Takaosan reunus voi auttaa sinua veistämään selkääsi. Käsipaino takaosassa, vahvistaa selän ylä lihaksia ja hartioita työskennellessäsi selkärangan, syvien vatsan ja lantion vakauttamisvoiman avulla. Se vaatii, että ylläpidät neutraalin selkärangan asennon ja vältät vartaloasi.
Painotyynyn takalennon oikein tekeminen edellyttää, että säilytät hyvän asennon koko liikkeen ajan. Käytä kevyempää painoa, jos sinulla on vaikea suorittaa harjoitusta oikealla tavalla, tai käytä raskaampaa painoa, jos voit tehdä harjoituksen pienellä vaivalla.
Ota huomioon asento
Kun se tehdään oikein, käsivarren takaosalento ei kohdistu vain takaosan deltalihakseen, vaan myös keski- ja alaloukkuun, rhboboideihin, infraspinatusiin ja teres minoriin. Liian raskaiden painojen käyttäminen tai riittämättömän etääntyminen lantion kohdalla voi aiheuttaa muiden lihaksien, kuten yläloukun, potkua sisään. Keskity pitämään lapalavat vetettynä alas ja yhdessä koko liikkeen ajan. Älä anna hartioiden olautua ylöspäin korvia kohti.
Pysyvä käsipaino takana
Suorita seisova takaosa, joka leijuu eteenpäin lantiollasi pitäen selkänsä tasaisena. Jos tämä sijainti ei ole saavutettavissa, harkitse kaapelikoneen käyttöä, jotta pystyt seisomaan pystysuoraan, kun teet takalevyn.
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä vieresi vieressä. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksasta 12 toistoa.
- Taivuta vartaloasi lonkkaasi eteenpäin ja taivuta jalkoja hiukan niin, että käsivarret ulottuvat kehosi alapuolelle kädet vastakkain, kun pidät käsipainoja. Pidä selkä tasaisena. Tämä on lähtökohta.
- Hengitä ulos ja nosta kädet sivuillesi kädet alaspäin puristaen lapaluita yhteen liikkeen aikana. Älä pyöritä selkäasi tai siirrä päätä eteenpäin.
- Hengitä ja laske kädet aloitusasentoon. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Yksivarren käsipaino takaosa
Vahvista selkänsä toinen puoli kerrallaan yhden käsivarren käsipainolla. Vaihtoehtona seisomaan suorita tämä harjoitus makaamalla rintaasi painopöydällä.
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi vierelläsi.
- Taivuta vartaloa eteenpäin vyötärölläsi siten, että käsivarret ulottuvat kehosi alapuolelle. Tämä on lähtökohta.
- Hengitä ja nosta paino vasemmalla kädelläsi pitämällä kättäsi alaspäin ja oikeaa käsiä oikealla reidelläsi. Älä liikuta vartaloasi nostaessasi. Siirrä painoa kohti oikeaa jalkaa kohottaessasi.
- Laske käsivarsi lähtöasentoon siirtäessäsi painoasi takaisin vartaloasi kohti. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
- Käännä käsipaino oikealle kädellesi ja toista liike, jotta tämä käsivarsi toimii. Kun nostat painoa oikealla kädelläsi, siirrä painoa vasenta jalkaa kohti. Suorita kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Varoitus
Lopeta tämän harjoituksen suorittaminen, jos sinulla on kipua missä tahansa nivelissä, varsinkin jos sinulla ei ole vakautusvoimaa ja sinulla on liiallinen kaarevuus selkärangan yläosassa. Tee työtä asennon ja liikemallien parantamiseksi ennen harjoittelun aloittamista.
