Kun ajattelemme skolioosia tai huonoa asentoa, ajattelemme usein raa'asta selästä tai kaltevista hartioista. Mutta on vielä yksi merkki selkärangan ongelmista: epätasaiset olkapäät.
Epätasaisten olkapäiden syyt
Yksi mahdollinen syy epätasaisiin hartioihin on lihasten epätasapaino. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan lihavuuden tasapainottomuuteen voi olla monia syitä, kuten toistuvat liikkeet. Kun samoja lihaksia käytetään toistuvasti samoihin toimintoihin, ne voivat tulla ylikuormitettuiksi tai jäädä osittain supistuiksi.
Harjoitusten suorittaminen yhdellä liiketasolla tai esimerkiksi vain yhdelle kurssille rajoitetut harjoitukset voivat aiheuttaa lihasten epätasapainoa. Tämän epätasaisuuden luomisen välttämiseksi vaihda harjoitusohjelmaasi niin, että siihen sisältyy erilaisia liikkeitä: työntäminen, vetäminen, kiertäminen, liikuttaminen sivuttain ja pyörivästi.
Lisäksi huonon asennon ylläpitäminen voi aiheuttaa epätasapainon hartioissa. Heikko ryhti voi vaikuttaa liikkumisalueeseen ja johtaa lopulta loukkaantumiseen. Ydinvakausharjoittelujen harjoittaminen tai liikkeiden vetäminen käsillä voi auttaa pitämään pystyasennon.
Skolioosi voi myös olla tärkeä rooli epätasaisissa hartioissa. Skolioosi, selittää Mayo Clinic, on selkärangan kaarevuus sivusuunnassa. Oireita ovat epätasaiset hartiat, toisen lapaluun näkyvämpi kuin toinen, epätasainen vyötärö ja vaihtelevat lonkan korkeudet.
Harjoitukset oikeaan olkakorkeuteen
On olemassa useita harjoituksia, joilla voit torjua huonoa asentoa ja oikean olkapään korkeuden. UC Irvine School of Medicine ehdottaa:
Siirto 1: lankkuharjoitus
Lankut auttavat aktivoimaan selkärankaa tukevia lihaksia.
- Voit aloittaa asettamalla kädet tasaiselle matolle kädet suoraan.
- Taivuta varpaitasi, kun jalat ovat suoraan takana ja kädet suoraan hartioiden alla.
- Varmista, että tavaratila, lantio ja pää ovat kohdissa ja pidä sitä tietyn ajan.
Liikuta 2: Lantion kallistus
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla.
- Leikkaa selkä matolle kiristämällä vatsalihaksia ja pakarat.
- Pidä viisi sekuntia, toista sitten 10 kertaa ja tee kaksi sarjaa.
Liike 3: Kissa-kameli
- Aloita kädet ja polvet matolla.
- Hengitä sisään ja pyöritä selkääsi rentouttaen kaulaa.
- Laske rintaasi hengitettäessä ulospäin katsoen ylöspäin.
- Palaa lähtöasentoon, toista sama liike 10 kertaa ja tee kaksi sarjaa.
Kuinka seisoa oikein
Jos sinulla on kipua toisella olkapäällä korkeampi kuin toinen, asennon säätäminen voi olla hyvä lähtökohta parannukselle. Ison-Britannian kansallinen terveysvirasto (NHS) ehdottaa tapoja oireiden korjaamiseksi.
Älä renkaudu tuolissa: Tuolissa nukkuminen voi lisätä lihastesi jännitystä ja aiheuttaa selkä- ja hartiakipuja. Yritä kehittää tapana istua oikein, mikä voi olla aluksi epämiellyttävää, mutta paranee, kun lihaksesi muuttuvat kunnossa. Laskua parantavia harjoituksia ovat sillat, selkänojat ja lankut.
Joillakin ihmisillä voi olla ns. Hyperlordosis, eli kun sinulla on liioiteltu sisäänpäin suuntautunut alaselän käyrä, joka heittää kehon pois linjasta. NHS suosittelee sydämen ja pakaran lujittamisharjoittelua ja pyrkii tietoisesti parantamaan ryhtiä pitämällä hartiat takaisin ja rentoina, paino tasapainossa, jalat suorana ja vatsa vetettynä.
Muut ongelmat, jotka johtavat huonoon asentoon ja voivat aiheuttaa epätasaisia hartioita, seisovat tasaisella selällä, mikä aiheuttaa lihaksen epätasapainoa; nojaaminen yhteen jalkaan seisoessaan; rypistynyt selkä ja "tekstikaula", joka aiheutti niputtamisesta tietokoneen tai matkapuhelimen yli liian usein; peukalo leuka, pyöristetyt olkapäät; ja puhelinta kehtoon.
