Miehen vähimmäiskaloriarvot riippuvat useista tekijöistä, kuten iästä, korkeudesta, painosta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Elämäntyypistään riippuen mies saattaa tarvita huomattavasti enemmän kuin vähimmäisvaatimukset kehonsa tarpeiden tyydyttämiseksi. Health.gov suosittelee päivittäisen kalorien saannin välillä 2 000–3 000 kaloria painon ylläpitämiseksi.
Kärki
Miehen suositellaan syövän 2 000–3 000 kaloria päivittäin painojen ylläpitämiseksi.
Kaloritarpeeseen vaikuttavat tekijät
Mayon klinikan mukaan kalorit ovat ruoan energiaa. Ihmiskehossa on jatkuva energian tarve ja se tarvitsee ruoan kaloreita toiminnan jatkamiseksi. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit sisältävät kaloreita ja ovat kehosi tärkein energialähde.
Mistä lähteestä syömäsi kalorit tulevat, syömäsi kalorit joko muunnetaan fyysiseksi energiaksi tai varastoidaan rasvana. Energiaan käytetty määrä verrattuna rasvan määrään riippuu painosta, korkeudesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta, mikä tarkoittaa, että kaikilla miehillä ei ole samoja kaloritarpeita.
Minimimäärä kaloreita mies
Mayo-klinikan verkkosivustolla todetaan, että saadakseen kiloa päivässä ihmisen on syödä vähintään 3500 kaloria päivässä. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, lihoa nousee, ja jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt, laihtua. Jos leikkaat noin 500–1 000 kaloria päivittäisestä kaloriannostasi (oletetaan, että syöt määrää, joka tarvitaan painosi ylläpitämiseksi), laihdutus vähenee.
Miehen vähimmäiskaloriarvo on 2 000, vaikkakin aktiivisuustasosta, pituudesta ja nykyisestä painosta riippuen tämä määrä voisi olla pienempi tai suurempi yksilöllä. Kun mies ikääntyy, Health.govin mukaan hänen kaloritarpeensa pienenevät hieman. Jos mies syö paljon vähemmän kuin miehelle suositellut vähimmäiskalorit, se voi olla vaarallinen hänen terveydelleen.
Ole tietoinen kalorilähteistä
Kaikkia kaloreita ei luoda yhtä paljon. Ne ovat peräisin kolmesta päälähteestä: hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit, ja henkilö tarvitsee vaihtelevia kaloreita jokaisesta näistä lähteistä terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi. Jotta kalorien saanti tasapainottaisi oikein näiden kolmen lähteen välillä, kunkin näiden luokkien tulisi vaihdella tietyillä prosenteilla.
Kaiser Permanenten mukaan noin 50–60 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista. Noin 12 - 20 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi tulisi tulla proteiineista. Viimeiseksi noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi tulla rasvasta. Kompleksiset hiilihydraatit, jotka ovat hitaammin vaikuttavia, ovat edullisempia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat nopeasti toimivia. Toisin kuin hiilihydraatit ja proteiinit, joissa on 4 kaloria grammaa kohti, rasvassa on yli kaksinkertainen, 9 kaloria grammaa kohti.
Käytä kalorilaskuria
Kalorimittarin avulla on helppo seurata aterian kalorimäärää. Harvard Health Publishing tarjoaa seuraavan kaavan painon ylläpitämiseen tarvittavien kaloreiden määrittämiseksi: Paino kiloina (LBS) X 15 = painon ylläpitämiseen tarvittava päivittäinen kalorimäärä
Käytä Calorie Control Councilin päiväkaloreita päivässä -laskurin avulla, jotta ikä, pituus ja aktiivisuus voidaan määrittää tarkemman päivittäisen kalorien saannin arvioksi. Kun olet syöttänyt tietosi, sivuston työkalu antaa BMI: n sekä kalorien määrän, joita tarvitset ylläpitääksesi tai laihduttaaksesi. Yleensä miehen tulisi syödä 500–1000 vähemmän kaloreita kuin määrä, joka tarvitaan painon ylläpitämiseksi laihtua. Teoriassa tällainen kalorien väheneminen voisi johtaa 1-2 punnan menetykseen viikossa.
