Vaihe 1
Hanki kartta kurssista. Kun olet oppinut kurssin, voit määrittää, millaista ratsastusta harrastat ja mitä teknisiä taitoja ja fyysistä kuntoa tarvitset. Kartan katselemisen lisäksi tutkia muita rodun näkökohtia. Yritä esimerkiksi löytää taitoryhmäsi ratsastajien maaliajat ja katso, pystytkö selvittämään, kuinka suuri osa kurssista on ylämäkeen, kuinka suuri on alamäkeen ja mitkä ovat arvosanat.
Vaihe 2
Osta sykemittari, jotta voit mukauttaa harjoituksesi vaatimuksiin, joita odotat kohtaavasi kilpailun aikana. Jos asetat ennalta määritetyt tahdit radan eri osille ja harjoittelet noilla tahdilla pitämällä sykesi tietyllä tasolla, voit ylläpitää tätä vauhtia paremmin kilpailupäivänä.
Vaihe 3
Aja kurssi. Sinun ei tarvitse ajaa kilpailuvauhdilla; saat juuri käsityksen siitä, mitä kohtaat ja mihin haastat. Huomaa maasto sekä ylä- ja alamäen pituudet ja asteet, jotta voit kopioida nämä olosuhteet harjoituksen aikana. Huomaa käyttämäsi vaihteet ja kuinka kauan pysyt tietyllä vaihteella. Käytä sykemittariasi ja muista syke koko harjoituksen ajan. Jos et voi käydä kurssilla, luo samanlainen reitti kodin lähellä, jotta voit harjoitella ratsastaa.
Vaihe 4
Osta pyörävalmentaja, jotta voit harjoittaa pyöräilläsi, jolla ajat. Kiinteä pyörä ei ehkä tarjoa samaa vastusasetusta simuloidaksesi vaihteita, joita käytät kilpailun aikana, tai sillä voi olla sama istuin, ohjaustanko ja poljin asetukset kuin pyörälläsi.
Vaihe 5
Aseta pyöräsi tapaan, jolla ajella sitä kilpailun aikana. Muista säätää ohjaustangot, istuin ja polkimet, jotta saavutettaisiin suurin mahdollinen hyöty kilpailuista, joissa saatat joutua seisomaan, istumaan suoraan ylös, nojaamaan eteenpäin, voimanauhaan ja sprintaamaan.
Vaihe 6
Rakenna jalkojen lihaksia kuorma-autoilla, kyykkyillä ja jalkapaineilla. Vaihda useita viikkoja ennen kilpailuasi lihasten kestävyysharjoitteluun. Näissä harjoituksissa käytät 30–50 prosenttia maksimipainostasi suorittamalla kahdeksan – 10 toistoa per sarja. Lynda Wallenfels, kirjoittajan "Triathlete's Guide for Pyöräharjoittelu", ehdottaa, että perustat kalenteririvin harjoittelun hallintaan ja kartoittamiseen.
Vaihe 7
Harjoittele jalkalihastasi kuntopyörällä tai pyörälläsi kouluttajalla. Käytä aerobisia intensiteettejä, jotka antavat sinun työskennellä vähintään 15 minuuttia, sen sijaan, että sprintit olisivat erittäin voimakkaita ja väsyttävät sinut nopeasti.
Vaihe 8
Lisää sprintikoulutusta, jos kilpailu sisältää sprintejä, kun sinulla on aerobinen perusta, jonka avulla voit ajaa saman ajan kuin odotettu kilpailun kesto. Aja kovaa 30–90 sekuntia vähintään 90 sekunnin tauolla sprintien välillä.
Vaihe 9
Harjoittele ulkona simuloidaksesi kilpa-ajamisen vaatimuksia, mukaan lukien sivuttaisliikkeet, suunnistuskierrokset ja mäkeistä ylös ja alas. Tarkista sääennuste vuodellesi, jona kilpailet, ja harjoittele ulkona olosuhteissa, jotka todennäköisesti kohtaavat, mukaan lukien sade.
Vaihe 10
Syötä oikeat ruuat harjoittelusi ja kilpa-ajan mukaan. Syötä lihasten rakennusaikana enemmän vähärasvaista proteiinia. Syö aerobisen harjoituksen aikana monimutkaisempia hiilihydraatteja. Jos syöt ja juodat kilpailun aikana, valitse urheilujuomat, geelit ja energiapalkit hiilihydraattien ja rasvan, natriumin, kaliumin ja elektrolyyttien korvaamiseksi.
Tarvitsemasi asiat
-
Kurssikartta
Sykemittari
Pyörävalmentaja
