Sartorius on pieni, nauhamainen lihas, joka kulkee lantion etupuolen ulkopuolelta jalan sisäpuolelle, juuri polven alapuolelle. Se auttaa taipumaan sekä lantion että polven. Sartorius auttaa myös suorittamaan lantion ulkoista pyörimistä lonkan ja polven taipumisena (ajattele kääntää varpaitasi ankka-kävelyasentoon - se on lonkan ulkoinen pyöriminen) ja sieppaa lonkkaa (toisin sanoen se siirtää nilkkonsa kauempana toisistaan) toisistaan, jos pidät jalat suorana).
Polvistuva venytys
Vaihe 1
Polvistu siten, että toinen polvi on maassa, toinen taipunut 90 asteen kulmassa edessäsi, jalka lattialla. Pidä itsesi tukena seinää tai tukevaa huonekalua tarvittaessa tasapainosi pitämiseksi.
Vaihe 2
Pidä selkäranka pystyssä ja ajattele lantiotasi kuin ämpäri, joka on täynnä vettä. Pidä lantiosi neutraalissa asennossa - toisin sanoen, ettet kallistu eteen- tai taaksepäin - estää kuvitteellisen veden valumisen.
Vaihe 3
Nojaa eteenpäin selkärangan ollessa täysin pystyssä. Ajattele työntää ämpäri vettä (lantion) eteenpäin pitäen sitä samalla tasolla. Painon lihaksen puristaminen samalla kun teet tämän voi auttaa sinua saamaan tuntuman oikeasta liikkeestä.
Vaihe 4
Pidä jousta 10–30 sekuntia hengittäen normaalisti samalla tavalla, vapauta sitten hitaasti ja toista toisella puolella. Toista joustavuus kahdesta viiteen kertaa molemmilla jaloilla, niin että pidät joustavuutta minuutin ajan kummallakin puolella.
Pysyvä venytys
Vaihe 1
Seiso oikealla jalalla. Tue itseäsi tukevaa kuntolaitetta, seinää tai tukevaa huonekalua vastaan tarvittaessa tasapainosi pitämiseksi.
Vaihe 2
Tuo vasen kantapää mahdollisimman lähelle pakaratasi. Tartu vasempaan jalkaan molemmissa käsissä - jos mahdollista - tai vasemmassa kädessä, jotta pidät sitä lähellä vartaloa.
Vaihe 3
Ajattele työntää lantiota eteenpäin kaaristamatta selkääsi. Sinun tulisi tuntea venytys lonkan edessä ja mahdollisesti myös reiden sisäpuolella.
Vaihe 4
Hengitä normaalisti. Pidä jousta 10–30 sekuntia, vapauta sitten hitaasti ja toista toisella puolella. Toista venytys, kunnes olet pitänyt sitä yhden minuutin minuutin molemmilla jaloilla.
Kärki
Lämmitä noin 10 minuutin kevyellä kardiovaskulaarisella toiminnalla ennen venyttämistä. Lihaksesi reagoivat venyttelyyn lämpimämpänä.
Varoitus
Venyttely ei saa koskaan aiheuttaa voimakasta kipua. Pidä venytyksiä siinä kohdassa, jossa tunnet olosi lempeäksi. Jos koet kipua huolimatta venytyksen voimakkuuden puolustamisesta, ota yhteyttä kouluttajaan, fysioterapeuttiin tai terveydenhuollon ammattilaiseen.
