Proteiinilisäaineiden markkinat kasvavat edelleen, mutta nämä tuotteet aiheuttavat haittavaikutuksia noin 20 prosentilla käyttäjistä. Onneksi mekaaniset laitteet, vastusharjoitukset ja muut ruokavalion apuvälineet antavat sinulle yhtä tehokkaita ja turvallisia tapoja rakentaa lihaksia. Lisäksi MyPlate Calorie Counter tarjoaa päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntosi matkalle, jolloin on helppo seurata edistymistäsi. Näiden menetelmien avulla voit saada helposti lihasmassaa muutamassa viikossa.
Tietoja lihaksen menetyksestä
Ihmiset pitävät lihaksiaan itsestäänselvyytenä. Lääkärit laiminlyövät myös lihakset. Mikään lääketieteen erikoisuus ei väitä lihaksen olevan kohde-elin. Aktiivinen elämäntapa vaatii kuitenkin heidän olevan terveellisiä.
Ajan kuluminen hajottaa vähitellen lihaskudoksen. Lääkärit kutsuvat tätä prosessia sarkopeniaksi, ja se vaikuttaa jokaiseen keski-ikäiseen. Sairauksien ja sairauksien kehitys myös repii lihaksia. Tämä prosessi tunnetaan kakeksiana, ja se voi vaikuttaa niveltulehduksen, diabeteksen ja syövän potilaisiin.
Sairauksien ja ikääntymisen estäminen on vaikeaa, mutta voit estää lihaksen menetyksen tärkeimmän syyn - passiivisuuden. Istuva elämäntapa aiheuttaa surkastumista muutamassa kuukaudessa, ja sairaalahoito aiheuttaa sen muutamassa päivässä.
Passiivisuus muuttaa kehon perusprosesseja. Esimerkiksi passiivisuus vähentää lihasproteiineja, kuten optinen proteiini 1, OPA1. Eläimet, joista puuttuu OPA1, ikääntyvät nopeasti ja kuolevat nuorena. Sedentarismi vähentää OPA1: tä aiheuttaen metabolisen muutoksen. Tämä muutos lisää riskiäsi kroonisiin sairauksiin, kuten diabetes ja liikalihavuus.
Hoidot, edut ja riskit
Aerobiset harjoitukset estävät istuvuuden ja ikääntymisen aiheuttaman OPA1-määrän laskun ja auttavat estämään lihaksen menetystä. Vastusharjoituksilla, mekaanisilla välineillä ja ruokavalioapuvälineillä on samanlainen vaikutus. Tärkeintä on, että nämä hoidot edistävät lihaksen saamista ilman proteiini ravistelua.
Lihasmassan lisääminen ei ole vain taistelua ja ikääntymistä. Se tarjoaa sinulle monia etuja. Esimerkiksi, se liittyy usein voiman lisäykseen ja rasvan alenemiseen. Se voi myös alentaa verensokeriasi.
Tutkijat eivät vieläkään tiedä näiden vaikutusten taustalla olevia mekanismeja. Resistenssiliikunta voi kuitenkin lisätä antioksidantteja ja vähentää tulehdusta sekä lisätä lihasmassaa. Näiden hoitomuotojen käyttö voi antaa sinun elää pidempään, selviää vuoden 2016 raportissa Rejuvenation Research.
Koska kaikkiin hoidoihin liittyy tietty riskitaso, on tärkeää olla diagnoosimatta itse tai harjoittaa hoitoja ilman apua. Tiivis yhteistyö terveydenhuollon asiantuntijan kanssa auttaa estämään virheitä ja vähentämään riskiäsi. Rehellinen ja avoin rajasi ja tavoitteesi suhteen auttaa myös. Pyrkää löytämään sinulle sopivan hoidon.
Treenata painoilla
Kestävyysharjoitukset, kuten painonnosto, tarjoavat sinulle helpoimman tien lihasmassaan. Nämä harjoitukset ovat tehokkaita ja turvallisia. On kuitenkin tärkeää työskennellä valmentajan tai valmentajan kanssa, joka ei voi vain opettaa asianmukaista tekniikkaa, vaan myös mahdollisesti tarttua diagnosoimattomaan tilaan ja ohjata sinut lääkärin puoleen.
On myös tärkeää syödä aamiaista ennen liikuntaa. Vuoden 2019 raportti Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä osoitti, että aamiaisen ohittamisella oli negatiivinen vaikutus painonnostoihin. Kirjoittajat suosittelivat syömään korkean hiilihydraatin aterioita varmistaaksesi, että saat kaiken irti trennistasi.
Rakenna lihaksia urheilulla
Muun tyyppiset liikunnat voivat myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Kuntoisuuden lisäämisen lisäksi urheilu tarjoaa sinulle monia psykososiaalisia etuja, mukaan lukien ainutlaatuiset solidaarisuuden ja uskollisuuden tunteet. Nämä tunteet motivoivat ihmisiä osallistumaan ja lisäävät siten sitoutumista. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -julkaisussa julkaistiin vuonna 2014 artikkeli, jossa tarkasteltiin jalkapalloilun vaikutuksia kodittomien miesten lihasmassaan.
Osallistujat pelasivat katujalkapalloa kahdesti viikossa 12 viikon ajan. Heidän osallistumisprosentti oli 75 prosenttia. Perustasoon verrattuna virkistyspelit lisäsivät rasvatonta massaa 1, 6 prosenttia. Se lisäsi myös heidän posturaalista tasapainoa ja luutiheyttä.
Muokkaa ruokavaliota
Ruokavalion muuttaminen täydentää hienosti tätä liikuntaan liittyvää lihaksen rakennusta. Esimerkiksi on tärkeää saada oikea sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja treenien jälkeen. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan näillä makroravinteilla on kriittinen rooli anabolisissa prosesseissa tai lihaksen rakentamisessa.
On erityisen tärkeää kuluttaa sekoitettua välipalaproteiinia ja hiilihydraatteja 30 minuutin sisällä harjoittelustasi lihasten rakentamiseksi ja palautumiseksi. Lasillinen suklaamaidoa sopii laskuun. Tai jos sinulla on ruokahalua, toimii myös jogurtti tai kalkkunavoileipä.
Katso lisäravinteet
Henkilövalmentajat tietävät, että aminohapot, kuten leusiini, voivat edistää lihasten kasvua . Leusiinimetaboliitit, kuten alfa-hydroksi-isokaproiinihappo (HICA), voivat toimia eri mekanismin kautta. Nämä sivutuotteet näyttävät estävän lihaksen rappeutumista . Ravitsemusta ja parannettua urheilun suorituskykyä käsittelevässä 2019-artikkelissa tarkasteltiin HICA-kapselien vaikutusta jalkapalloilijoiden urheilullinen suorituskyky, kehon koostumus ja lihaskipu.
Koehenkilöt ottivat 1, 5 grammaa HICA: ta joka päivä kuukauden ajan. Nämä lisäravinteet kasvattivat pelaajien laihaa kehon massaa suhteessa perustasoon. Muutokset esiintyivät enimmäkseen alavartalojen lihaksissa. HICA-kapselit vähensivät myös viivästyneiden lihaskipujen (DOMS) oireita. Kapselit eivät muuttaneet urheilullista suorituskykyä.
Kokeile yhdistettyjä hoitoja
Aminohappolisäaineet ovat erityisen tehokkaita, kun ne yhdistetään vastusharjoitteluun. Tämän yhdistelmän avulla voit pitää lihasmassasi samalla kun menetät rasvaa. Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen lehdessä tehdyssä tutkimuksessa testattiin tätä hypoteesia terveitä, nuorempia miehiä käyttämällä.
Nämä tutkijat asettivat miehet kahteen ryhmään: ne, joille annettiin aminohappolisäyksiä, ja ne, joille annettiin hiilihydraattijuomia. Testaus kesti kahdeksan viikkoa. Tuona aikana kaikki koehenkilöt tekivät vastustusharjoittelua kaloripitoisen ruokavalion aikana. Molemmat ryhmät saivat voimansa kyykkyyn ja menettivät rasvaa. Verrattuna hiilihydraattiryhmään, aminohapporyhmä vahvisti työpöydällä ja lisäsi lihasmassaa.
Hyödynnä mekaanisia laitteita
Mekaanisista laitteista, kuten tärinäkoneista, on tullut yhä enemmän terveysklubeissa. Näillä koneilla on monia myönteisiä vaikutuksia terveyteesi. Esimerkiksi syövän tukeva hoito vuonna 2019 osoitti, että värähtelyhoito auttaa vammaisia ja syöpää sairastavia lapsia parantamaan heidän fyysistä kuntoaan. Kirjoittajat päättelivät myös, että hoito on turvallista - jopa tälle herkälle ryhmälle.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että koko kehon tärinä voi antaa sinun rakentaa lihaksia ilman proteiinijauhetta. Tutkijat eivät vielä ole määritelleet asetuksia, joita tarvitaan hyödyllisten vaikutusten havaitsemiseksi. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2013 raportissa tarkasteltiin korkean ja matalan amplitudin värähtelyharjoituksen vaikutuksia terveillä aikuisilla.
Osallistujat harjoittelivat kahdesti viikossa kuuden viikon ajan. Jokaisessa istunnossa koehenkilöiden oli vietettävä noin 10 minuuttia värisevällä alustalla. He pysyivät osittain kyykkynä tänä aikana. Verrattuna kontrolliryhmään, sekä korkean että matalan amplitudin harjoittelu lisäsi lihasvoimaa. Kuitenkin vain suuren amplitudin harjoittelu lisäsi lihasmassaa. Kumpikaan ryhmä ei menettänyt kehon rasvaa.
Näiden anabolisten vaikutusten takana olevat mekanismit ovat edelleen epäselviä. Kuten aminohappojen saanti, värähtelyhoito todennäköisesti edistää proteiinisynteesiä lisäämällä testosteronin tuotantoa ja kasvuhormonitasoja.
