Oikeiden syöminen ja treenaaminen vaativat aikaasi ja joidenkin elämän yksinkertaisten nautintojen uhraamista. Kun et näe tuloksia asteikolla, saatat houkutella heittää sen välipaloja ja tietokonepelejä varten. Älä epätoivo. Voit tehdä säätöjä, jotka johtavat painonpudotukseen, mutta vaikka et koskaan menetä kiloa, asianmukainen ruokavalio ja liikunta tarjoavat muita etuja, jotka voivat johtaa pidempään, terveellisempään ja jopa onnellisempaan elämään.
Terveellisen elämäntavan määritteleminen
Varmista, että tiedät mitä "syöminen oikein" ja "treenaaminen" tarkoittaa. Hyvä ruokavalio sisältää muutakin kuin välipalan poistamisen. Kananrinta, jonka iho on päällä, sisältää tyhjiä kaloreita tyydyttyneistä rasvoista. Verkkosivustot, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate.gov, voivat auttaa sinua laskemaan päivittäiset kaloritarpeesi. Sinun tulisi nauttia päivittäin kaikkien tärkeimpien ruokaryhmien annos: proteiini, meijeri, vihannekset, hedelmät ja kokonaiset jyvät. Pidä tyydyttyneet rasvat, kuten lihassa, alle 10 prosenttiin saannista ja kokonaisrasvasta enintään 35 prosenttiin. Lue etiketit tarkistaaksesi transrasvojen olevan yllättävissä paikoissa, kuten joissakin vähärasvaisissa salaattikastikkeissa. Vaikka intensiivinen vastustusharjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa, tarvitset yleensä vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa tai 75 minuuttia voimakasta sydänvirtaa joka viikko hyvän terveyden ja enemmän laihdutuksen varalta.
Numerot-peli
Vaikka kuluttaisit oikeita ruokia, välttäisit pahoja ja kärsisit sydämestä joka viikko, et menetä painoasi, ellei ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä luo kalorien alijäämää. Sinun täytyy polttaa noin 3500 enemmän kaloreita kuin syöt, jotta menetät yhden kilon rasvaa. Selvitä, kuinka monta kaloria voit leikata ravitsemusta tinkimättä, sekä kuinka voit lisätä sydänliikunnan aikaa tai intensiivisyyttä polttaaksesi enemmän kaloreita saavuttaaksesi tarvitsemasi alijäämän. Esimerkiksi Harvard Health Publications -lehden mukaan kävelynopeudella 3.5 mph poltetaan noin 240 kaloria tunnissa 125-kilon yksilölle. Kun ellipsilaatikko työskentelee saman ajan, polttaa 540 kaloria.
Lihasta vastaan rasvaa
Terve kunto-ohjelma sisältää vähintään kaksi peräkkäistä resistenssipäivää, jotka harjoittavat sydänlihaksen lisäksi kaikkia tärkeimpiä lihaksiasi - rinta-, ylä- ja alaselkä, hartiat, käsivarret, jalat ja abs. Lihas on tiheämpi kuin rasva, mikä tarkoittaa, että samalla tilavuudella lihakset tosiasiallisesti painavat enemmän. Kun saat lihaksia ja menetät rasvaa, ei ole epätavallista, että painosi asteikolla pysyy samana tai jopa kasvaa. Siksi paino ei ole yhtä merkittävä kuin rasva-laiha kudossuhde. Jos luot kalorien alijäämää, mutta et menetä painoasi, harkitse koulutetun ammattilaisen testiä kehosi rasvasta.
Painotuspeli
Jos luot tarvittavaa kalorien alijäämää ja et silti tunnu pudota painoasi, et ehkä anna sille tarpeeksi aikaa. Terveellinen painonpudotus on vain yksi-kaksi kiloa viikossa, jolloin vaje on 500–1 000 kaloria päivässä. Asteikkoerojen ja normaalien painonvaihteluiden takia koko päivän, painonlaskua parin ensimmäisen viikon aikana ei ehkä edes rekisteröidä. Yksilöillä on taipumus menettää myös erilaisilla hinnoilla. Anna ohjelmallesi noin neljä - kahdeksan viikkoa. Jos sen jälkeen et näe havaittavissa olevaa painonpudotusta, harkitse lääkärisi tai ravitsemusterapeutin neuvottelua.
