Merkittävän lihasmassan lisäämiseksi neljään viikkoon tarvitaan ponnistuksia kuntosalilla ja kurinalaisuutta keittiössä. Sen lisäksi, että treenit koko vartaloasi voimakkaasti yhdistelmäliikkeiden, kuten kyyky- ja tankarivirivien avulla, sinun on syöttävä proteiinia lihaksen rakentamiseksi. Sinun on myös syöttävä hiilihydraatteja sekä toipumiseksi että polttoaineesi harjoittamiseen, sekä terveellisiä rasvoja hormonien ja lihaksen rakentamisen tukemiseksi. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
Harjoitteluaikataulu ja harjoitukset
Vaihe 1
Harjoittele kolme kertaa viikossa lepopäivällä jokaisen harjoituksen välillä. Kyykky ensin ja harjoittele sitten selkäsi chinupsilla ja tankarivillä. Penkkipuristus ja yläpuristus lopettaa harjoituksen. Koko vartalo harjoitellaan kolmesta viiteen sarjaa harjoitusta kohti, mutta toistosuunnitelmasi vaihtelee päivästä toiseen. Ensimmäisenä päivänä harjoittele painolla, jolla sinulla on vaikeuksia suorittaa kahdeksan toistoa per setti hyvässä kunnossa. Toisena päivänä käytä painoa, jolla sinulla on vaikeuksia suorittaa viisi toistoa sarjassa hyvässä muodossa. Kolmantena päivänä käytä painoa, jolla on vaikeuksia suorittaa 10 toistoa sarjaa kohti. Lepo kaksi päivää tämän harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2
Kyykky pitämällä tankoa selän yläreunassa ja kyykystäen niin matalalta kuin pystyt. Taivuta polvissa ja lantioissa, mutta älä anna alaselän pyöriä. Työnnä pääsi taaksepäin, jotta et nojautuisi eteenpäin nouseessa ylöspäin.
Vaihe 3
Suorita chinupit ja pullupit käyttämällä mitä tahansa pitoa, josta olet tyytyväinen. Käytä koko liikettä ja kosketa rintaasi baariin, jos mahdollista. Älä koskaan poistu harjoituksen pohjasta.
Vaihe 4
Suorita barbellirivit käyttämällä erilaista pitoa kuin tms. Nojaa eteenpäin ja pidä tankoa kädet vain leveämpänä kuin rintaasi. Vedä tanko rintaan ja laske se kokonaan ulos. Älä koskaan käytä alaselkäsi painon siirtämiseen, vedä kyynärpääsi taaksepäin, etkä vartaloasi.
Vaihe 5
Suorita penkkipuristin makaamalla tasainen penkillä. Tartu sauvaan hartia leveämmillä käsillä ja laske tanko rintaan. Paina palkki täyteen ulottuvuuteen poistumatta siitä rinnasta. Pysy tasaisena penkillä harjoituksen aikana.
Syö lihaksen saamiseksi
Vaihe 1
Syötä kokonaisten ruokien, kuten naudanlihan, öljyisen kalan, kalkkunan, kanan, maidon ja munien, proteiineja. Saatat tarvita jopa 2 grammaa proteiinia 1 kilogrammaa tai 2, 2 kiloa painokiloa päivässä saadaksesi lihaksia, sanoo "The Physician and Sportsmedicine" -julkaisussa julkaistun vuoden 2009 tutkimuksen mukaan. Syö proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja jaa ateriat kuuteen pieneen ateriaan päivän aikana.
Vaihe 2
Syötä hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä. Vältä roskaruokia, kuten virvoitusjuomia ja pikkupurtavaa. Hanki hiilihydraatteja bataateista, ruskeasta riisistä, hedelmistä ja vihanneksista. Syö yksi annos hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä.
Vaihe 3
Syö terveellisiä rasvoja. Öljyinen kala tarjoaa omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä hormonien tuotannossa, mukaan lukien testosteroni, hormoni, joka on vastuussa lihasten rakentamisesta. Muita terveellisiä rasvalähteitä ovat oliivit ja oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja pellava.
Vaihe 4
Kuluta heraproteiinin ja yksinkertaisten sokerien ravistelu heti harjoituksen jälkeen. Heraproteiini yhdessä dekstroosin tai maltodekstriinin kanssa voi auttaa sinua toipumaan harjoittelusta. Tämä auttaa myös rakentamaan voimaa ja lihaksia, mukaan lukien vuoden 2007 tutkimus, joka julkaistiin "Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä.
Tarvitsemasi asiat
-
Levytanko
Kyykkyteline
Säädettävä penkki
Heraproteiinilisä
Dekstroosi tai maltodekstriini
Kärki
Ruokavaliosi on tärkeä, mutta sinun on mukautettava sitä aktiivisuutesi perusteella. Jos tunnet väsymystä kuntosalilla ja sinulla on vaikeuksia harjoituksen loppuun saattamisessa, kannattaa ehkä lisätä hiilihydraattien määrää hiukan. Jos saat rasvaa nopeammin kuin lihastä, sinun on leikattava hiilihydraattien saanti hiukan takaisin. Seuraa kalorien saantiasi ja säädä korkeintaan 250 kaloria päivässä. Suuremmat säädöt voivat johtaa nopeampaan tulokseen, mutta jos leikkaat tai suurennat liikaa, käytät aikaa korjaamaan virhe, joka olisi voitu välttää.
Varoitus
Älä koskaan nosta ilman tarkkailijaa.
