Urheilijoiden, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, on lisättävä kaloriensaantia enemmän kuin mitä heidän ruumiinsa käyttää energiaan koko päivän ajan. Vaikka yksinkertaistettu lähestymistapa olisi syödä mitä tahansa käsivarren ulottuvilla olevaa korkeaa kaloria sisältävää, se on varma tapa saada enemmän rasvaa kuin lihasta. Vaikka et voi välttää rasvan lisäämistä kehoosi täytettäessä, tavoitteesi on minimoida rasvan lisäys laskemalla tarkasti kalorien saanti, joka tarjoaa ylimääräisiä ravintoaineita lihaksen lisäämiseksi, mutta ei niin paljon, että kehosi tallentaa ne rasvaksi.
Vaihe 1
Määritä paino asteikolla. Esimerkissämme käytämme 200 puntaa.
Vaihe 2
Kerro painosi 17, 5: llä määrittääksesi päivittäin kuluttamiesi kalorimäärän. 200 punnan hintaan sinun tulee kuluttaa 3500 kaloria päivässä.
Vaihe 3
Laske päivittäinen proteiinin saanti 1 grammalla painon kiloa kohden. Vastaavasti 200 punnan yksilö pyrkii kuluttamaan 200 grammaa proteiinia päivässä.
Vaihe 4
Laske päivittäinen rasva-annoksesi 0, 5 grammaa painon kiloa kohden. Tämä vastaa 100 grammaa rasvaa päivässä 200-kiloa urheilijallemme.
Vaihe 5
Muunna päivittäinen proteiinin ja rasvan saanti grammista kaloreiksi. Kerro proteiinigrammien lukumäärä neljällä ja rasva-grammien lukumäärä yhdeksällä. Esimerkiksi 200 grammaa proteiinia vastaa 800 kaloria ja 100 grammaa rasvaa vastaa 900 kaloria.
Vaihe 6
Laske päivittäinen hiilihydraattiensaasi vähentämällä proteiini- ja rasvakalorit kokonaiskaloriannostasi. Tässä tapauksessa päivittäinen kalorimäärä on 3 500 kaloria. Kun vähennetään 800 kalori proteiinista ja 900 kaloria rasvasta, jäljellä on 1800 kaloria jäljellä hiilihydraateista.
Vaihe 7
Jaa hiilihydraattikalorit neljällä määrittämään gram-ekvivalentti. Vastaavasti 1 800 kaloria jaettuna neljällä on yhtä suuri kuin 450 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Vaihe 8
Jaa päivittäinen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattien saanti aterioiden lukumäärästä, jota syöt joka päivä, jotta voit määrittää, mitä sinun täytyy syödä jokaisessa ateriassa. Useimpien kehonrakentajien syöessä viittä ateriaa päivässä, jokaisen aterian makroravinnetavoite olisi 40 grammaa proteiinia, 20 grammaa rasvaa ja 90 grammaa hiilihydraattia.
Tarvitsemasi asiat
-
asteikko
Laskin
Kärki
Nämä luvut ovat lähtökohtia, ja joudut säätämään annostasi kehosi reagoimisen perusteella. Jos saat liikaa rasvaa, pudota päivittäinen kalorimäärä 500 kalorilla. Samoin, jos huomaat, että et ole laihduttamassa kahden viikon kuluttua, lisää kaloreita 500: lla.
Sinun on liitettävä ruokavaliosi pari hyvin suunniteltuun liikuntaohjelmaan lihaksen kasvun ja täyteaineiden lisäämiseksi.
Varoitus
Sinulla voi olla maha-suolikanavan häiriöitä, jos nostat kalorien saantiasi yli 1 000 kaloria päivässä. Jos syöt tällä hetkellä huomattavasti vähemmän kaloreita kuin täyttämislaskelmasi määräävät, siirry lisääntyneeseen syömissuunnitelmaan lisäämällä korkeintaan 250 kaloria päivässä. Jatka päivittäisen kalorinkulutuksen lisäämistä 250 - 500 kaloria päivässä, kunnes saavut lähtöpisteeseesi.
