Älykkäiden ruokavalintojen tekeminen on avain terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiselle. Se voi olla myös erittäin hyödyllistä, kun yrität laihtua.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Vaikka suurin osa ihmisistä osaa laskea kaloreita, se ei aina kerro sinulle koko tarinaa. Rasvan, hiilihydraattien ja proteiinien syömien kalorien prosenttimäärän laskeminen auttaa sinua pysymään terveellisenä ja pitämään ruokavaliosi hyvin pyöristettynä.
Saannin seuraaminen
Ennen kuin olet huolissasi prosenttiosuuksista, ensimmäinen askel ruoan saannin seuraamisessa on seurata kuinka monta kaloria olet kuluttanut. Helpoin ja nopein tapa määrittää päivittäinen kalorinsaantisi on käyttää kaloriprosentin seurantaa tai online-ravitsemuseurantaa, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate-sovellus. Tämä resurssi auttaa sinua myös seuraamaan hiili-, proteiini- ja rasvankulutusta koko päivän ajan.
Vaikka se vie enemmän aikaa, voit myös tauluttaa kokonaiskalorisi ja seurata hiili-, proteiini- ja rasva-annoksesi ruokapäiväkirjassa käyttämällä elintarvikemerkintöjä ja online-ravitsemustietokantoja - kuten Yhdysvaltain maatalousministeriön elintarvikkeiden koostumustietokannat.
Kalorien laskeminen grammaa kohti
Mitä tahansa normaalia kasvua ja kehitystä varten tarvittavaa ruokalajia, kuten hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, kutsutaan makroravinteiksi. Nämä elintarvikkeet sisältävät tietyt määrät kaloreita jokaisessa grammassa ainetta.
Esimerkiksi rasvaa on 9 kaloria grammaa kohti grammaa ja 4 kaloria proteiini- ja hiilihydraattigrammaa kohti. Taulukoidaksesi kunkin kuluttamasi makroravinteen kokonaiskaloriarvot, kerro ruuan makroravinteen grammat sen kaloreilla grammaa kohti.
Esimerkiksi, jos söit 3 unssin kananrintaa, jossa on 27 grammaa proteiinia, kerroit 27 grammaa 4 kalorilla grammaa kohti määrittääksesi, että kanasi sisältää 108 kaloria proteiinista.
Prosenttiosuus kaloreista
Kun olet laskenut rasvoista, proteiineista ja hiilihydraateista kuluttamasi kokonaismäärä kaloreita, voit laskea prosentuaalisen osuuden kaikista kaloreista, jotka ovat tulleet jokaisesta makroravinteesta. Voit tehdä tämän jakamalla kaloreiden lukumäärä jokaisesta ravintoaineesta kyseisenä päivänä syömien kalorien kokonaismäärällä ja kerro sitten luku 100: lla.
Edelliseen esimerkkiin perustuen, jos söit 108 kaloria proteiinista 2 000 kalorin päivässä, jaat ensimmäisen numeron toisella, joka on 0, 054. Jos otat tämän luvun ja kerrot sen 100: lla, saat 5, 4 prosenttia, joka on prosenttiosuus päiväsi kaloreista, jotka tulivat proteiinista. Täsmälleen samaa laskelmaa käytetään rasvojen ja hiilihydraattien prosenttimäärien määrittämiseen.
Suositeltavat prosenttimäärät jokaisesta makroravinteesta
US News & World Reportin maaliskuussa 2015 julkaiseman artikkelin mukaan American Heart Association suosittelee, että korkeintaan 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta. Näistä kaloreista vain 10 prosentin tulisi olla tyydyttyneitä rasvoja, joita on sellaisissa elintarvikkeissa kuin maito, juusto ja jalostettu liha.
Kompleksisten hiilihydraattien, joita on tärkkelyspitoisissa vihanneksissa, palkokasveissa ja täysjyväleipässä, pitäisi olla 40 - 60 prosenttia kokonaiskaloristasi. Loppujen 20–30 prosentin kaloriesi päivästä tulee tulla vähärasvaisista proteiineista, kuten kana tai kala.
Näiden yksinkertaisten suhteiden noudattaminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa samalla kun voit nauttia monenlaisista ruuista. Muista puhua lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita makroravinteiden saannin seuraamisesta.
