tulee aina suunnitella painonlasku huolellisesti. Tasapainoisen painonpudotussuunnitelman on sisällettävä sekä syömisen säätäminen että fyysinen aktiivisuus, ja sen voi helposti seurata kalorilaskurilla. Terveydenhuollon tarjoajasi voi auttaa sinua luomaan tasapainoisen, turvallisen ja tehokkaan toimintasuunnitelman realistisen painonpudotustavoitteen saavuttamiseksi 40 päivässä.
Turvallisuus ennen kaikkea
Haluatko saavuttaa tavoitteesi painonpudotuksen 40 päivän tai 40 kuukauden sisällä, on välttämätöntä suojella terveyttäsi kun laihdutat. Tämä tarkoittaa, että ruokavalion muutosten on oltava lääketieteellisesti turvallisia ikäsi ja terveysprofiilisi suhteen. Samoin suorittamasi harjoitusten on oltava turvallisia myös poltettujen kalorien määrän suhteen. Terveydenhuollon tarjoajasi määrittelee iän, korkeuden, painon, lääkkeiden ja sairauksien enimmäiskertoimen, jotta voit liikkua turvallisesti.
Kalorin saanti
MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston ja National Institutes of Health -sivuston suosittelee naisten vähimmäisarvoksi 1200 kaloria päivässä ja miehille 1500 kaloria päivässä. Näiden kalorien täydennys lasketaan myös. Pyrkikää syömään päivittäin kolme-viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, 40 g vähärasvaista proteiinia ja vähintään 130 g hiilihydraatteja. Rasvakaloriesi tulee olla alle 30 prosenttia kokonaiskulustasi. Vältä ruokavalioita, jotka vaativat alle 800 kaloria päivässä, ellei niitä lääketieteellisessä valvonnassa. Pyydä terveydenhuollon tarjoajaasi auttamaan sinua valitsemaan iällesi, sukupuolellesi ja terveydellesi parhaimmat vitamiini- ja mineraaliravinteet.
Tavoitteen asettaminen
Painonpudotus ei saisi ylittää 2 lbs. viikossa. Nopeampi 3 lbs painonpudotus. Painonhallinnan tietoverkon mukaan viikossa tai enemmän voi esiintyä sappirakon hyökkäyksiä. Joten löytääksesi eniten painoa, jonka voit turvallisesti menettää 40 päivän aikana, kerro vain 2 kiloa. 5, 71: llä, joka on viikkojen määrä 40 päivässä. Tulos on 11, 42 puntaa.
Kaava
Käytä nykyistä painoasi ja fyysistä aktiivisuustasosi määrittääksesi, minkä kaloriannosta sinun tulee olla ja kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta sinun on sisällytettävä. MayoClinic.com tarjoaa online-kalorilaskurin, jonka avulla voit nähdä, mitkä päivittäiset kaloritarpeesi ovat nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Esimerkiksi 5 jalan, 5 tuuman 40-vuotias nainen, joka harjoittaa jonkin verran aktiivista elämäntapaa, vaatii 1900 kaloria päivässä tai 13 300 viikossa painon ylläpitämiseksi. Menettää 2 lbs. viikossa hänen olisi pitänyt vähentää kaloreitaan 7 000: lla, koska 3500 kaloria vastaa yhtä naulaa. Jos jaat 7000 kaloria viikon seitsemän päivän välillä, se tarkoittaa, että hänen olisi vähennettävä kaloreitaan 1 000 päivässä, laskemalla hänet alle 1200-kalorinen päivittäinen minimi. Siksi hänen olisi täydennettävä ponnistelujaan polttamalla kaloreita lisää liikuntaa.
Harjoittele
Kun olet päättänyt, kuinka monta kaloria voit turvallisesti leikata päivässä ruokavaliosta ja kuinka monta ylimääräistä kaloria sinun täytyy polttaa, voit suunnitella fyysisen toiminnan, jota käytät polttaa nuo kalorit. On olemassa useita online-aktiivisuuslaskimia - kuten esimerkiksi Discovery Health ja MayoClinic.com - joiden avulla voit määrittää, kuinka monta kaloria poltat tekemällä niin arkipäivää kuin pölyämällä perinteisempiin fyysisiin aktiviteetteihin, kuten lenkkeilyyn ja tenniksen pelaamiseen. Käytä näitä työkaluja auttaaksesi sinua ja lääkäriäsi valitsemaan turvallisin mahdollinen valinta päivittäiseen harjoitteluohjelmaasi.
