Lihasten rakentaminen voi tuntua vaikealta haasteena miehille, jotka ovat olleet laihtuneet koko elämänsä tai jotka ovat viime aikoina menettäneet painoa ja lihasmassaa samanaikaisesti. On kuitenkin harjoituksia ja ruokaa, jotka auttavat laihoilla käsivarsilla varustettuja kavereita rakentamaan käsivarteensa nopeasti ja tehokkaasti.
Kärki
Laiha kaverit voivat rakentaa kätensä lihaksia nopeasti seuraamalla voimaharjoitteluohjelmaa ja syömällä lihaksia rakentavia ruokia.
Laiha aseharjoittelu
Korkean intensiteetin käsiharjoitteluun kuuluu tankojen kiharoita, vaihtoehtoisia käsipaino kiharoita, keskittymiskiharoita, saarnaajan kiharoita, tripepsin jatkeita, kaapelin vetäytymistä, painotettuja laskuja ja paljon muuta. Nosta lääkepallot tai hiekkasäkki eräistä puristimien muunnelmista. Avain korkean intensiteetin käsiharjoitteluun sekä asianmukaiseen tekniikkaan on nostaa enemmän painoa jokainen toisto vähempiin toistoihin.
Esimerkiksi monet tavanomaiset käsivarren harjoitukset vaativat 10-15 toistoa liikkeelle. Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan korkean intensiteetin harjoittelu vaatii kuitenkin vain kuusi - 10 toistoa, koska lisäpaino on lisätty. Lisäetuena voidaan tehdä korkean intensiteetin käsiharjoituksia kotona tai vähentää kuntosalilla viettämääsi aikaa, mikä tekee harjoitusajasta tuottavamman.
Runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet
Syötä runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia jokaisen aterian yhteydessä, ottaen noin 0, 37 grammaa proteiinia jokaisesta painon painosta päivittäin ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Valitsemiesi runsaasti proteiinipitoisten ruokien tulisi olla suhteellisen laihaja ja runsaasti aminohappoja, jotka auttavat palauttamaan vaurioituneen lihaskudoksen ja tukevat kasvua.
Esimerkkejä asianmukaisista proteiinilähteistä ovat ihottomat kananrinnat, kalkkunanrinnat, vähärasvainen punainen liha, valkoinen kala, lohi, tonnikala, munavalkuaiset ja punaiset linssit. Voimakkaasti liikkuvat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia, mutta liiallista kulutusta tulisi välttää.
Kuluta kompleksisia hiilihydraatteja
Kuluta monimutkaisia hiilihydraatteja jokaisen aterian yhteydessä. Esimerkkejä korkealaatuisista monimutkaisista hiilihydraateista ovat ruskea riisi, perunat, täysjyväleipä, quinoa ja kaurajauho. Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi muodostaa suurin osa päivittäisestä kaloriannostasi, koska ne ovat vastuussa lihaksen glykogeenin muodostamisesta.
Glykogeeni tarjoaa vartalollesi kestävän polttoaineen harjoituksen aikana. Hiilihydraattien kulutus treenin jälkeen antaa kehollesi myös insuliinipiikin, joka asettaa kehosi anaboliseen tai lihaksia rakentavaan tilaan.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee syömään hiilihydraatteja yksi - neljä tuntia ennen harjoitusta, jotta älä häiritse ruuansulatuksesi ja aiheuta sinulle epämukavuutta. Syötä tunnin sisällä treenaamisen jälkeen hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä lihaksen palauttamiseksi.
Vältä hedelmiä ja yksinkertaisia sokereita
Vältä syömästä ylimääräisiä hedelmiä ja yksinkertaisia sokereita. Vaikka tuoreissa hedelmissä on runsaasti vitamiineja ja kuituja ja vähän kaloreita, ne sisältävät myös suuria määriä fruktoosia, joka on yksinkertainen sokeri, jota voidaan käyttää rasvakudoksen rakennuspalikkana. Jos syöt hedelmiä, valitse hedelmät, joissa on vähän yksinkertaisia sokereita, kuten vadelmat, karhunvatukat, karpalot ja raparperi.
