Liikunnan kannalta kävely on yksi kaikkein ikäisten ja kuntotason ihmisten tavoitettavissa olevista harrastuksista. Hellävarainen vartaloosi, kävelemällä ripeällä vauhdilla sykkeen nostamiseksi on monia etuja sekä fyysiselle että mielenterveydelle. Paras osa? Se on yksi harvoista harjoituksista, joita voit tehdä joka päivä!
Ja jos sinulla on pääsy juoksumatolle - joko kotona tai kuntosalilla -, voit kävellä myös säällä muuttuessa ilkeäksi. Lisäksi tällä kardiolaitteella hallitset nopeutta ja kaltevuutta, joten voit tehdä siitä intensiivisen, voimalla kävelevän harjoituksen tai helpomman aktiivisen palautumisistunnon.
Kärki
Tunnin päivässä kävely päivä juoksumatolla voi auttaa laihduttamaan, parantamaan sydämen terveyttä, vähentämään stressiä, alentamaan verenpainetta ja parantamaan luiden terveyttä. Varmista vain, että kävelet tarpeeksi nopeasti nostaaksesi sykesi lepotilan yläpuolelle ja käydä 60 minuutin kävelymatkan päässä vähintään kolme kertaa viikossa.
Onko päivä kävelymatkan tunnin tarpeeksi?
Jos olet valmis aloittamaan kävelyohjelman, saatat miettiä, kuinka kauan ja kuinka usein sinun täytyy lyödä jalkakäytävälle tai juoksumatolle hyötyäksesi eduista. Vaikka kaikki on parempi kuin ei mitään, aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia viikossa keskivahvaa liikuntaa, kuten kävelyä, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan. Se tarkoittaa 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa.
Se on kuitenkin pelkkä vähimmäisvaatimus, ja ohjeiden mukaan tämän määrän kaksinkertaistaminen 300 minuuttiin viikossa (60 minuuttiin, viiteen päivään viikossa) tuottaa vielä parempia tuloksia. Joten jos sinulla on suuri laihtuminen, harjoittelu tai muu terveystavoite, yhden tunnin kävely juoksumatolla voi viedä sinut lähemmäksi aiheuttamatta kohtuutonta stressiä nivelillesi.
Mutta älä lopeta siihen! Ohjeissa suositellaan myös vähintään kahta, koko vartaloa kestävää voimaharjoittelua viikossa. Nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa, vahvistamaan luita, parantamaan tasapainoa ja parantamaan urheilullista suorituskykyä, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Voit suorittaa tämän lyömällä painohuoneeseen juoksumattoharjoituksen jälkeen tai sekoittamalla sen vuorottelemalla juoksumaton purskeiden ja voimaharjoitteluharjoittelujen välillä (katso jäljempänä lisätietoja juoksumattopiiriharjoitteluista).
Tunnin kävelyn terveyshyödyt
Yksi yksinkertaisimmista positiivisista muutoksista, joita voit tehdä terveyden parantamiseksi, on kävelyn aloittaminen, varsinkin kun palkkioiden saaminen vie vain 30 minuuttia fyysistä toimintaa viisi päivää viikossa.
Aerobinen liikunta, kuten kävely, alentaa verenpainetta, nostaa hyvää HDL-kolesterolia ja alentaa huonoa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, sanoo Harvard Health Publishing. Se auttaa myös suojaamaan liikalihavuudelta, dementialta, osteoporoosilta ja masennukselta. Lisäksi se auttaa vähentämään stressitasoa ja auttaa parantamaan nukkumista.
Juoksumaton kävelyn edut painonpudotuksessa
Joo! Kävely voi myös auttaa laihduttamaan. Punaa pudottamiseksi sinun on kuitenkin keskityttävä paitsi määrään myös laatuun. Tämä tarkoittaa intensiteetin ylittämistä ja pysyvyyttä pitkällä aikavälillä.
Kärki
Muista: Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun on keskityttävä kalorien alijäämän saavuttamiseen - polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Joten vaikka kävely voi auttaa laihtumaan, se on tehokasta vain, jos syöt terveellistä ja vähäkalorista ruokavaliota.
Yleisesti ottaen, 154 paunan painoinen henkilö voi polttaa 280–460 kaloria kävelemällä tunnin ajan päivässä juoksumatolla tai ulkona, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Se on niin laaja valikoima, koska todellinen kalorimäärä riippuu intensiteetistäsi (ja painostasi). Käännös: mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän polttaa kaloreita, mikä on rasvanpudonnan tavoite.
Utelias, kuinka monta kaloria poltat harjoituksissa? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkempi ja mukautettu arvio.
Maksimoidaksesi kaloripolton juoksumatolla, harkitse intervallien tekemistä lisäämällä vauhtia ja kaltevuutta asetetun ajan (eli kaksi minuuttia), jota seuraa pienempi työmäärä (hitaampi ja matalampi kaltevuus) samalla ajanjaksolla. Toista tämä jakso 30–60 minuutin ajan.
60 minuutin kävely- ja voimaharjoittelu
Kuten edellä mainittiin, hyvin pyöristetty harjoitusohjelma vaatii muutakin kuin vain kävelyä juoksumatolla. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla päivittäin, voit yhdistää kävelyn voimaharjoitteluharjoituksiin tehokkaamman harjoituksen saavuttamiseksi. Aloita kokeile tätä näytepiiriharjoittelua:
- Kävele juoksumatolla maltillisella tahdilla kolme minuuttia.
- Tee 20 kävelevä lunges.
- Kävele vielä kolme minuuttia.
- Jää pois ja tee 10 lisäosaa.
- Kävele kolme minuuttia.
- Pidä lankkua 30 sekuntia.
- Toista tämä kuvio 30–60 minuutin ajan lisäämällä muita voimaharjoitteluharjoituksia, kuten ylipuristin, hauislihaskierteet, triisiksen potkut, kyykky ja rintapuristin.
Siirrä 1: Kävelylanka
- Aloita jalat yhdessä ja käsivarret lepäävät mukavasti sivuilta.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartaloasi, kunnes etupolvi on 90 astetta ja takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä vasen jalka pois ja astu eteenpäin palaamalla seisomaan.
- Toista vastakkaisella jalalla ja jatka kävelyä eteenpäin tällä tavalla vuorotellen jalat jokaisessa vaiheessa.
Liike 2: Push-Up
- Aloita korkealla lankulla, kädet suoraan hartioiden alla, vartalo yhdessä suorassa linjassa varpaista lantion päähän.
- Taivuta kyynärpäitä 45 asteen kulmassa kylkiluista, laske rintaasi kohti maata.
- Laske alas, kunnes rintasi melkein koskettaa maata.
- Hengitä ulos, laajenna käsiäsi ja palaa korkealle lankulle.
Siirrä 3: lankku
- Aloita maasta jalat ojennettuna, käsivarret maassa ja tasapainottavat vartaloa.
- Paina korkojen läpi pitääksesi kehosi suorassa linjassa korkoosi lantion ja pään välillä.
- Vältä lonkan uppoutumista tai vaellusta.
Siirrä 4: yläpuolella oleva painike
- Istu tai seiso korkeana ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioiden korkeudella kämmenet eteenpäin.
- Työnnä käsipainot suoraan ylöspäin, kunnes käsivarret suoristuvat ja käsipainot melkein koskettavat toisiaan pään yläpuolella.
- Laske käsipainot hitaasti lähtöasentoon.
Siirrä 5: Hauislihas
- Istu tai seiso korkeana ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reidesi edessä kämmenet eteenpäin.
- Supista hauislihas (olkavarsi) ja nosta painot hartioihisi.
- Laske hitaasti takaisin alkuun.
Siirrä 6: Tricepsin takapotku
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja polvet taipuneet.
- Kallista vartaloasi 45 astetta eteenpäin pitäen selkärangan pitkään.
- Pidä paino kummassakin kädessä mutkissa kyynärpäissä tuodaksesi kädet eteenpäin hartioita kohti.
- Suorista käsivartesi taaksepäin pitämällä hartiat kyynärpäällä lukittuna.
- Alempi takaisin alkuun ohjauksella.
Siirrä 7: kyykky
- Aloita jalat hiukan leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan.
- Pidä selkääsi, hartiat takaisin ja rintakehä ulos, työnnä lantioni takaisin ja ala istua alas kohti maata.
- Laske alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja pysähtyvät hetkeksi.
- Käännä liike kääntämällä lonkat eteenpäin ja palaa seisomaan.
Siirrä 8: Rintapainike
- Makaa tasaisella penkillä, osoittaa ylöspäin ja tarttuu tankoon hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
- Paina jalat maahan ja lonkat penkkiin, kun nostat tankoa telineestä.
- Laskekaa hitaasti tankoa rintakehälle taipuen kyynärpäissä.
- Kun tanko on saavuttanut rintakorkeuden ja kyynärpänsä ovat upottuneet hiukan penkin alle, paina korkoosi maahan nostaaksesi tankoa takaisin ylös.
- Palauta tanko lähtöasentoon, kyynärpäät ovat pidennettyinä mutta eivät lukittuina.
