Hiilihydraatit, kuten proteiini ja rasva, ovat ravinteita, joista saamme energiaa. Sokeri tarjoaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, kun taas tärkkelys ja kuitu tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja. Entisiä pidetään usein "huonoina" hiilihydraateina, mutta jotkut, kuten hedelmä- ja meijerituotteet, ovat terveellisiä. Kuitenkin monet yksinkertaiset hiilihydraatit ja jotkut monimutkaiset hiilihydraatit, kuten jauhoista peräisin olevat jyvät, aiheuttavat nopeita piikkejä ja kaatumisia verensokeritasoissa. Nämä ovat huonoja hiilihydraatteja. Vaikka hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen ihmisiltä, jotka kannattavat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, ruokavalio toimii vain kaloreiden vähentäminen, ei hiilihydraattien. Hyvät hiilihydraatit ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja niihin liittyvät tiedot ovat elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöissä.
Vaihe 1
Saat 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Keskity saamaan mahdollisimman paljon "hyvistä" hiilihydraateista, mukaan lukien niistä, jotka on saatu täysjyvistä, hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista maitotuotteista. Pyrkää lisäksi saamaan vähintään 14 grammaa kuitua päivässä 1000 kaloria kohden päivittäisessä ruokavaliossasi.
Vaihe 2
Tarvitset ruuan ravintoarvomerkinnän yläosan varmistaaksesi annoskoko. Mittaa ruokasi mittakupeilla tai lusikoilla, jotta tiedät tarkalleen, kuinka monta annosta otat hiilihydraattien laskemista varten.
Vaihe 3
Lue ravintotarrassa olevat rasvaa, kolesterolia ja natriumia koskevat tiedot aiemmin, jotta löydät tietoja hiilihydraattipitoisuuksista.
Vaihe 4
Huomaa hiilihydraattien kokonaismäärä, jotka ilmoitetaan grammoina. Oikealla puolella oleva tarra kertoo myös, kuinka suuri osuus tyypillisestä 2 000kalorisesta ruokavaliosta suositun saannin vastaa.
Vaihe 5
Kerro hiilihydraattimäärä grammoina annosta kohden ottamiesi annosten lukumäärällä. Esimerkiksi, jos 1 kuppi ruokaa tarjoaa 30 grammaa ja tarjoat itsellesi 1 1/2 kuppia, syöt 45 g hiilihydraatteja. Jos yksi leipäviipale sisältää 14 g hiilihydraatteja ja teet voileivän kahdella kappaleella, saat 28 g hiilihydraatteja pelkästään leivästä.
Vaihe 6
Tarkista hiilihydraattien kokonaismäärä alhaalta nähdäksesi, kuinka paljon siitä tulee kuitua ja kuinka paljon sokeria. Entisen hiilihydraatit ovat hyviä hiilihydraatteja. Vaikka sokeria saadaan joskus terveellisistä ruuista, rajoita kulutusta. Kerro kuitu- ja sokeripitoisuus kuluttamasi annosmäärän kanssa, samoin kuin hiilihydraattien kokonaismäärä.
Tarvitsemasi asiat
-
Mittakupit
Mittalusikat
Kärki
Hanki terveellisiä hiilihydraatteja täysjyvistä, kuten kaura, ruskea riisi, villi riisi, ohra ja popcorn. Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät täysjyvätuotteen ensimmäisenä ainesosana. Yleisimpiä ovat täysvehnä, kokonainen kaura, kokonainen ruis, täysmaisi, bulgur, tattari ja hirssi. Kun luet ainesosia, tarkista, onko lisättyä sokeria ja sen yksinkertaisia hiilihydraatteja. Sokerin, ruskean sokerin, hunajan ja melassin lisäksi etsi siirappia ja sanoja, jotka päättyvät "-ose" -liitteeseen.
