Katsokaa sprinteriä, ja huomaat todennäköisesti heidän jalkojen lihaksen pullistuman - ne ovat avain nopeuteen. Kun treenaat noustaksesi nopeammin, sinun täytyy tehdä enemmän kuin vain juoksua. Tarvitset vahvat jalat liikuttaaksesi askelasi.
Jalkojen etupuolella olevat nelikorvaslihakset ja takaosassa olkaimet, lihaset ja vasikat muodostavat suurimman osan alavartalon lihaksista. Ne ovat tärkein voimanlähde sprintin aikana. Juoksiessasi nämä lihakset työskentelevät ylitöitä auttaen sinua työntymään pois maasta ja ajamaan eteenpäin.
Joten rakenna nämä lihakset ylöspäin voimaharjoitteluharjoituksilla, jotka lyövät mahdollisimman monta lihasta (kuten alla).
1. Walking Lunge
Lunges käyttävät samaa vetämisliikettä kuin sprinting liikuttaaksesi sinua eteenpäin, mikä tekee niistä ihanteellisen harjoituksen nopeuden lisäämiseksi.
Kuinka tehdä se: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Astu eteenpäin pitkällä askeleella ja upota takimmainen polvi maahan. Pidä vartalo korkeana ja vältä edessä olevaa polvea työntämästä etuvarpaitasi taaksepäin. Astu takajalka ylöspäin niin, että se on edessä olevan jalan vieressä, ja astu sitten eteenpäin toisen jalan kanssa.
2. kyykky
Yhdistelmäliikkeet, joissa on useampi kuin yksi nivel, antavat sinulle parhaan potkun takaa. Kyyky on yksi näistä harjoituksista. Jotta siitä olisi hieman haastavampaa, käytä tankoa selässäsi tai pidä käsipainoja kummassakin kädessä.
Kuinka tehdä se: Aloita jalkojen olkapäät leveästi ja varpaasi osoittaen hieman ulospäin. Kyykky alas, mutta pidä selkääsi tasaisena ja rintatasoa ylöspäin. Uppoa niin alhaalle kuin tunnet olosi mukavaksi ja nouse sitten takaisin ylös.
Jos käytät tankoa, lepää se selällesi ja tartu tankoon kädet, jotka ovat leveämpiä kuin olkapäät. Käytä käsipainoja joko pitämällä yhtä kummassakin kädessäsi sivuillasi tai yhtä käsipainoa pikarin asennossa rintaasi edessä.
3. Vaihe
Tämä toiminnallinen harjoitus ei vain rakenna alavartaloasi lihaksia voimistamaan juoksujasi, vaan auttaa myös varmistamaan, että pystyt kiipeämään portaita hyvin vanhuuteen.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Löydä korotettu pinta astuaksesi polven ympärille. Aseta toinen jalka ylös tasolle, lähellä reunaa ja astu ylös. Tule takaisin alas samalla jalalla ja astu sitten takaisin toisen jalan kanssa. Kun se vaikuttaa liian helpoalta, tee tämä harjoitus vaikeammaksi pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai etsimällä korkeampi askel.
4. Kuorma-auto
Koko jalkasi selkäosa on aktiivinen rasituksen aikana, joten tämä on yksi parhaimmista harjoituksista sprintavoiman kehittämiseksi.
Kuinka tehdä se: Aloita barbell lattialla. Laita painolevy tangolle tai aseta tangon päät laatikoihin niin, että se tulee ylös säärispohjaasi. Kävele baarin keskelle jalkojen olkapäät ollessa toisistaan.
Kiinnitä takaosa takaisin ja taivuta eteenpäin tarttuaksesi tankoon. Leikkaa selkääsi, kiinnitä rintakehäsi eteenpäin ja vedä tankoa ylöspäin suoristaessasi jalat. Viimeistele seisomalla korkealla yläreunassa ja laita sitten tanko takaisin maahan.
Ravitsemuksen rooli
Aina kun yrität rakentaa lihaksia, on tärkeää ottaa riittävästi kaloreita. Lisäenergia auttaa kehoasi laskemaan uutta lihasta. Enemmän proteiinien syöminen on hyvä tapa lisätä kaloreitasi.
Eläinlähteet, kuten kana, naudanliha tai sianliha, tarjoavat kehollesi runsaasti proteiineja, samoin kuin kasvilähteet, kuten soija tai muut pavut. Lisäksi lisää proteiinia monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten bataatit ja täysjyväpastat, ja runsaasti vihanneksia.
