Kuuden viikon ruokavalion aloittaminen, joka sisältää vain 1200 kaloria päivässä, auttaa sinua laihduttamaan. On kuitenkin tärkeää valita valikot, jotka tarjoavat riittävästi ravintoaineita tasapainolla jyviä, hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja maitotuotteita tai muita kalsiumirikkaita ruokia. 1 200 -kalorinen ruokavalio ei ehkä sovellu miehille, urheilijoille, raskaana oleville tai imettäville naisille tai henkilöille, joilla on kroonisia lääketieteellisiä ongelmia. Älä aloita painonlaskuohjelmaa ennen kuin olet keskustellut lääkärisi kanssa.
Näyte aamiaisvalikoista
1200-kalorisessa ruokavaliossa aamiainen jokaisena kuuden viikon suunnitelmasi päivänä voisi koostua yhdestä annosta hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, yhdestä annosta hedelmiä, yhdestä annosta meijerituotteita ja yhdestä sydämelle terveellistä rasvaa. Lasillinen vähärasvaista tai rasvatonta lehmä- tai kasvimaitoa ja 1/2 kupillista kaurajauhoa, joka on valmistettu vedellä ja päällä tuoreilla tai jäädytetyillä hedelmillä, kuten mustikoilla, ja unssi paahdettuja pähkinöitä sopisivat näihin kriteereihin. Vaihtoehtoisesti voit poistaa rasvan tarjoamisen aamiaisella ja saada ½ kuppia vähäsokerista, runsaasti kuitua sisältävää viljaa, hedelmiä ja maitoa tai täysjyväleivän paahtoleipää, rasvatonta jogurttia ja hedelmiä.
Lounasmenujen näyte
Suunnittele lounaat kuuden viikon, 1 200 -kalorisella ruokavaliossa sisältäen kaksi annosta vähärasvaista proteiinia ja yksi annos hiilihydraatteja, hedelmiä, vihanneksia ja rasvaa. Esimerkki voisi olla puoli täysvehnävoileipää, joka sisältää viipaloitua kalkkunanlihaa yhdessä kupin tuoreiden hedelmäkuutioiden tai viipaleiden kanssa ja lehtiviheriösalaattia, jossa on 1 kuppi hienonnettuja raa'ita vihanneksia, kuten tomaattia, ja 2 rkl vähärasvaista kastiketta. Jos haluat, ohita hedelmät tarjoilu ja lisää lounasaikaan hiilihydraatit kahteen annokseen. Kuppi papukeittoa, tonnikalakalaa sekoitettuna vähärasvaiseen majoneesiin, joka on pujotettu puolikkaan täysjyväpitaan ja 1 kuppi raakoja vihannekset, sopii tähän lounassuunnitelmaan.
Illallisnäytteiden valikot
Järjestä illallisesi sisältämään kaksi annosta hiilihydraatteja, proteiinia, vihanneksia ja rasvaa yhdessä yhden annoksen hedelmiä jälkiruokana tai kolme annosta proteiinia ja kaksi annosta hiilihydraatteja, vihanneksia ja rasvaa. Kokeile ensimmäistä valikkokohta 2 unssia paistettuja vähärasvaisia pihvejä, täysjyvästelaa, 1 kuppi höyrytettyjä vihanneksia, kuten vihreitä papuja, paahdettujen pähkinöiden päällä, 1/2 kuppia keitettyä maissia ja paloja tuoreita hedelmiä, kuten ananas. 3-unssi annos grillattua ihottomia kana- tai tofu-annoksia, 2/3 kupillista ruskeaa riisiä, 1 kuppi pinaattia, joka on kypsytetty muutamalla teelusikalla oliiviöljyä, ja salaatti, jolla on rasvaton kastike, voisi täyttää toisen valikon vaihtoehtovaatimukset.
Esimerkkejä välipalamenuista
Sisällytä vähintään yksi välipala päivässä kuuden viikon aikana 1 200 -kaloriseen ruokavalioon. Ne auttavat sinua saamaan riittävästi kaloreita ja ravintoaineita samalla kun poistavat nälän ja halun vähemmän ravitsevia ruokia varten. Valitse hedelmät - kokonaiset hedelmät, mukaan lukien kuori, kuten kokonainen omena, tarjoavat kuitua, joka voi pitää sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi - vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, kuten jogurtti tai raejuusto, ilma-aukkoinen popcorn ilman lisättyä öljyä tai voita, keksejä tai täysjyväkeksejä. Jotta tyydyttäisit makean hampaan, valmista vedellä sokeriton kuuma kaakao.
