Sykevaranto tulisi laskea kun mitat harjoituksen voimakkuutta. Kaava on yksinkertainen: Vähennä leposykkeesi maksimisykkeestäsi.
Huolimatta HRR: n laskemisen yksinkertaisuudesta, se ei ole aina tarkka ja tutkijat ovat havainneet, että "puhutatesti" voi olla tehokkaampi kunto-ohjelmia luotaessa.
Sykevaraus
Mikä tarkalleen on sykevaraus (HRR)? Elokuussa 2014 Mayo Clinic Proceedings -artikkeli määrittelee HRR: n erona levosykesi ja maksimaalisen sykesi välillä. Sitä käytetään laskettaessa harjoituksen tavoitesykkeitä. Kaava on:
HRR = HR (max) - HR (lepo)
Sykemittarisi mittaa harjoituksen voimakkuutta - mitä korkeampi syke on, sitä korkeampi harjoituksen intensiteetti. Jos sinusta tuntuu, että työnnät itseäsi harjoitteluun, sykesi on todennäköisesti korkea.
Mayo Clinicin mukaan voit mitata intensiteettiä sykemittaustekniikalla tai laskemalla kuinka voimakkaasti sydämesi lyö fyysisen toiminnan aikana. Aloita laskemalla suurin syke laskemalla ikäsi 220: sta.
Sano, että olet 30, silloin maksimaalisen sykesi pitäisi olla 190, keskimäärin kuinka monta kertaa sydämesi pitäisi lyödä minuutissa fyysisen toiminnan aikana.
Karvonen-kaava
Jos haluat laskea haluamasi sykevyöhykkeen, pisteen, jossa sydämesi harjoitetaan, mutta ei ole yliarvioitu, voit käyttää yksinkertaista kaavaa, joka tunnetaan nimellä Karvonen-kaava. Kevyeen fyysiseen aktiivisuuteen voit kohdistaa 30–40 prosenttia HRR: stä; kohtalaiselle voit tavoitella 40–60 prosenttia; ja voimakkaana voit tavoitella 60–90 prosenttia, sanotaan artikkelissa, joka julkaistiin tammikuussa 2017 British Columbia Medical Journal -lehdessä .
Aloita maksimisykkeestäsi - joka on löydetty vähentämällä ikäsi 220 - laske sitten leposykkeesi laskemalla kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, kun olet levossa. Sen tulisi olla välillä 60–100 lyöntiä minuutissa.
- Laske HRR vähentämällä leposykkeesi maksimisykkeestäsi.
- Seuraavaksi kerro HRR vähimmäisellä ja enimmäisprosentilla.
- Kerro HRR 0, 6: lla; lisää sitten leposykkeesi tähän numeroon.
- Kerro HRR 0, 9: llä; lisää sitten leposykkeesi tähän numeroon. Näiden kahden numeron (HRR x 0, 6 ja HRR x 0, 9) alue on tavoitesykealue.
Tietyt tekijät, kuten lääkitys ja terveydentilat, voivat vaikuttaa sykealueeseesi. Jos sinulla on kysyttävää tavoitesykealueestasi, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai lääkäriin.
Käytä Talk-testiä
Perinteisesti harjoitteluohjelmat on luotu aluepohjaisilla protokollilla, kuten HRR. Mutta Yhdysvaltain liikuntaneuvoston tutkimus, joka valitsi tutkijat Wisconsinin yliopiston ja La Crossen yliopiston liikuntatieteiden laitokselle kesäkuussa 2018, osoittaa, että pienellä otoksella 44 yliopisto-ikäistä ihmistä, että kaavat eivät ehkä olla tehokkain tapa kehittää näitä ohjelmia ja määrittää sopiva liikuntasuhde.
Sen sijaan "puhetesti", joka perustuu siihen, mitä tapahtuu hengitykselle harjoituksen aikana, saattaa olla paras tapa seurata harjoitteluasi. Tutkijat havaitsivat, että harjoitusohjelmointi puhetestin avulla oli paljon tehokkaampaa kuin HRR-alueita käyttävä ohjelmointi.
Australialaisen Victoria Better Health Channel -kanavan mukaan puhetesti määräytyy sen mukaan, kuinka paljon voit puhua tai laulaa harjoituksen aikana. Jos pystyt puhumaan tai laulamaan ilman hengityksen loppumista, harrastat matalan tason harjoittelua; jos pystyt puhumaan mukavasti, mutta et laulaa, harrastat keskitasoa; ja jos pystyt tuskin puhumaan ilman hengityksen loppumista, harrastat voimakasta tasoa.
