Laktoosi-intoleranssin diagnoosi tarkoittaa, että kehoasi puuttuu kyky sulattaa laktoosia, sokeria, jota esiintyy luonnollisesti lehmänmaidossa. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan arviolta 30–50 miljoonalla amerikkalaisella on laktoosi-intoleranssi. Vaikka laktoosia on läsnä laajassa valikoimassa ruokia, maidosta, jogurtista ja juustosta moniin leipätuotteisiin ja lounaslihoihin, lukuisat muut ruokia sopivat hyvin laktoosittomaan ruokavalioon.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Koska hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan laktoosittomia, nauti säännöllisesti erilaisia tyyppejä ja värejä saadaksesi laaja-alaisia ruokavalioita. Ravinteisimpia hedelmiä ja vihanneksia ovat aprikoosit, omenat, marjat, sitrushedelmät, kiivi, papaija, cantaloupe, tomaatit, pinaatti, lehtikaali, sinappihedelmät, ruusukaalit, kaali, palkokasvit, paprikat ja parsa. Kuivatut hedelmät, pakastetut hedelmäpatukat sekä puhtaat hedelmä- ja vihannesmehut ovat myös laktoosittomia.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset, tarjoavat merkittäviä määriä elintärkeitä ravintoaineita ja ravintokuitua. Koska monet kaupallisesti valmistetut leivät, viljat, pastaa ja leivonnaiset sisältävät vaatimattomia määriä laktoosia, valitse jalostamattomat jyvät, kuten ruskea riisi, villi riisi, basmati-riisi, kaura ja popcorn. Voit myös nauttia leipää, viljaa ja välipalatuotteita, joissa maitoperäisiä tuotteita ei ole lueteltu ainesosiksi, National Digestive Diseases Information Clearinghouse -lehden mukaan. Näitä ovat maito, kerma, laktoosi, hera, juustomassa, kuiva maitojauhe ja maitoaines. Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat luonnostaan laktoosittomia ja sisältävät uuniperunat, bataatit, jamssit, kurpitsa ja kurpitsa. Kun tilaat perunoita ja muita tärkkelyksiä ravintoloista, pyydä happea, juustoa ja juustoisia kastikkeita poissulkeminen.
Proteiinirikkaat ruuat
Proteiini toimittaa aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä vähärasvaisen kudoksen kasvulle, kudosten korjaamiselle ja oikealle aivojen toiminnalle. Koska maitotuotteet tarjoavat arvokkaita määriä kalsiumia ja D-vitamiinia, Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus ehdottaa säännöllisten saannin ulkopuolisten kalsiumlähteiden saantia. Kalat, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit, ja palkokasvit, kuten pintopavut, tarjoavat merkittäviä määriä kalsiumia ja proteiinia. Voit myös nauttia jogurtista elävissä aktiivisissa viljelmissä, koska jogurtin terveet bakteerit auttavat laktaasin sulamisessa. Muita laktoosittomia proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, munat, soijamaito ja tofu. Valitse useimmiten vähärasvaiset liha- ja siipikarjalajikkeet tyydyttyneen rasvan liiallisen käytön estämiseksi.
rasvat
Ruokarasvoilla on tärkeä merkitys hyvinvoinnissa. Rasvat ovat välttämättömiä monien ravintoaineiden imeytymiselle ja tukevat tervettä ihon, hiusten ja aivojen toimintaa. Valitse terveelliset rasvat, kuten pähkinät, siemenet, kasvipohjaiset öljyt ja avokadot, jotta voidaan estää verenpaine ja kolesteroli-ongelmat. Pähkinöissä, siemenissä ja öljyissä yksinään nautittuna ei ole laktoosia. Mantelit ja mantelivoi ovat esimerkkejä laktoosittomista rasvalähteistä, jotka tarjoavat myös kalsiumia.
