Olipa lääkärisi suositellut laihdutusta tai olet päättänyt saada kunnon itsellesi, menettää 100 kiloa. voi tuntua mahdottomalta. Ottamalla painonpudotus yksi kiloa kerrallaan, voit saavuttaa painonpudotustavoitteesi turvallisesti vuoden sisällä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalio- ja kunto-ohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia.
Laske kalori
Sen sijaan, että asettaisit mielivaltaisia painonpudotustavoitteita ja toivoisit harjoittavasi tarpeeksi saavuttaaksesi ne, laske kuinka monta kaloria poltat ja kulutat. Mitä enemmän polttaa kaloreita, sitä enemmän painoa menetät. Jos et polta kaikkia kuluttamasi kaloreita, et menetä painoasi. Menettää 2 lbs. viikossa, poista 500 kaloria ruokavaliosta ja polta 500 lisäkaloria päivittäin. Tämä pitää sinut tiellä menettää 100 kiloa. vuoden aikana.
Aerobinen liikunta
Suorita sydänharjoituksia joka päivä vähintään 20–30 minuuttia päivässä, viisi kertaa tai enemmän viikossa. Poltettavien kalorien määrä riippuu siitä, kuinka kovasti liikut, kuinka kauan liikut ja painosi. Jokainen harjoitus tai fyysinen liike polttaa kaloreita, mutta eniten kaloreita polttavat harjoitukset ovat sydänharjoituksia, jotka nostavat sykettä. Kohtalaisen intensiteettiset harjoitukset, kuten juoksu, rullaluistelu, pyöräily ja uinti, polttavat enemmän kaloreita kuin matalan intensiteetin harjoitukset, kuten kävely.
Voimaharjoittelu
Suorista lihaksesi ja kiristä lihaksesi kun laihtua, tee voimaharjoitteluharjoituksia kolme kertaa viikossa. Vahvuusharjoitteluun kuuluu painonnosto, punnerrukset, istuimet ja muut painoa kantavat harjoitukset. Jatka sydänharjoittelujen tekemistä jopa päivinä, jolloin harjoittelet voimaharjoitteluharjoituksia.
Ruokavalio
Yhdistä ruokavalion muutokset säännölliseen liikuntaan parhaiden painonpudotustulosten saavuttamiseksi. Esimerkiksi tunnin lenkkeily polttaa noin 675 kaloria tunnissa; vähennä ruokavaliosta 325 kaloria polttaaksesi yhteensä 1000 kaloria enemmän kuin kulutat. Koska 1 kilon rasvan polttaminen vie noin 3500 kaloria, menetät noin 2 kiloa. viikossa seuraamalla tätä ruokavaliota ja liikuntasuunnitelmaa.
