Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravinteista proteiinin ja rasvan lisäksi, joita tarvitset melko suurina määrinä elämäsi ja tärkeiden kehon toimintojen ylläpitämiseksi. Heitä kunnioitetaan kyvystä saada sinut nopeasti energialähteeksi, mutta syytetään myös vyötäröpaksuuntumista ns. Vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Ravitsemusasiantuntijat ja julkisen terveydenhuollon virkamiehet kannustavat sinua saamaan suurimman osan kaloreista tästä ravintoaineesta, joten on tärkeää oppia tunnistamaan korkealaatuiset, terveelliset hiilihydraatit.
Kemiallinen rakenne
Hiilihydraatti on yksinkertainen sokeri. Sen perusrakenne koostuu hiilen, vedyn ja happea sisältävistä elementeistä, joissa vety on yleensä kahdesti hiiltä ja happea. Hiilihydraatti on yksinkertaisimmassa muodossaan sokerimolekyylien ketju, jota kutsutaan monosakkarideiksi. Kun nämä yksinkertaiset sokerit yhdistetään, saat disakkarideja, oligosakkarideja ja polysakkarideja.
Hiilihydraattien tärkeimmät ruokamuodot
Ruokavaliossasi voit syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja tai monimutkaisia hiilihydraatteja. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat sokerit, joita löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja maidosta valmistetuista tuotteista. Lisäät myös paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavalioon, jos syöt jalostettuja ruokia ja virvoitusjuomia. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista, kuten leivistä ja viljoista. Löydät niitä myös tärkkelyspitoisista vihanneksista ja palkokasveista, kuten papuista. Kuitu on tärkeä tyyppi hiilihydraatteja, joita löytyy kasvisruoista. Kuitu auttaa säätelemään suoliston toimintaa, vähentää peräpukamien ja paksusuolen pussien kehittymisriskiä, alentaa kolesterolia ja auttaa hallitsemaan verensokeriasi. Hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti.
tehtävät
Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein polttoaine. Ne muunnetaan helpoimmin glukoosiksi, jota solut käyttävät energiaksi. Kaikki kehosi järjestelmät ja elimet tarvitsevat glukoosia toimiakseen kunnolla. Hiilihydraatit säästävät myös lihastasi, kun kehosi menee etsimään energiaa. Jos syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota, kehosi kääntyy seuraavaksi rasvakudokseen, mutta alkaa sitten käyttää lihastasi, jos sen täytyy. Kehosi voi varastoida jopa 400 g hiilihydraatteja glykogeeninä myöhempää käyttöä varten, mutta jos annat sille enemmän kuin kehosi tarvitsee tai pystyt varastoimaan, nämä ylimääräiset hiilihydraatit voidaan muuntaa varastoimaan rasvaksi.
Glykeeminen indeksi
Kaikista hiilihydraateista ei ole tehty samoja. Kun hiilihydraatit irroitetaan kuidusta, ne prosessoituvat melko nopeasti aiheuttaen nopean verensokeri- ja insuliinipitoisuutesi nousun. Hiilihydraatteja, jotka tekevät tämän, kutsutaan korkea glykeemiseksi. Hyvin glykeemiset dieetit liittyvät diabetekseen ja liikalihavuuteen. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on yleensä matala glykeeminen tila, pitävät verensokerisi suhteellisen vakaana ja sulavat hitaammin. Glykeeminen indeksi luokittelee hiilihydraatit niiden vaikutuksen perusteella verensokeriin suhteessa yksinkertaiseen sokeriin. Ruokapisteitä, jotka ovat korkeammat kuin 70, pidetään korkean glykeemisen omaisuudenä.
Päivittäinen viitearvo
Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Tarvitset 20–35 grammaa kuitua. On kuitenkin tärkeää valita hiilihydraatit viisaasti. Jalostettujen elintarvikkeiden hiilihydraateista tulee yleensä ylimääräisiä kaloreita, jotka vaikeuttavat painosi hallintaa. Se suosittelee, että saat suurimman osan hiilihydraateista peruselintarvikeryhmistä, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät.
