Olitpa aloittelija juoksija tai olet jo tottunut juoksemaan hauskanpitoon tai kuntoon, voit parantaa nopeutta, kestävyyttä ja nautintoa lisäämällä sydänhengityksen kestävyyttä. Vaikka voit liittää väsymyksen jalkojen kipuun, rajoittava tekijä siihen, kuinka nopeasti tai pitkälle juokset, on todennäköisemmin sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Mitä vahvempi sydänjärjestelmäsi, sitä enemmän happea pääset verenkiertoon. Tämä auttaa estämään maitohapon kertymistä, mikä aiheuttaa lihaskipua juoksemisen aikana. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vamma tai sinulla on huolensa käynnissä olevan ohjelman aloittamisesta tai lisäämisestä.
Aerobinen kestävyys
Sydänhengityskyky jakaantuu kahteen luokkaan. Ensimmäinen on aerobinen kestävyys, jossa kehosi työskentelee tasolla, jolla hapen ja polttoaineen tarpeet voidaan täyttää kehon hapenotolla. Ja anaerobinen kestävyys, jossa vartalo työskentelee niin kovasti, että se tarvitsee enemmän happea ja polttoainetta kuin mitä tarvitset ja joudut happeappoon. Avain sydämen hengityksen kestävyyden rakentamiseen on lisätä nopeutta ja / tai etäisyyttä, jonka voit suorittaa ajamatta happea.
Peruskoulutus
Jos nykyinen maili-aika on yli 8 minuuttia, 30 sekuntia miehelle tai 10 minuuttia, 30 sekuntia naiselle, aloita juoksumatto-ohjelmalla neljä viikkoa; lisäämällä vähitellen juoksemäärää joka viikko. Sitten sinun pitäisi siirtyä tasaisesti juoksemiseen määrätyn matkan ajan pyrkiessään lisäämään nopeuttasi vähitellen. Tämä kehittää sydämen kestävyyden vankan perustan.
Intervalli harjoittelu
Sydänhengityksen kestävyyden parantamiseksi nopeasti, sinun on tehtävä intervalliharjoittelu. Tämä voi koostua mäkien harjoittelusta, joka haastaa kehosi enemmän kuin juokseminen tasaisilla pinnoilla tai nopeutta. Jos olet uusi työ nopeuden suhteen, kirjassa "Morning Cardio Workouts" on yksinkertainen 20 minuutin ohjelma, joka auttaa sinua siihen. Aloita neljän minuutin lenkillä, lisää sitten haasteelliseen tahtiin kahdeksi minuutiksi, lenkistä kolmeksi ja sprintti sitten 30 sekunniksi. Toista sprintti / lenkkeilyosa kolme kertaa, päättyen jäähtymiseen palataksesi normaaliin hengitykseen.
Cross-Training
Sinun ei tarvitse vain juoksuttaa lisätäksesi juoksutaidon kestävyyttä - ristiharjoittelu voi olla arvokas työkalu sydänjärjestelmän rakentamiseen, tylsyyden välttämiseen ja vammojen estämiseen. Käytä erilaisia korkean intensiteetin harjoituksia parantaaksesi sydänhengityksen kestävyyttä. Intensiivisen pyöräily-, rullaluistelu- tai askelharjoitteluvälit voivat lisätä kestävyyttä; samoin kuin urheilu, kuten koripallo ja tennis, jotka vaativat nopeaa energiankulutusta.
