Kehorasva on heikko vihollinen - helppo saada ja kova päästä eroon. Selkäosa, lantiot ja vinot alueet, kuten alaosa, voivat olla erityisen ongelmallisia, etenkin jos vartalo tyyppi on taipumus pakata rasvaa keskiosan ympärille.
Terveellisen ja vähäkalorisen ruokavalion lisäksi lisääntynyt liikunta on paras tapa räjäyttää rasvaa ongelma-alueillasi. Säännöllinen sydän- ja koko kehon voimaharjoittelu auttavat sinua polttamaan ylimääräiset kalorit, jotka johtavat rasvan kasvuun, ja lisäämään aineenvaihduntaa lisäämään kehosi kykyä taistella rasvaa.
Rasvan menetys: mitä sinun on tiedettävä
Rasvan menetys voi olla monimutkaista. Se riippuu yksilöstä - hänen genetiikastaan, sukupuolestaan, kehotyypiltään, elämäntapaansa ja muihin tekijöihin. Mutta perusajatus on, että laitat rasvan syömällä enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, ja menettääksesi rasvaa sinun on käännettävä yhtälö. Kaloriannosta vähentämällä ja lisäämällä kaloreita polttamalla liikunnan avulla pitäisi aiheuttaa rasvan menetystä selästä, vinoista ja yläpuolelta.
Kuitenkin sitä, kuinka nopeasti rasvan menetys tapahtuu tietyiltä kehon alueilta, ei voida ennustaa. Et voi kohdistaa yhtä kehon osaa menettää rasvaa. Jos luot painonpudotukseen tarvittavan kalorivajeen, menetät rasvaa. Mutta se voi tulla ensin kasvoilta ja käsivarsilta, ja itsepäisillä ongelma-alueilla myöhemmin.
Tee enemmän sydän
Sydän on avain rasvan menetykseen. Se auttaa luomaan tarvittavan kalorien alijäämän, koska se polttaa kaloreita, kun teet sitä. Esimerkiksi, 30 minuutissa voit polttaa 135 - 200 kaloria painosta riippuen kävellen maltillisella tahdilla. Juokseminen 30 minuuttia 5 mailin tunnissa vauhdilla voi auttaa sinua polttamaan 240–355 kaloria painosta riippuen. Jos pyöräily on sinun juttusi, voit polttaa 300–444 kaloria 30 minuutissa polkiessa nopeudella 14–16 mailia tunnissa.
Vakaan tilan sydän on erinomainen kalorien polttamiseen, mutta siinä on jotain vielä parempaa. Sitä kutsutaan intervalliharjoitteluksi, ja sen tehokkuutta rasvan polttamisessa - etenkin puolivälissä - tuetaan tutkimuksella.
Intervalliharjoittelu on voimakkaampaa kuin vakaan tilan sydän. Peruslähtökohtana on, että vuorottelevat intensiivisen toiminnan jaksot - kuten sprintit - ja palautumisen jaksot. Näillä jaksoilla niin korkealla intensiteetillä työskenteleminen saa aikaan suuremman kalorinkulutuksen ja rasvan hapettumisen kuin vakaan tilan sydän ja lyhyemmässä ajassa.
Rasvanpolton lisäksi harjoittamisen aikana, intervalliharjoittelu rohkaisee myös rasvanpolttoa jopa 24 tunnin ajan treenin jälkeen, mikä johtuu ns. Ylimääräisestä treenin jälkeisestä hapenkulutuksesta tai EPOC: sta. Vakaan tilan sydän ei tee tätä, joten saat enemmän bang-kykyäsi harjoitteluvälillä.
Voit silti tehdä vakaan tilan sydämen, jos pidät siitä, mutta yritä sisällyttää pari välein harjoitteluharjoittelua joka viikko.
Rakenna enemmän lihaksia
Aika hajottaa yksi hienoista kuntosyytteistä: Et voi huomata vähentävän. Riippumatta siitä kuinka monta viistoa rypistystä teet, et menetä rasvaa vyötäröltäsi, ellet polta enemmän kaloreita kuin kulutat.
Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä vinoja rypistyksiä. Sinun pitäisi, mutta vain osana säännöllistä koko kehon voimaharjoitteluohjelmaa. Miksi? Koska menettää rasvaa, on tärkeää rakentaa enemmän laihaa lihasmassaa.
Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, mikä tekee sinusta näyttävämmän trimmerin ja kevyemmän. Kehon rakentamiseen ja ylläpitämiseen tarvitaan myös enemmän kaloreita, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa. Korkeampi aineenvaihdunta tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko päivän, vaikka et tee mitään.
Koko kehon voimaharjoitteluohjelma kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin - käsivarsiin, hartioihin, ylä-, keskimmäiseen ja alaselkään, rintaan, aivoihin ja vinoihin ja jalkoihin. Kun tavoitteesi on rasvan menetys, paras veto on rutiini, joka sisältää yhdistetyt harjoitukset piirimuodossa.
Yhdistetyissä harjoituksissa on useampi kuin yksi lihasryhmä. Esimerkkejä ovat kyykky ja pushups. Nämä monilihasryhmän harjoitukset ovat tehokkaita ja vaikuttavia, ja ne polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä. Muita esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat:
- Leuanvedot
- lankut
- riviä
- lunges
- Koronnostolausekkeita
- Hyppää kyykky
- Kettlebell keinut
Nämä liikkeet kohdistuvat paitsi vinoihin, yläosaan ja takaosaan, ne myös lyövät myös kaikkia muita kehosi lihasryhmiä. Voit rakentaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa seurauksena.
Piiriharjoittelu on eräs intensiivisen harjoituksen muoto. Siihen kuuluu yhden harjoituksen suorittaminen peräkkäin nopeasti peräkkäin ilman, että lepää lainkaan tai ei lainkaan sarjojen välillä ja pieni tauko kunkin kierroksen lopussa. Se polttaa tonnia kaloreita, kun teet sitä ja kannustaa EPOC: ta.
Tässä on koko kehon piirin harjoitteluharjoittelu, jonka avulla voit kokeilla:
- Push-up (polvilla tarvittaessa)
- Yläpuolella olevat rivit (käsipainot)
- Hyppää kyykky (lääkepalloilla tai ilman)
- Askeleet käänteisellä langalla (käsipainoilla tai ilman)
- Venäjän kierteet (lääkepalloilla tai ilman)
- Supermans
Tee yksi sarja 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Pidä lankkua tai lepää 90 sekuntia kunkin kierroksen välissä. Tee neljä kierrosta.
